Waktu pencernaan karbohidrat bervariasi. Karbohidrat pencerna lambat, disebut karbohidrat kompleks, termasuk biji-bijian dan sayuran; sedangkan karbohidrat yang cepat dicerna termasuk biji-bijian olahan dan makanan manis. Roti, pasta, donat, dan makanan panggang lainnya yang dibuat dengan tepung putih adalah biji-bijian olahan.
Tip
Karbohidrat kompleks seperti sayuran hijau membutuhkan waktu sekitar lima jam untuk dicerna.
Ikhtisar Pencernaan
Pencernaan adalah proses mengatur yang luar biasa yang melibatkan banyak bagian tubuh. Saluran pencernaan meliputi mulut, kerongkongan, lambung dan usus kecil dan besar. Namun pankreas, hati dan kantung empedu, serta hormon dan saraf, juga berperan dalam mencerna makanan, kata Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal.
Dua puluh empat hingga 72 jam diperlukan untuk pencernaan, kata University of California di Santa Barbara. Makanan melewati perut dan usus kecil dalam enam hingga delapan jam. Setelah itu, memasuki usus besar, di mana pencernaan lebih lanjut dan penyerapan air terjadi. Eliminasi makanan yang tidak tercerna melalui usus besar biasanya dimulai setelah 24 jam, tetapi eliminasi total bisa memakan waktu beberapa hari.
Waktu pencernaan bervariasi dengan komposisi makanan dan individu. Meskipun perkiraan waktu untuk gula dan buah-buahan adalah dua jam, waktu yang dibutuhkan untuk makanan bertepung ringan dan sayuran hijau, yang non-tepung, adalah lima jam, kata UCSB. Lemak dan protein membutuhkan sekitar 12 jam untuk dicerna.
Ikhtisar Pencernaan Karbohidrat
Para ahli di Masyarakat Amerika Utara untuk Gastroenterologi Anak, Hepatologi, dan Nutrisi menjelaskan proses pencernaan karbohidrat. Mereka menjelaskan bahwa tujuannya adalah memecah karbohidrat menjadi komponen yang dapat digunakan sel sebagai sumber energi.
Pencernaan makanan dimulai di mulut, di mana enzim saliva dilepaskan saat mengunyah. Pencernaan karbohidrat minimal terjadi di perut. Setelah makanan mencapai usus kecil, pencernaan dilanjutkan dengan bantuan enzim pankreas dan enzim lain yang ditemukan di lapisan usus kecil.
Karbohidrat sederhana mengandung baik monosakarida, yang mengandung satu jenis gula, atau disakarida, yang mengandung dua jenis gula, kata Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan. Karena strukturnya yang sederhana, mereka dicerna dengan cepat dan mudah. Mereka menyebabkan gula darah melonjak dan memicu peningkatan sekresi insulin oleh pankreas, yang dapat menyebabkan efek kesehatan yang merugikan.
Karbohidrat kompleks memiliki struktur kimia yang lebih rumit. Karbohidrat yang dicerna secara lambat ini terbuat dari tiga atau lebih gula, yang disebut polisakarida atau oligosakarida. Banyak dari makanan ini mengandung vitamin, mineral, dan serat, sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Akibatnya, mereka tidak menghasilkan efek langsung pada gula darah, yang menyebabkannya naik lebih lambat daripada lonjakan.
Cara Memilih Karbohidrat Sehat
Menurut American Cancer Society, karbohidrat kompleks adalah karbohidrat baik untuk Anda. Sumber makanan termasuk sayuran dan kacang-kacangan. Mereka juga melibatkan biji-bijian utuh seperti beras merah, gandum dan gandum, bersama dengan roti dan makanan panggang lainnya yang terbuat dari 100 persen gandum atau tepung gandum.
Sebagian besar, karbohidrat sederhana tidak sehat karena mereka kekurangan serat, vitamin dan mineral. Pengecualian adalah gula alami yang ditemukan dalam buah dan susu, kata American Heart Association. Karena buah mengandung serat dan nutrisi, buah ini tidak akan meningkatkan gula darah seperti gula sederhana lainnya. Demikian juga, susu mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh, sehingga kandungan gula tidak memiliki efek berbahaya.
Banyak makanan merupakan sumber karbohidrat sederhana. Mereka termasuk gula putih, gula merah, sirup maple, sirup jagung fruktosa tinggi, soda dan permen. Mereka juga melibatkan biji-bijian olahan seperti pasta, nasi putih dan roti putih, serta produk yang dibuat dengan tepung putih. Sebagian besar biskuit, donat, kue, kue, dan kue kering adalah karbohidrat sederhana. Selain itu, sejumlah produk makanan mengandung gula tambahan seperti sirup jagung fruktosa tinggi.
Seperti apa pilihan karbohidrat sehat dalam diet? Untuk memulai hari Anda dengan sarapan bergizi, lupakan kue-kue manis dan pilihlah makanan gandum seperti oatmeal atau muffin gandum. Sertakan pisang yang diiris dalam oatmeal, atau makan sepotong buah di sampingnya.
Untuk menambah asupan biji-bijian, pilih beras merah di atas nasi putih. Tambahkan gandum bulgur ke salad dan casserole, dan sertakan gandum dalam sup, saran American Cancer Society. Saat membeli produk biji-bijian, baca label untuk memastikan semuanya terbuat dari biji-bijian utuh daripada tepung putih atau campuran keduanya.
Manfaat Karbohidrat Pencerna Lambat
TH Chan School melaporkan bahwa diet yang kaya akan buah-buahan dan sayuran, yang merupakan karbohidrat kompleks yang lambat dicerna, dapat membantu melindungi dari berbagai penyakit. Manfaatnya termasuk menurunkan tekanan darah, menekan nafsu makan, meningkatkan gula darah dan mencegah beberapa jenis kanker. Makanan tersebut juga mengurangi risiko penyakit pencernaan, gangguan mata, serangan jantung, dan stroke.
Biji-bijian utuh mengandung bekatul, yang kaya serat, vitamin, mineral, dan fitokimia. Serat memperlambat penguraian karbohidrat menjadi glukosa, yang meningkatkan kadar gula darah yang lebih sehat. Konstituen makanan juga mengurangi kolesterol, memfasilitasi pergerakan limbah melalui saluran pencernaan dan membantu mencegah pembentukan gumpalan darah, yang dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke.
Efek Kesehatan Karbohidrat Sederhana
Makan karbohidrat sederhana dapat menyebabkan penambahan berat badan. Kurangnya serat dan nutrisi menyebabkan tubuh untuk memetabolisme makanan ini menjadi glukosa dengan cepat, yang pada gilirannya, merangsang peningkatan produksi insulin, hormon yang meningkatkan penyimpanan lemak. Efek-efek ini menjelaskan mengapa makanan seperti itu membuat manajemen berat badan menjadi menantang.
Karbohidrat olahan dapat meningkatkan gejala diabetes tipe 2. Dalam penelitian November 2014 yang diterbitkan di M_ediators of Inflammation_, para peneliti mengaitkan konsumsi biji-bijian olahan dengan peningkatan risiko resistensi insulin, yang merupakan salah satu kondisi utama yang terkait dengan penyakit ini. Sebuah studi bulan Maret 2014 yang ditampilkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa asupan mie dan nasi putih dalam jumlah besar dikaitkan dengan resistensi insulin dan glukosa darah tinggi.
Makan terlalu banyak karbohidrat olahan juga dihubungkan dengan peningkatan risiko masalah jantung. Sebuah studi Desember 2017 yang diterbitkan di Open Heart menunjukkan bahwa asupan gula dan karbohidrat tinggi dapat meningkatkan kemungkinan penyakit jantung koroner.
