Banyak rencana penurunan berat badan termasuk rekomendasi untuk latihan kekuatan, sehingga Anda mendapatkan massa otot yang berharga untuk membantu pembakaran kalori. Dua atau tiga sesi pelatihan resistensi yang disarankan per minggu untuk rencana ini tidak akan mengubah Anda menjadi binaragawan, tetapi akan membantu Anda mempertahankan nada dan fungsi saat Anda langsing. Jika Anda masih tidak tertarik untuk menambahkan jaringan tanpa lemak, mengikuti diet rendah kalori tanpa berpartisipasi dalam latihan formal apa pun akan membantu mencegah penambahan massa otot.
Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus memberi makan tubuh Anda lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Olahraga formal membantu Anda membakar lebih banyak kalori untuk membuat penciptaan defisit ini lebih mudah, tetapi juga membangun otot. Untuk menghindari bertambahnya otot, Anda harus menciptakan sebagian besar defisit Anda hanya dengan makan lebih sedikit kalori.
Tentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda. Gunakan kalkulator online yang memperhitungkan usia, jenis kelamin, ukuran, dan tingkat aktivitas Anda. Rata-rata orang dewasa yang kurang gerak membutuhkan antara 1.600 dan 2.600 kalori per hari, tergantung pada jenis kelamin dan ukurannya. Pria yang lebih besar dan lebih muda cenderung membakar lebih banyak kalori daripada wanita yang lebih kecil dan lebih tua.
Dari angka pemeliharaan itu, kurangi 250 hingga 1.000 kalori setiap hari untuk kehilangan 1/2 hingga 2 pound per minggu. Jika Anda tidak berolahraga, Anda mungkin harus puas dengan tingkat kehilangan yang rendah. Jangan mengikuti rencana yang mengandung kurang dari 1.200 kalori per hari untuk seorang wanita, atau sekitar 1.600 untuk pria, atau Anda berisiko kekurangan nutrisi dan menghambat metabolisme Anda. Asupan kalori yang sangat rendah hanya boleh diikuti untuk rencana yang ditentukan secara medis.
Asupan kalori yang terlalu rendah juga akan menyebabkan hilangnya massa otot tanpa lemak dengan cepat. Anda mungkin tidak ingin mendapatkan otot, tetapi kehilangan otot mengurangi metabolisme Anda dan membuat berat badan lebih sulit.
Strategi Diet untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah awal Anda dalam membuat rencana penurunan berat badan adalah dengan memotong semua kalori "ekstra" yang menawarkan sedikit nutrisi. Minimalkan permen manis - terutama makanan yang dipanggang dan soda - makanan ringan olahan, dan lemak jenuh yang ditemukan dalam daging berlemak dan produk susu berlemak penuh. Bergantung pada seberapa banyak makanan yang Anda makan, memotongnya dapat membantu Anda menghemat cukup kalori untuk mulai menurunkan berat badan.
Konsumsilah porsi moderat dari makanan sehat dan utuh untuk mendukung upaya penurunan berat badan dan memungkinkan tubuh Anda untuk mendapatkan sejumlah nutrisi. Berencana untuk mengonsumsi berbagai sayuran segar pada setiap kali makan, serta protein tanpa lemak pada saat makan, dan kadang-kadang saat camilan, untuk mengurangi rasa lapar dan menyediakan asam amino esensial. Contohnya termasuk ikan, unggas daging putih dan tahu. Anda ingin makan minimal 0, 36 gram protein per pon berat badan setiap hari. Bagian moderat dari lemak sehat seperti minyak zaitun dan kacang-kacangan menyediakan lemak esensial. Biji-bijian utuh, termasuk beras merah dan roti gandum 100 persen, juga penting untuk dimasukkan dalam makanan Anda, karena karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh Anda. Lewati bilah sereal dan bungkus makanan "getar". Sebagai gantinya, camilan pada makanan utuh seperti buah-buahan segar, keju rendah lemak dan kerupuk gandum, atau yogurt rendah lemak dengan yogurt.
Lakukan Aktivitas Fisik Non-Otot-Bangunan
Berpartisipasi dalam aktivitas fisik apa pun tidak membahayakan kesehatan jangka panjang Anda. Bahkan jika Anda tidak ingin membangun massa otot, lakukan aktivitas kardio intensitas sedang 150 menit setiap minggu yang direkomendasikan oleh Centers for Disease Control and Prevention. Ini berarti berjalan cepat sekitar 3 mph selama 30 menit, lima kali per minggu. Latihan sederhana ini membantu Anda mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker.
Bahkan jika Anda tidak tertarik membangun massa otot, beberapa aktivitas penguatan otot penting untuk mempertahankan otot yang Anda miliki. Latihan membangun kekuatan juga memiliki manfaat lain, termasuk meningkatkan kesehatan tulang dan postur yang lebih baik, yang membuat Anda terlihat lebih kurus. Yoga dan berkebun dianggap sebagai penguat otot, menurut CDC. Pertahankan otot untuk memastikan Anda masih bisa melakukan aktivitas sederhana di siang hari, seperti membawa tas belanjaan, dan menumbuhkan kesehatan sendi. Seiring bertambahnya usia, Anda secara alami kehilangan massa otot jika Anda tidak secara aktif mempertahankannya melalui aktivitas. Ini menempatkan Anda pada risiko jatuh dan dapat membahayakan independensi Anda.
Meningkatkan Pembakaran Kalori Anda
Tubuh Anda membakar kalori agar berfungsi setiap hari. Anda membutuhkan jumlah tertentu untuk menjalankan fungsi tubuh, seperti memompa darah, dan untuk pencernaan. Sulit untuk mengubah tingkat metabolisme basal ini dengan cara yang signifikan tanpa menambah otot.
Kegiatan yang biasa dilakukan sehari-hari, seperti mandi dan memasak makan malam, juga membakar kalori. Untuk membakar lebih banyak kalori tanpa menambahkan otot yang terkenal, Anda dapat meningkatkan aktivitas termogenik tanpa olahraga ini, atau NEAT. Laju saat Anda sedang berbicara di telepon, naik tangga alih-alih lift, atau parkir lebih jauh dari tujuan Anda. Bahkan sekadar gelisah dan berjalan sering di siang hari membantu Anda dalam upaya menurunkan berat badan.
