Tak perlu dikatakan bahwa untuk melatih bench press, Anda perlu berlatih bench press. Namun, itu bukan satu-satunya cara untuk menjadi lebih baik di lift klasik ini. Jika Anda ingin menambah berat badan, push-up dapat membantu.
Push-up pada dasarnya adalah bench press terbalik. Alih-alih menekan bilah yang berat, Anda justru menekan berat badan Anda. Otot-otot dada Anda yang sama, deltoid anterior, dan trisep mengaktifkan hal yang sama selama kedua latihan, menunjukkan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research yang diterbitkan pada tahun 2015. Penelitian ini melanjutkan untuk menunjukkan bahwa ketika kedua latihan dimuat secara sebanding - bench press dengan barbel dan push-up dengan band resistensi - mereka memberikan keuntungan yang sama dalam kekuatan otot.
Stres Otot dan Bench Press
Untuk melatih otot menjadi lebih kuat, Anda harus merobek serat otot sehingga ketika mereka beristirahat - pada hari-hari di antara latihan - mereka tumbuh kembali lebih tebal dan lebih kuat. Menghancurkan dengan set bench press yang berulang adalah salah satu cara untuk menjadi lebih baik di bench press, tentunya. Kemajuan lift ini selama beberapa minggu ke bobot yang lebih berat dan beberapa set. Tapi, strategi ini bisa berulang dan, terus terang, hanya ada begitu banyak repetisi dan set latihan yang sama yang bisa Anda lakukan.
Push-up juga memberikan tekanan pada otot-otot Anda dan dapat berkontribusi untuk meningkatkan kekuatan dada, terutama pada akhir latihan dada Anda ketika Anda sudah memaksimalkan lift.
Misalnya, Anda menekan barbel berat untuk lima set tiga hingga enam repetisi dan benar-benar menggoreng otot-otot Anda. Anda tidak bisa menghadapi barbel itu lagi. Alih-alih menyebutnya sehari, selesaikan latihan Anda dengan satu atau dua set-up sebanyak yang Anda bisa lakukan untuk menambahkan satu elemen terakhir dari tantangan pada otot. Push-up mengharuskan Anda mengangkat hanya 60 persen hingga 70 persen dari berat badan Anda, yang kemungkinan jauh lebih ringan daripada bench press yang Anda gunakan, jadi itu bisa dilakukan ketika Anda hampir kelelahan maksimal.
Pelatihan Peledak
Menargetkan otot-otot Pec dengan berbagai tekanan juga membantu mereka tumbuh. Pelatihan eksplosif untuk dada dapat membantu Anda bergerak melewati titik di mana Anda mungkin terjebak dalam lift. Tempat menempel yang umum terjadi ketika Anda tidak bisa mendapatkan bar melewati beberapa inci pertama di atas dada Anda tanpa bantuan pengintai. Anda akan mengembangkan kekuatan untuk bergerak melalui tongkat ini dengan gerakan seperti lemparan bola obat dan push-up plyometrik.
Push-up plyometrik adalah pelatihan "lompat" untuk tubuh bagian atas Anda. Anda melakukan push-up dan menangkap udara sebelum kembali. Mereka adalah gerakan maju yang hanya boleh dilakukan setelah Anda menguasai push-up klasik.
Lengkapi mereka dengan berbagai cara:
Push-Up Standar Plyo: Lakukan push-up biasa, tetapi meledak sehingga tangan Anda meninggalkan lantai. Mendarat kembali ke push-up.
Clap Push-Up: Saat Anda melepaskan tangan dari lantai, bertepuk tangan di bawah dada sebelum mendarat di push-up.
Alternating Medicine Ball Push-Up Plyo: Tempatkan tangan kanan Anda rata di lantai dan tangan kiri terangkat pada bola obat. Tekuk siku Anda menjadi push-up, meledak dan gulung bola ke bawah di bawah tangan kanan. Mendarat dengan siku lembut ke bagian bawah push-up untuk melindungi sambungan.
One-Armed Medicine Ball Plyo Push-Up: Tempatkan bola obat di bawah tangan kanan Anda dan tangan kiri Anda di lantai. Turunkan ke bawah menjadi push up dan meledak untuk melayang tangan kiri Anda dari lantai. Jaga agar tangan kanan Anda tetap terhubung dengan push-up selama latihan. Ulangi semua repetisi di satu sisi sebelum beralih ke yang lain.
Masukkan hingga delapan set jumlah repetisi rendah (tiga hingga enam) dari satu atau lebih variasi plyo ini, satu kali per minggu. Rencanakan untuk melakukannya pada hari pers non-bangku. Misalnya, jika Anda melakukan bench pada hari Senin dan Kamis, lakukan push-up plyo pada hari Selasa, Jumat atau Sabtu.
: Rutinitas Latihan yang Meningkatkan Max Bench Press Anda
