Penurunan berat badan 15 pon dalam dua bulan adalah ambisius, tetapi mungkin, jika Anda memiliki rencana diet yang terfokus dan jika Anda melakukan olahraga teratur. Anda harus kehilangan sekitar dua pon per minggu, secara konsisten - angka di ujung atas kisaran yang aman dan berkelanjutan, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Untuk mencapai tujuan Anda, rencanakan untuk membuat beberapa revisi yang relatif agresif terhadap kebiasaan makan Anda, ukuran porsi dan jadwal olahraga.
Buat Defisit Kalori
Penurunan berat badan adalah hasil dari makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Karena satu pon lemak tubuh sama dengan 3.500 kalori, Anda harus membuat defisit total 52.500 kalori untuk mencapai 15 pon, tujuan penurunan berat badan. Bagilah ini dengan dua bulan atau delapan minggu, dan Anda harus membuat defisit ini 6.563 kalori per minggu - atau sekitar 937 kalori per hari.
Banyak orang akan menemukan bahwa mencapai defisit ini dengan hanya mengurangi asupan makanan dan minuman mereka menjadi hal yang mustahil. Banyak orang dewasa membakar antara 1.600 dan 2.100 kalori per hari. Kehilangan 937 kalori setiap hari akan membuat mereka di bawah rekomendasi minimum 1.200 kalori untuk nutrisi yang memadai. Makan sangat sedikit kalori juga akan menciptakan rasa kekurangan selama dua bulan, dan akan menyebabkan hilangnya massa otot.
Kebanyakan orang perlu meningkatkan pembakaran kalori harian mereka dengan olahraga dan gerakan ekstra lainnya untuk berhasil mencapai defisit. Sebuah makalah yang diterbitkan dalam edisi 2009 dari Obesity Reviews menunjukkan bahwa program penurunan berat badan yang melibatkan diet dan olahraga menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar dan lebih berkelanjutan.
Cari tahu kebutuhan kalori harian Anda - atau tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat. Gunakan kalkulator online yang mempertimbangkan usia, jenis kelamin, dan ukuran Anda untuk memperkirakan angka ini. Kemudian, tentukan berapa banyak lebih sedikit kalori yang perlu Anda makan dan berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar untuk mencapai tujuan Anda.
Latihan untuk Menurunkan 15 Pound dalam Dua Bulan
Berolahraga 150 menit per minggu dengan cardio intensitas sedang meningkatkan kesehatan Anda, tetapi Anda membutuhkan setidaknya 250 menit untuk mencapai penurunan berat badan yang signifikan, menurut American College of Sports Medicine. Kalori yang Anda bakar selama latihan tergantung pada ukuran dan intensitas serta durasi aktivitas Anda. Sebagai contoh, dibutuhkan sekitar satu jam berenang, jogging atau bermain tenis untuk 155-pound orang untuk membakar 450 hingga 500 kalori. Terlibat dalam latihan kekuatan secara teratur membantu mengimbangi kehilangan otot selama penurunan berat badan dan juga meningkatkan kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan.
Tingkatkan laju pembakaran kalori Anda lebih jauh dengan kegiatan non-olahraga seperti melakukan pekerjaan rumah tangga dan pekerjaan di halaman, parkir lebih jauh di tempat parkir dan dengan gelisah. Alih-alih menonton televisi atau bermain di komputer di waktu luang Anda, lakukan hobi yang lebih aktif yang membuat Anda terus bergerak. Dengan perubahan hati nurani pada tingkat aktivitas harian Anda - termasuk berdiri lebih dari sekadar duduk dan berjalan lebih sering - Anda akan memiliki potensi untuk meningkatkan pembakaran harian sebanyak 350 kalori.
Perubahan Pola Makan untuk Menurunkan 15 Pound dalam Dua Bulan
Bahkan dengan gerakan dan olahraga tambahan, Anda kemungkinan besar perlu mengurangi sekitar 500 kalori setiap hari untuk menciptakan defisit yang menyebabkan Anda kehilangan 15 pon dalam dua bulan. Mulailah dengan meminimalkan konsumsi makanan yang mengandung banyak gula dan lemak. Biji-bijian dan permen olahan adalah sumber nutrisi yang buruk dan merupakan sumber kalori utama dalam makanan Amerika. Contoh makanan yang harus dihindari termasuk makanan panggang, roti putih dan pasta, permen, soda, sereal sarapan manis dan kerupuk camilan dan keripik. Pilih potongan daging yang lebih ramping daripada steak berbahan marmer atau daging olahan seperti daging sosis dan makan siang. Anda juga ingin membatasi asupan alkohol - yang menambah kalori dan mengaburkan penilaian Anda ketika memilih makanan berkualitas.
Muat piring Anda dengan murah hati dengan sayuran hijau berdaun di sebagian besar makanan. Sertakan porsi sederhana dari protein tanpa lemak - contohnya termasuk daging ayam putih, tahu, steak sayap dan ikan - dan satu porsi biji-bijian utuh seperti beras merah atau gandum. Camilan kacang-kacangan kecil, atau makan yogurt rendah lemak, buah segar, sayuran potong atau biskuit gandum dengan keju rendah lemak.
Perubahan Perilaku untuk Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Saat mencoba menurunkan hampir dua pon per minggu, Anda harus mengubah apa yang Anda makan, serta cara Anda makan. Pertimbangkan untuk menyebarkan kalori Anda selama beberapa kali makan mini di siang hari, tanpa makan lebih banyak. Dengan cara ini, Anda bisa lebih mudah mengatur rasa lapar. Hindari melewatkan makan, yang hanya mendorong Anda untuk makan malam nanti. Tetap konsisten dengan kebiasaan Anda memilih makanan sehat dan porsi sedang. "Hari curang" atau akhir pekan yang longgar dapat menyebabkan banyak kerusakan kalori dan juga dapat membuat Anda sulit untuk kembali ke jalur yang benar.
National Sleep Foundation juga merekomendasikan agar Anda tidur tujuh hingga sembilan jam per malam untuk meningkatkan berat badan yang sehat. Strategi non-makanan untuk mengatasi stres juga membantu penyebab penurunan berat badan Anda. Mandi, telepon teman atau jalan-jalan, bukannya makan stres, yang dengan cepat akan menggagalkan sasaran kalori harian Anda. Anda harus tetap berpegang teguh pada rencana Anda untuk menurunkan 15 pound dalam dua bulan.
