Tubuh kurus dan kuat tidak hanya menarik secara visual, tetapi juga sehat. Berapapun usia Anda, Anda dapat membentuk dan membentuk otot melalui olahraga teratur. Latihan kekuatan sangat bermanfaat karena meningkatkan hipertrofi dan meningkatkan kepadatan mineral tulang. Membangun otot lebih dari 60, tidak akan mudah; bersiaplah untuk mengubah diet Anda, berkomitmen untuk pelatihan reguler dan mengubah kebiasaan gaya hidup Anda.
Manfaat Binaraga Lebih Dari 60
Pernahkah Anda mendengar tentang Ernestine Shepherd , Andreas Kahling , Rusty Jeffers atau Sam Bryant ? Binaragawan yang terkenal di dunia ini berusia di atas 50 tahun, tetapi dalam kondisi yang lebih baik daripada kebanyakan rekan mereka yang lebih muda. Ernestine Shepherd, misalnya, adalah binaragawan wanita tertua di dunia. Anehnya, baru pada usia 56 dia memulai perjalanan kebugarannya.
Orang-orang ini adalah bukti hidup bahwa usia hanyalah angka. Apakah Anda berusia 50-an atau 80-an, Anda dapat membangun tubuh yang kuat. Tidak ada kata terlambat untuk mengubah pola makan dan olahraga. Ribuan studi mengkonfirmasi manfaat latihan beban lebih dari 60.
Sebuah studi 15 tahun yang diterbitkan dalam jurnal Preventive Medicine pada 2016 telah mengaitkan latihan kekuatan dengan penurunan angka kematian secara keseluruhan pada orang dewasa yang lebih tua. Mengangkat berat tidak hanya membentuk tubuh Anda, tetapi dapat meningkatkan rentang hidup Anda dan melindungi dari penyakit kronis. Selain itu, itu meningkatkan komposisi tubuh dan mencegah kehilangan otot, yang mengarah pada risiko lebih rendah dari masalah metabolisme.
Tetapkan Tujuan Realistis
Membangun kembali massa otot setelah 60 membutuhkan waktu dan disiplin. Tubuh Anda tidak akan berubah semalaman. Itulah mengapa penting untuk menetapkan tujuan yang realistis dan membuat perubahan gaya hidup yang langgeng.
Nilai tingkat kebugaran Anda saat ini. Jika Anda baru berlatih atau belum berolahraga selama bertahun-tahun, fokuslah untuk membangun kekuatan dan ketahanan Anda. Saat Anda maju, tetapkan tujuan spesifik, seperti membangun otot atau kehilangan lemak.
Jika Anda cukup aktif, Anda akan merasa lebih mudah untuk berkomitmen pada rencana latihan dan membangun lean mass. Pastikan Anda memiliki tujuan yang realistis. Anda mungkin tidak dapat menggunakan 5 pon otot dalam tiga bulan, tetapi Anda pasti bisa melakukannya dalam setahun atau lebih. Tetap berpegang pada latihan Anda, memantau kemajuan Anda dan membuat penyesuaian di sepanjang jalan.
Buat Rencana Latihan
Latihan rutin Anda harus sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan selaras dengan tujuan Anda. Untuk membangun otot, prioritaskan latihan kekuatan dan sirkuit seluruh tubuh. Jika Anda sedikit kelebihan berat badan, tambahkan beberapa cardio ke dalam campuran - pastikan Anda tidak berlebihan.
Menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity, latihan kekuatan bekerja lebih baik daripada kardio untuk orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas. Subjek yang membatasi asupan kalori mereka dan mulai mengangkat beban mengalami kehilangan lemak yang lebih besar dan mempertahankan lebih banyak otot daripada mereka yang menggabungkan diet dan kardio.
Pelatihan aerobik bermanfaat bagi jantung Anda dan meningkatkan daya tahan fisik tetapi hanya sedikit atau tidak ada hasil dalam hal hipertrofi. Bahkan, itu bisa menghambat kemajuan Anda. Seperti yang dicatat oleh Poliquin Group, terlalu banyak kardio semakin meningkatkan kadar kortisol pada orang yang sudah mengalami peningkatan kortisol karena stres, yang, pada gilirannya, mempengaruhi testosteron dan produksi hormon pertumbuhan. Hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan dan penurunan otot, peningkatan kelaparan dan mengidam gula.
Sertakan HIIT dalam Rutinitas Anda
Alternatif yang lebih baik untuk kardio mapan adalah HIIT, yang merupakan singkatan dari pelatihan interval intensitas tinggi. Bentuk latihan ini tidak hanya membantu menjaga otot tetapi juga membangun massa tanpa lemak dan memicu kehilangan lemak .
Sebuah studi tahun 2018 yang disponsori oleh American Council on Exercise telah menemukan bahwa HIIT meningkatkan kebugaran otot dan kesehatan kardiometabolik dalam waktu yang lebih sedikit dibandingkan dengan latihan kekuatan, menjadikannya ideal bagi mereka yang memiliki jadwal sibuk.
Sesi HIIT tipikal memakan waktu 20 menit atau kurang. Namun itu lebih efektif untuk kehilangan lemak daripada kardio tradisional dan dapat menyebabkan peningkatan otot dan kekuatan. Jadi apa artinya ini bagi Anda?
Untuk mulai dengan, cobalah untuk memasukkan HIIT ke dalam latihan rutin Anda. Konsep ini dapat diterapkan pada sebagian besar latihan, mulai dari squat dan pushups hingga treadmill. Yang perlu Anda lakukan adalah bergantian di antara ledakan aktivitas yang cepat dan intens dan aktivitas atau istirahat yang kurang intens.
Misalnya, Anda dapat berlari selama 30 detik, berjalan selama 30 detik dan ulangi; selesaikan tiga atau empat sesi HIIT per minggu untuk mendapatkan manfaatnya.
Fokus pada Latihan Senyawa
Membangun otot setelah usia 60 tahun tidak sulit jika Anda tahu apa yang harus dilakukan di gym. Tidak semua latihan diciptakan sama. Squat, bench press, pullups, pushups, dead lifts, lunges, dan gerakan majemuk lainnya menghasilkan hasil terbaik dalam hal hipertrofi. Mereka melibatkan hampir setiap otot dan persendian di tubuh Anda, yang mengarah ke hasil yang lebih cepat.
Pertama-tama, latihan gabungan / multi-sendi memungkinkan Anda untuk mengangkat beban lebih berat daripada yang Anda lakukan saat melakukan gerakan satu-sendi / isolasi. Pelatihan resistensi beban tinggi menghasilkan keuntungan kekuatan yang lebih besar daripada pelatihan resistensi beban rendah.
Seperti yang ditunjukkan oleh Kedokteran Olahraga, latihan gabungan saja sudah cukup untuk membangun otot dan kekuatan. Gerakan sendi tunggal hanya diperlukan bagi mereka yang mencoba memperbaiki ketidakseimbangan otot atau memperkuat otot-otot tertentu, seperti betis, ekstensor lumbal atau bisep.
Salah satu manfaat terbesar dari latihan gabungan adalah mereka dapat meningkatkan kadar testosteron. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa squat dan lift mati meningkatkan produksi testosteron dan hormon pertumbuhan. Para peneliti menyatakan bahwa pelatihan dengan beban bebas memunculkan respons hormon yang lebih besar daripada menggunakan mesin olahraga.
Makan untuk Tujuan Anda
Diet dan olahraga sama pentingnya. Makan yang bersih dapat membuat semua perbedaan ketika Anda mencoba untuk membangun massa tanpa lemak, berapa pun usia Anda. Pastikan diet Anda menyediakan jumlah protein, karbohidrat, dan lemak baik serta mikronutrien yang optimal. Pertimbangkan meningkatkan asupan protein Anda untuk merangsang pertumbuhan dan perbaikan otot.
Nutrisi ini meningkatkan sintesis protein otot, yang mengarah ke hipertrofi dan pemulihan pasca-latihan yang lebih cepat. Sumber protein berkualitas, seperti whey, dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan menjaga massa lemak saat Anda sedang diet.
Menurut review 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine, suplemen protein tidak berdampak pada individu yang tidak terlatih. Namun, mereka dapat membantu membangun ukuran dan kekuatan otot dan meningkatkan kekuatan aerobik dan anaerob saat volume latihan, durasi dan frekuensi meningkat.
Daging tanpa lemak, telur, ikan, keju cottage, yogurt Yunani, kacang, lentil, dan quinoa adalah sumber protein yang sangat baik. Tergantung pada tingkat aktivitas Anda, pertimbangkan untuk menambahkan suplemen protein ke dalam diet Anda. Protein shake, misalnya, ideal sebelum dan sesudah latihan karena mereka membantu memastikan respons anabolik maksimal.
Dapatkan Istirahat Yang Cukup
Latihan beban setelah 60 datang dengan tantangannya, terutama bagi mereka yang tidak berolahraga selama bertahun-tahun. Semua jenis latihan, apakah itu kardio atau angkat berat, memberi tekanan pada tubuh dan sistem saraf pusat Anda. Karena itu, mendapatkan istirahat yang cukup sangat penting.
Seperti yang dicatat oleh American Council on Exercise, pemulihan yang buruk dapat menyebabkan kerusakan otot dan cedera. Ini juga mempengaruhi kinerja fisik dan mengganggu kemampuan tubuh untuk mengisi kembali cadangan glikogennya. Semakin intens latihan Anda, semakin banyak istirahat yang Anda butuhkan.
Jangan bekerja kelompok otot yang sama pada hari-hari berturut-turut. Ambil dua atau tiga hari cuti dari pelatihan setiap minggu agar tubuh Anda dapat pulih dari olahraga dan memperbaiki jaringan yang rusak. Pertimbangkan menggunakan metode alternatif untuk mempercepat proses pemulihan, seperti pijatan olahraga, penggulungan atau peregangan busa. Jika Anda terus-menerus mengalami nyeri otot, nyeri punggung, dan sakit lainnya, berkonsultasilah dengan ahli fisioterapi.
