Jika intinya adalah batang pohon tubuh, kaki adalah akarnya. Mereka melabuhkan tubuh, jadi menguatkan mereka membantu mengurangi risiko cedera dengan memberikan stabilitas. Sebuah studi pada Januari 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research bahkan menunjukkan bahwa membangun kekuatan tubuh bagian bawah juga secara positif memengaruhi kekuatan tubuh bagian atas Anda.
Diintimidasi dengan memulai rejimen latihan kaki-sentris yang baru? Tidak perlu. Anda bisa mulai dengan latihan dasar berat badan seperti squat dan lunges dan mulai dari sana. "jangan terlalu cepat, " kata Noam Tamir, CSCS, pemilik TS Fitness. "Kamu selalu bisa mendorong lebih keras saat berikutnya. Pastikan untuk tetap dengan tingkat kesulitan 6 sampai 7 dari 10."
Siap memahat kaki yang lebih kuat dan ramping? Lakukan rutinitas kaki pemula ini saat berikutnya Anda pergi ke gym - atau coba di rumah!
Coba Latihan Kaki Hari Pemula Cepat ini
Tamir mendesain latihan kaki hari ini yang terdiri dari latihan berat dan dumbel dengan memikirkan pemula. Apakah Anda memiliki akses ke gym atau berencana melakukan gerakan dalam kenyamanan rumah Anda sendiri, itu tidak memerlukan banyak ruang.
Tetapi pemula bukan satu-satunya yang bisa mendapat manfaat dari latihan ini. Penggemar hari kaki hanya perlu menambah jumlah perwakilan atau rekomendasi berat. Pada akhirnya, hal yang paling penting adalah merawat tubuh Anda dan mendengarkan kebutuhannya.
"Pastikan untuk beristirahat, " kata Tamir. "Ini membantu memaksimalkan hasil dan mengurangi peluang overtraining dan cedera." Dia merekomendasikan untuk meninggalkan jendela 48 hingga 72 jam di antara latihan kaki sehari.
Pemanasan
Lakukan: 2 set setiap latihan pemanasan untuk 10 repetisi di setiap sisi
Langkah 1: Standing Knee Grabs
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jaga agar inti tetap kencang saat Anda meraih lutut kiri dan tarik ke atas dan ke arah dada.
- Tahan regangan selama beberapa detik, lalu lepaskan.
- Ulangi gerakan dengan kaki kanan Anda.
Reps: 10 di setiap sisi
Bergerak 2: Standing Kickouts
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan kuatkan inti tubuh Anda. Dengan kaki tertekuk, angkat kaki kiri dari tanah, saat Anda membawa lengan kanan untuk bertemu kaki.
- Ulangi gerakan dengan kaki kanan Anda, saat Anda membawa lengan kiri untuk menghadapinya.
Reps: 10 di setiap sisi
Superset 1: Fokus Kekuatan
Lakukan: kedua latihan kembali ke belakang tanpa istirahat selama 2 hingga 3 putaran, istirahat 30 detik antara setiap set. Kemudian istirahat 60 detik sebelum pindah ke set latihan berikutnya.
Bergerak 1: Squat Depan Dumbbell
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan.
- Angkat dumbbell ke pundak Anda. Pastikan salah satu ujung setiap dumbbell berada di atas setiap bahu dengan siku menghadap ke depan.
- Dengan punggung lurus dan dada tinggi, jongkoklah dengan menekuk pinggul. Turunkan ke dalam squat sampai paha Anda berada di atau sedikit di bawah paralel ke lantai (atau seberapa jauh mobilitas Anda memungkinkan).
- Kembali ke awal dengan menekan tumit Anda dan rentangkan lutut dan pinggul Anda. Mengepalkan glutes Anda saat Anda berdiri.
Perwakilan: 10-12
Rekomendasi berat: 8 hingga 12 pound untuk pemula, 15 hingga 25 pound untuk mahir
Langkah 2: Dumbbell Deadlift Rumania
- Jaga agar inti tubuh tetap kencang, bilah bahu menyatu, dan dada setinggi mungkin, posisikan diri Anda dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di depan paha.
- Dorong pantat Anda ke belakang dan tekuk lutut sedikit sampai saat Anda menurunkan berat ke lantai sampai Anda merasakan regangan pada paha belakang.
- Dengan menggunakan otot-otot di bagian belakang tubuh Anda, berdiri.
Reps: 10 hingga 12
Rekomendasi berat: 8 hingga 12 pound untuk pemula, 15 hingga 25 pound untuk mahir
Superset 2: Fokus Stabilitas
Lakukan: kedua latihan kembali ke belakang tanpa istirahat selama 2 hingga 3 putaran, istirahat 30 detik antara setiap set. Kemudian istirahat 60 detik sebelum pindah ke set latihan berikutnya.
Pindahkan 1: Single Dumbbell Reverse Lunge
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu, jari kaki mengarah ke depan. Jaga inti tetap rapat, pastikan bahu Anda turun dan kembali, dada terbuka dan tulang belakang netral. Pegang halter di sisi kiri Anda dengan lengan lurus.
- Langkah mundur langsung dengan kaki kiri Anda, pastikan dada Anda naik dan kaki Anda sejajar.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi. Pindahkan halter ke lengan kanan Anda saat melangkah mundur dengan kaki kanan.
Reps: 12 hingga 15 di setiap sisi
Rekomendasi berat: 8 hingga 12 pound untuk pemula, 15 hingga 25 pound untuk mahir
Langkah 2: Deadlift Satu Kaki Berat Badan
- Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Seimbangkan dengan satu kaki, dorong kaki kiri Anda ke atas dan belakang sambil mengangkat tubuh bagian atas ke depan.
- Saat tubuh bagian atas Anda maju ke depan, tubuh inti bergerak, gunakan lengan kiri Anda untuk membantu menstabilkan diri sendiri.
- Kembali berdiri.
Reps: 12 hingga 15 di setiap sisi
Superset 3: Fokus Daya Tahan
Lakukan: kedua latihan kembali ke belakang tanpa istirahat selama 2 hingga 3 putaran, istirahat 30 detik antara setiap set. Kemudian istirahat 60 detik sebelum pindah ke set latihan berikutnya.
Langkah 1: Marching Bridges
- Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki dekat pantat Anda.
- Angkat pinggul Anda ke atas ke jembatan glute.
- Dari posisi ini, angkat kaki kiri Anda dan bawa lutut ke arah perut Anda.
- Kembalikan kaki kiri ke bawah dan ulangi dengan kaki lainnya.
Reps: 15 hingga 20
Bergerak 2: Jongkok Posisi Berat Badan Offset
- Mulailah dalam posisi berjongkok teratur, dengan kaki selebar bahu. Ambil satu kaki dan geser kembali, sehingga bola kaki sekitar 12 inci di belakang kaki lainnya.
- Jaga agar tumit kaki belakang terangkat dan dorong pinggul ke bawah seperti yang Anda lakukan pada squat biasa.
- Kembalilah ke posisi awal.
Reps: 15 hingga 20 di setiap sisi
