Banyak wanita memiliki tujuan memperbaiki penampilan mereka. Mereka sering ingin kehilangan lemak dan menambah otot. Ada beberapa metode aman untuk membantu Anda mencapai tujuan ini. Mulai dari mengonsumsi suplemen gizi hingga melakukan latihan ketahanan. Mengejar metode ini akan membuat Anda dengan cepat mencapai tujuan Anda.
Memahami Kehilangan Otot
Penuaan secara bertahap memecah jaringan otot Anda mulai pada usia 30. Dokter menyebut proses ini sarkopenia . Penyakit seperti kanker dapat dengan cepat mengambil massa otot Anda dalam proses yang dikenal sebagai cachexia . Anda tidak selalu dapat mencegah kondisi medis ini terjadi, tetapi Anda dapat secara dramatis memperlambat kemajuan mereka dengan membuat pilihan yang baik.
Ketidakaktifan memainkan peran besar dalam penurunan otot dan penambahan berat badan. Cukup aktif dan tetap bugar akan membantu Anda melawan penyakit dan memperlambat penuaan. Malnutrisi juga memainkan peran besar dalam penurunan otot dan penambahan berat badan. Makan makanan seimbang yang kaya akan karbohidrat sehat, protein dan lemak akan membuat perbedaan. Pastikan untuk mendapatkan banyak vitamin dan mineral dari sayuran dan buah-buahan juga.
Pertimbangkan untuk menambahkan bantuan makanan seperti smoothie protein ke dalam rutinitas harian Anda. Mengonsumsi suplemen vitamin juga bisa membantu. Anehnya, tidur lebih banyak membantu Anda mengontrol berat badan dengan lebih baik, dan ini membantu pemulihan otot. Menggunakan teknologi mutakhir seperti platform bergetar telah bekerja untuk beberapa wanita juga.
Pahami Keuntungan Berat Badan
Epidemi obesitas memiliki dampak besar pada kehidupan wanita sepanjang umur mereka. Di seluruh dunia, sekitar 15 persen wanita memenuhi kriteria untuk obesitas. Kondisi medis ini menempatkan wanita pada risiko penyakit, bahkan kematian.
Obesitas menghadirkan dua tantangan. Untuk memastikan umur panjang, Anda harus mengatasi obesitas, dan menjadi gemuk membuatnya lebih sulit untuk mengatasi obesitas! Itu karena kenaikan berat badan dan resistensi anabolik berkorelasi dengan baik. Lebih banyak penambahan berat badan berarti lebih banyak resistensi terhadap manfaat kesehatan dari perawatan apa pun.
Kehilangan otot dan pertambahan berat badan memiliki konsekuensi parah bagi wanita. Misalnya, mereka menempatkan wanita pada risiko penyakit kronis. Laporan tahun 2017 dalam Journal of Clinical Investigation mencatat bahwa epidemi obesitas telah menyebabkan peningkatan penyakit kardiovaskular, kerusakan otak dan diabetes. Para peneliti ini juga menggambarkan peradangan kronis yang ada di masing-masing kondisi medis ini.
Membangun Mulai Dengan Strategi
Beberapa perawatan akan membantu Anda membangun otot, dan yang lain akan membantu Anda menghilangkan lemak. Cobalah perawatan seperti pelatihan interval intensitas tinggi, HIIT, yang memenuhi kedua tujuan untuk menghemat waktu. Jika Anda ambisius, Anda dapat menggabungkan perawatan untuk efek aditif dan membuat kemajuan cepat.
Berikan keamanan prioritas tertinggi karena cedera akan memperlambat kemajuan Anda. Bersenang-senang meningkatkan kepatuhan dan kesuksesan, tetapi yang paling penting adalah konsistensi. Pilihan Anda mulai dari angkat besi hingga yoga. Temukan apa yang paling cocok untuk Anda, dan tetap gunakan.
Rencana Kebugaran untuk Wanita
Dengan menggunakan teknik ini, Anda akan segera mencapai tujuan Anda. Metode yang dibutuhkan untuk menghilangkan lemak dan menambah otot pada wanita juga akan membantu Anda mengelola peradangan kronis, menurut sebuah artikel di 2016 dalam Oxidative Medicine dan Cellular Longevity. Olahraga, misalnya, akan menekan radikal bebas dan menghasilkan antioksidan kuat. Suplemen nutrisi seperti leusin memiliki efek yang sama.
Angkat Beban untuk Penguatan Otot
Sebuah tinjauan tahun 2016 dari 15 studi menyimpulkan bahwa latihan resistensi menyebabkan peningkatan massa otot yang tergantung dosis. Temuan kuat ini menunjukkan bahwa angkat beban memberi Anda peluang terbaik untuk mendapatkan otot. Namun studi ini sebagian besar telah menguji pria. Sebuah makalah 2018 dalam Journal of Strength and Conditioning Research meneliti dampak pelatihan resistensi pada wanita muda yang tidak banyak bergerak.
Para peneliti ini menugaskan para wanita ke salah satu dari dua kelompok: pelatihan beban rendah dan pelatihan beban tinggi. Latihan resistensi difokuskan pada kekuatan dan massa paha. Untuk pelatihan beban rendah, para wanita melakukan set 30 sampai 35 pengulangan. Untuk pelatihan beban tinggi, mereka melakukan delapan hingga 10 repetisi. Pelatihan terjadi dua kali seminggu selama sembilan minggu.
Hasil menunjukkan bahwa, dibandingkan dengan awal, kedua perawatan meningkatkan kekuatan otot dan massa paha. Namun, latihan beban rendah menyebabkan peningkatan massa otot yang lebih besar. Para penulis mengaitkan temuan ini dengan jumlah yang lebih besar dari pekerjaan yang dilakukan selama pelatihan beban rendah.
Lakukan Latihan Tantangan
Beberapa wanita mungkin merasa kewalahan dengan pemikiran untuk melakukan olahraga. Ada beberapa hambatan untuk berolahraga, dan dalam beberapa kasus, media sosial dapat membantu Anda mengatasi tantangan ini. Bagikan tujuan kebugaran dan dapatkan bantuan dari teman sebagai langkah pertama menuju penurunan berat badan dan penambahan otot untuk wanita.
Langkah selanjutnya melibatkan menemukan tantangan latihan yang memotivasi Anda. Kegiatan menyenangkan ini mendesak Anda untuk mencoba sesuatu yang baru dan melibatkan orang lain. The Get Strong in 2019 Challenge adalah cara yang efektif dan aman untuk memulai dari tujuan Anda. Ini adalah rencana latihan 30 hari dengan tantangan diet baru setiap minggu. Cukup isi bagian kosong pada templat dan mulai bekerja!
Naiki Tangga untuk Kehilangan Lemak
Langkah aerobik adalah salah satu kegiatan kelompok paling populer di klub kesehatan. Artikel 2018 dalam European Journal of Applied Physiology menunjukkan manfaat latihan melangkah maju dan lateral. Dalam penelitian ini, melangkah dan angkat besi menyebabkan tingkat aktivasi otot yang serupa. Lateral melangkah ke penghalang 12 inci adalah sangat melelahkan bagi para wanita. Eksperimen itu hanya menguji dampak dari satu sesi, tetapi penelitian lain menunjukkan bahwa aktivitas serupa - menggunakan tangga nyata - akan meningkatkan fisik Anda seperti halnya latihan ketahanan.
Tangga ada di mana - mana , sehingga Anda dapat dengan mudah mulai menuai manfaat menggunakannya. Artikel 2019 Mengubah Tangga Anda Menjadi Mesin Pembakar Lemak menunjukkan caranya. Gunakan tangga untuk pemanasan yang lembut; kemudian mulai berlari. Istirahatkan kaki Anda sesekali dengan melakukan tanjakan miring di tangga. Jika situs Anda memiliki pegangan tangan, ikat band resistensi di sekitar pegangan tangga agar bisep dan trisep bekerja.
Melakukan 30 menit rutin ini dapat membakar sebanyak 500 kalori. Anda hanya perlu melakukannya seminggu sekali untuk melihat manfaatnya, tetapi Anda dapat secara bertahap berkembang untuk melakukannya setiap hari untuk manfaat maksimal. Harap berhati-hati karena melakukan tangga dapat menyebabkan cedera - terutama pada wanita yang lebih tua. Bekerja dengan profesional perawatan kesehatan untuk membuat kemajuan yang lambat dan stabil.
Ambil Leusin untuk Penguatan Otot
Orang-orang semakin beralih ke bubuk protein untuk membantu mereka mendapatkan tubuh yang mereka sukai. Produsen belum menemukan bahan yang ideal untuk suplemen ini, tetapi menambahkan leusin sepertinya pilihan yang bijaksana. Asam amino esensial ini memainkan peran penting dalam membangun otot. Sebuah laporan 2018 dalam American Journal of Clinical Nutrition membandingkan dampak dari suplementasi leusin dan latihan resistensi pada wanita yang lebih tua.
Peserta melakukan hanya satu kaki dalam percobaan ini. Para peneliti menggunakan kaki yang lain sebagai kontrol. Subjek menerima leusin dosis rendah atau leusin dosis tinggi. Kedua dosis leusin meningkatkan sintesis protein otot pada kaki yang dilatih. Hanya dosis tinggi leusin yang meningkatkan sintesis protein otot pada kaki kontrol. Jadi para wanita menunjukkan peningkatan otot yang diinduksi leusin tanpa melakukan latihan - setidaknya dalam satu kaki.
Sangat mudah untuk menambahkan leusin ke dalam diet Anda. Anda dapat menemukan protein ini di setiap lorong toko kelontong. Produk hewani seperti susu dan daging memiliki leusin yang melimpah. Anda juga bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi kacang-kacangan seperti kacang merah. Produk berbasis kedelai seperti tempe juga memiliki banyak leusin.
Minum Jus Tomat untuk Kehilangan Lemak
Minum jus tomat menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan Anda. Bagian aktif dari jus tomat, likopen , melindungi jaringan otot dan mencegah penumpukan lemak pada model hewan. Temuan ini menunjukkan bahwa jus tomat mungkin memiliki efek positif pada komposisi tubuh pada subjek manusia. Sebuah studi dalam jurnal Nutrition menguji hipotesis ini pada wanita yang lebih muda.
Peserta minum secangkir jus tomat setiap hari selama dua bulan. Kalau tidak, mereka tetap berolahraga dan rutin melakukan diet. Dibandingkan dengan garis dasar mereka, para wanita menunjukkan penurunan berat badan dan lemak tubuh. Suplementasi juga menurunkan penanda peradangan dan kadar kolesterol.
Jus dalam kemasan seringkali memiliki kadar natrium yang tinggi, dan beberapa merek menambahkan gula dalam jumlah yang banyak. Karena itu, penting untuk membaca label dengan saksama sebelum membeli makanan yang enak. Peningkatan pemantauan telah menyebabkan penurunan kadar natrium jus tomat dalam beberapa tahun terakhir, dan versi rendah sodium sekarang tersedia.
Kombinasikan Perawatan untuk Penguatan Otot
Menggabungkan perawatan dapat menyebabkan efek tambahan. Dalam beberapa kasus, mungkin perlu melihat efek. Sebuah laporan tahun 2018 dalam Jurnal Gerontologi melihat dampak dari menggabungkan latihan ketahanan dan diet yang kaya lemak tak jenuh ganda, PUFA, pada wanita yang lebih tua.
Para peneliti secara acak menugaskan para wanita ke salah satu dari tiga kondisi: kontrol, pelatihan resistensi dan pelatihan resistensi ditambah asupan PUFA. Menariknya, dibandingkan dengan kontrol, hanya wanita dalam kelompok perlakuan gabungan yang menunjukkan hipertrofi. Wanita-wanita itu mengalami peningkatan 23 persen dalam massa otot setelah 24 minggu latihan.
Temuan ini menunjukkan bahwa hipertrofi mungkin tidak terjadi pada kelompok usia ini tanpa suplementasi. Ulasan 2018 di Nutrients menawarkan dukungan untuk ide ini. Para penulis menyarankan bahwa PUFA memainkan peran penting dalam penyembuhan otot. Latihan perlawanan merusak jaringan otot, dan asupan PUFA dapat menyembuhkan kerusakan ini dan menyebabkan hipertrofi.
Kontrasepsi Oral Mempengaruhi Keuntungan Anda
Menggunakan kontrasepsi oral dapat mengubah kadar hormon Anda. Perubahan ini dapat memengaruhi respons tubuh Anda untuk berolahraga. Sebuah studi dalam Journal of Strength and Conditioning Research mengeksplorasi kemungkinan ini pada wanita muda yang aktif baik yang menggunakan atau tidak menggunakan kontrasepsi oral.
Peserta melakukan kombinasi yang kuat antara latihan kekuatan dan ketahanan selama 10 minggu. Data menunjukkan bahwa, dibandingkan dengan baseline, wanita yang tidak menggunakan kontrasepsi oral menunjukkan peningkatan 2, 1 persen massa otot, penurunan 1, 5 persen lemak tubuh dan perubahan kecil dalam hormon luteinizing.
Wanita yang menggunakan kontrasepsi oral tidak menunjukkan perubahan pada variabel apa pun. Temuan ini menunjukkan bahwa kontrasepsi oral dapat memblokir beberapa efek positif dari olahraga. Laporan tahun 2017 dalam Jurnal Akses Terbuka untuk Obat Olahraga dan Olah Raga mendukung gagasan ini. Para peneliti ini menunjukkan bahwa penggunaan kontrasepsi oral menurunkan kapasitas latihan pemain sepak bola wanita.
