Jika Anda kelebihan berat badan di 191 pound, penurunan berat badan tidak hanya dapat membuat Anda terlihat lebih baik, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan Anda. Kelebihan berat badan meningkatkan risiko berbagai kondisi kesehatan termasuk sleep apnea, stroke, penyakit jantung, jenis kanker tertentu dan tekanan darah tinggi. Apakah Anda perlu kehilangan 5 pound atau 50 pound, cara mengatasinya tetap sama - Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh Anda setiap hari.
Bertujuan untuk Menurunkan Berat Badan secara Bertahap
Meskipun penurunan berat badan yang cepat mungkin menggoda, itu tidak dianjurkan. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, penurunan berat badan secara bertahap dengan kecepatan 1 hingga 2 pound per minggu lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang. Ini juga memungkinkan Anda untuk perlahan terbiasa dengan perubahan gaya hidup yang Anda buat untuk menurunkan berat badan. Karena ada 3.500 kalori dalam 1 pon lemak, Anda harus mengakumulasi defisit harian 500 hingga 1.000 kalori melalui olahraga dan diet untuk mencapainya.
Menggabungkan Perubahan Pola Makan
Membuat perubahan pola makan yang sehat dapat berkontribusi terhadap defisit kalori harian Anda. National Heart, Paru, dan Darah Institute merekomendasikan konsumsi makanan yang terdiri dari berbagai buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, seperti beras merah dan pasta gandum. Daging tanpa lemak, kacang-kacangan, unggas tanpa kulit, dan produk susu rendah lemak juga disarankan. Kurangi porsi Anda untuk menurunkan berat badan. Batasi gula, juga lemak jenuh dan lemak trans, yang terdapat di banyak makanan yang dipanggang dan digoreng, daging berlemak, margarin keras, lemak babi dan produk susu penuh lemak.
Bakar Kalori dengan Latihan Aerobik
Latihan aerobik, atau kardio, membakar kalori yang berkontribusi terhadap defisit kalori harian Anda. American College of Sports Medicine menyatakan bahwa melakukan kardio moderat antara 150 dan 250 menit seminggu dapat memicu penurunan berat badan. Dalam 30 menit, orang dengan berat 191 pound dapat membakar 219 kalori dengan berjalan cepat pada kecepatan 3, 5 mph; 462 kalori dengan menaiki tangga atau bersepeda dengan kecepatan 12 hingga 13 mph; dan 404 kalori selama pertandingan santai di raket.
Bangun Otot dengan Pelatihan Perlawanan
Pelatihan resistensi mempromosikan penurunan berat badan karena menjaga dan meningkatkan jaringan otot, yang menghabiskan banyak kalori untuk mempertahankan diri. Pusat Medis Universitas Rochester merekomendasikan pelatihan resistensi pada dua hingga tiga hari dalam seminggu. Mereka menyarankan untuk melatih kelompok otot besar Anda dan terus meningkatkan resistensi sehingga sulit untuk melakukan pengulangan lain dengan bentuk yang sempurna setelah menyelesaikan satu set. Latihan dapat mencakup push-ups, bench press, lat pull-down, crunch, squat, lift mati dan lunges. Lakukan pemanasan dengan kardio ringan lima hingga 10 menit sebelum memulai latihan Anda. Jika Anda baru berolahraga atau mengalami cedera atau kondisi kesehatan, dapatkan persetujuan dokter Anda sebelum melakukan aktivitas fisik apa pun.
