Jika ikat pinggang Anda terasa lebih ketat dari biasanya atau celana jeans Anda tidak akan ritsleting lagi, perubahan berat badan Anda kemungkinan tidak terjadi dalam semalam. Orang Amerika menambah berat badan dengan laju sekitar 1 hingga 2 pound per tahun, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan pada 2013 di AHRQ Comparative Effectiveness Review. Meskipun kenaikan kecil itu mungkin tidak tampak mengkhawatirkan, pound kecil itu menumpuk seiring waktu, menyebabkan kelebihan berat badan dan obesitas. Taruhan terbaik Anda untuk menurunkan berat badan yang sehat adalah dengan mengabaikan diet yang menjanjikan hasil instan dan menurunkan berat badan secara perlahan tapi pasti, satu atau dua pound seminggu. Menggunakan penghitung kalori membantu Anda tetap di jalur dan memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang diperlukan setiap hari.
Diet Fad dan Penurunan Berat Badan Mingguan
Diet apa pun yang menganjurkan penurunan berat badan cepat mungkin hanya iseng saja. Diet-diet ini umumnya tidak menghadirkan solusi jangka panjang yang sehat untuk manajemen berat badan; alih-alih, mereka fokus untuk membantu Anda menurunkan pound yang tidak diinginkan dalam waktu singkat - berminggu-minggu atau kadang-kadang bahkan dalam berhari-hari. Anda mungkin disarankan untuk hanya mengonsumsi jus atau sup selama diet, untuk menghindari semua lemak atau karbohidrat, atau untuk mengurangi kalori secara dramatis. Meskipun Anda akan menurunkan berat badan, Anda cenderung menambah semuanya kembali dan kemudian beberapa. Selain itu, diet ini bisa berbahaya bagi kesehatan Anda, yang menyebabkan kekurangan nutrisi. Penurunan berat badan yang berkelanjutan datang dari membuat pilihan makanan yang lebih sehat, daripada mengikuti diet cepat saji.
Strategi untuk Menurunkan Berat Badan yang Sehat
Para pelaku diet yang menurunkan berat badan dengan kecepatan 1 hingga 2 pound per minggu adalah yang paling berhasil menjaga berat badan itu turun, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Itu karena pelaku diet ini cenderung membuat perubahan gaya hidup sehat dan tahan lama pada kebiasaan makan dan aktivitas fisik mereka, yang berlangsung sepanjang hidup mereka.
Satu pon berat badan sama dengan 3.500 kalori; Oleh karena itu, untuk kehilangan satu pon dalam seminggu, kurangi asupan makanan harian Anda hingga 500 kalori. Defisit 1.000 kalori akan membantu Anda mengurangi 2 pound. Di luar hitungan kalori, Anda harus fokus pada makanan yang memberi Anda nutrisi terbaik untuk menurunkan berat badan secara sehat. Alih-alih makanan cepat saji dan soda berkalori tinggi, berkonsentrasilah untuk membuat makanan utuh dalam porsi yang tepat sebagai dasar dari rencana penurunan berat badan Anda.
Tiga studi skala besar yang melibatkan lebih dari 120.000 pria dan wanita selama 20 tahun menemukan bahwa seluruh makanan yang paling terkait dengan penurunan berat badan termasuk sayuran, yogurt, kacang-kacangan, buah-buahan dan biji-bijian; hasilnya diterbitkan dalam New England Journal of Medicine pada 2011. Jenis makanan ini penuh dengan nutrisi seperti serat dan protein untuk membantu Anda merasa kenyang, sehingga Anda tidak mengemas kalori yang tidak dibutuhkan yang membuat Anda menambah berat badan.
Makanan untuk Menurunkan Berat Badan yang Sehat
Sebagai contoh, Anda dapat memilih 1.500 kalori sehari sebagai target asupan kalori - itu adalah angka yang akan membantu sebagian besar pria dan wanita aktif menurunkan berat badan, menurut National Heart, Lung and Blood Institute. Jangan khawatir; kamu tidak akan kelaparan. Untuk sarapan, makanlah satu wadah yogurt Yunani rendah lemak dengan 1/2 cangkir blueberry dan satu ons kacang kenari cincang. Saat makan siang, tambahkan 2 cangkir bayam dengan 3 ons dada ayam panggang dan secangkir sayuran mentah cincang pilihan Anda. Untuk makan malam, makanlah 4 ons salmon panggang dengan delapan tombak asparagus dan ubi jalar sedang. Makanan penutup Anda mungkin satu ons cokelat hitam dan pir kecil. Sediakan satu sendok makan minyak zaitun extra-virgin untuk ditambahkan ke berbagai makanan Anda. Paket tiga kali makan ini membawa Anda sekitar 1.200 kalori, yang menyisakan ruang untuk satu atau dua makanan ringan untuk menjaga energi Anda. Cobalah satu ons almond di pagi hari dan secangkir apel yang diiris dengan satu ons keju kambing di sore hari; atau menyiapkan protein shake setelah latihan Anda. Jika Anda menargetkan sedikit kurang dari 1.500 kalori sehari, sesuaikan saja rencana makan Anda.
Penurunan Berat Badan dan Olahraga
Memilih olahraga dan aktivitas fisik yang Anda sukai dan tempati adalah kunci penurunan berat badan yang sehat. Anda juga ingin program Anda seimbang, dengan latihan aerobik, kekuatan dan keseimbangan. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit lima hari seminggu. Jika Anda memiliki berat 155 pound, berjalan dengan kecepatan tinggi selama 30 menit membakar 133 kalori; bersepeda ringan untuk jumlah waktu yang sama membakar 211 kalori; renang lap lambat dan gaya bebas membakar 246 kalori; dan berlari dengan kecepatan 6 mil per jam membakar 352 kalori. Gabungkan latihan tradisional seperti ini dengan kegiatan rutin sehari-hari seperti mendorong kereta dorong, berkebun, berjalan-jalan dengan anjing, atau menyekop salju untuk menciptakan defisit kalori.
