Bubuk protein nabati tidak hanya untuk vegan yang ingin menghindari semua produk hewani. Jika Anda ingin mendukung rutinitas latihan kekuatan di gym atau meningkatkan asupan protein secara keseluruhan, bubuk ini mungkin merupakan trik untuk membantu Anda mencapai tujuan.
Ketika mencetuskan metabolisme dan membangun otot, bubuk protein nabati bisa bermanfaat seperti whey. Dan risiko efek samping seperti keresahan pencernaan juga sangat mirip. Sebelum Anda menambahkan suplemen ini ke rutinitas harian Anda, pertimbangkan diet Anda saat ini dan apakah bubuk protein diperlukan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
Apa itu Bubuk Protein Tumbuhan?
Tidak seperti whey atau protein kolagen (yang berasal dari produk hewani), bubuk protein nabati, seperti yang terdengar, berasal dari tanaman. Alih-alih mengekstraksi protein dari susu, seperti whey, protein nabati berasal dari sumber-sumber seperti kacang polong, kedelai atau rami, menurut International Food Information Council Foundation.
Meskipun Anda ingin mendapatkan sebagian besar nutrisi Anda dari makanan utuh, menurut Mayo Clinic, suplemen, seperti bubuk protein, bisa menjadi cara yang nyaman untuk memberi tubuh Anda dorongan nutrisi.
Kebutuhan protein bervariasi dari orang ke orang, tetapi Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk makro untuk non-atlet adalah sekitar 0, 8 gram protein per kilogram berat badan, menurut Harvard Health Publishing. Untuk orang yang beratnya 150 kg (sama dengan sekitar 68 kilogram), itu kira-kira 54 gram protein per hari.
Apakah Anda Cukup Mendapatkan Protein?
Lacak makro Anda dengan mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
Sebelum Anda mengikuti rute suplemen, pertimbangkan untuk melacak protein yang Anda makan; kemungkinan besar, Anda sudah mendapatkan banyak, Bonnie Taub-Dix, RDN, pencipta BetterThanDieting.com, memberi tahu LIVESTRONG.com. Tetapi orang-orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan mungkin perlu sedikit tambahan untuk memenuhi tujuan harian mereka, karena tanaman kurang padat protein daripada produk hewani.
Jika itu Anda, Anda bisa mempertimbangkan untuk menambahkan bubuk protein nabati. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi tentang penyesuaian yang dapat Anda lakukan untuk diet harian Anda dan apakah suplemen tepat untuk Anda, kata Taub-Dix.
Untuk Apa Bubuk Protein Tumbuhan Baik?
Seiring dengan semakin populernya pola makan nabati, pasar protein nabati mengikuti. Bubuk dan suplemen lainnya dapat membantu orang yang berjuang untuk memenuhi AKG mereka atau yang ingin mendukung pertumbuhan otot.
Jika meningkatkan massa otot adalah tujuan Anda, usahakan untuk mengonsumsi antara 1, 2 hingga 1, 7 gram protein per kilogram berat badan, menurut American College of Sports Medicine (ACSM). Untuk orang dengan berat 150 pon, itu sekitar 80 hingga 115 gram protein sehari, dan bubuk protein nabati dapat membantu Anda mencapai target itu jika Anda tidak mendapatkan cukup dari makanan Anda.
Suplemen protein nabati juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk orang-orang yang tidak toleran laktosa atau umumnya kesulitan mencerna susu, kata Taub-Dix. Whey, bentuk populer bubuk protein, berasal dari susu dan dapat menyebabkan gas atau kembung bagi mereka yang tidak menangani susu terlalu baik.
Sementara bubuk protein yang Anda pilih (apakah itu tanaman atau hewan) pada akhirnya tergantung pada preferensi pribadi, menurut Taub-Dix, ada beberapa manfaat di balik mendapatkan lebih banyak protein secara umum:
- Merasa lebih kenyang : Protein dalam makanan sedang mengenyangkan dan dapat membantu mencegah kenaikan berat badan, menurut penelitian Juni 2015 di American Journal of Clinical Nutrition . Meskipun ini tidak berarti Anda harus mengisi setiap makanan dengan protein, memperkenalkan sedikit lebih banyak makro dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang. Kita masih perlu penelitian lebih lanjut untuk menentukan apakah protein dalam bentuk bubuk juga mengisi, dan faktor kepuasan mungkin bervariasi tergantung pada jenis protein, menurut penelitian Desember 2011 di Nutrition Journal .
- Peningkatan kesehatan tulang: Peran protein untuk kesehatan tulang telah lama diperdebatkan, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein (terlepas dari sumbernya) dapat memiliki efek menguntungkan pada kepadatan tulang, menurut American Society for Nutrition.
- Peningkatan massa otot: Protein nabati (dan protein pada umumnya) dapat membantu meningkatkan atau mempertahankan massa otot, menurut penelitian Agustus 2019 di Nutrients . Protein hewani lebih baik dalam mendukung pertumbuhan otot, karena mereka cenderung mengandung lebih banyak asam amino esensial daripada protein nabati (tetapi lebih pada itu di bawah).
- Metabolisme yang ditingkatkan: Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, sehingga meningkatkan asupan protein Anda, yang dapat membantu membangun otot, pada gilirannya dapat membantu memicu metabolisme Anda, menurut penelitian Nutrien Agustus 2019. Peneliti menyimpulkan bahwa sumber protein hewani cenderung lebih efektif.
Cara Menggunakan Bubuk Protein Tumbuhan Secara Aman
Meskipun bubuk protein nabati belum diteliti secara luas (karena mereka benar-benar hanya booming dalam beberapa tahun terakhir), mereka umumnya aman jika digunakan dengan benar, kata Taub-Dix. Jumlah protein yang Anda butuhkan akan tergantung pada seberapa banyak Anda sudah makan sehari-hari.
Secara umum, patuhi bubuk protein yang direkomendasikan yang tercantum pada label wadah. Porsi protein bubuk nabati dan hewani biasanya 1 sendok tingkat (sendok datang dalam wadah), untuk sekitar 20 hingga 30 gram protein dan 80 hingga 120 kalori total, menurut Johns Hopkins Medicine.
Masih ada beberapa efek samping yang perlu dipertimbangkan. Pemanis yang ditambahkan ke bubuk protein mungkin mengganggu perut beberapa orang, terutama jika Anda terlalu banyak, kata Taub-Dix, yang menyebabkan kembung, gas atau diare, menurut Mayo Clinic.
Seperti halnya suplemen lain, serbuk protein nabati tidak diatur oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA), seketat resep atau obat bebas. Label bubuk protein dapat menyesatkan atau membesar-besarkan klaim mereka dengan sedikit penalti bagi perusahaan, menurut FDA.
Tip
Saat Anda membeli bubuk protein nabati yang aman, pilihlah varietas yang bersertifikat pihak ketiga. Organisasi seperti NSF International menguji suplemen untuk memastikan bahan mereka benar-benar cocok dengan label pada kemasan mereka dan memverifikasi bahwa mereka tidak mengandung tingkat kontaminan yang tidak aman atau zat apa pun yang dilarang oleh organisasi atletik utama. Cari segel NSF pada kemasan suplemen atau lakukan riset online kecil untuk melihat apakah suatu merek disertifikasi pihak ketiga.
Jenis Bubuk Protein Tumbuhan Berbasis
Tidak semua suplemen protein nabati adalah protein lengkap, artinya mereka tidak semuanya mengandung sembilan asam amino esensial, menurut FDA. Asam amino esensial adalah pembangun protein yang tidak bisa dibuat oleh tubuh Anda, jadi Anda harus mendapatkannya melalui makanan.
Asam amino esensial sangat penting untuk membantu tubuh Anda tumbuh, memecah makanan dan memperbaiki jaringan, menurut FDA. Jika Anda tidak mendapatkan protein lengkap dari sumber alami (seperti susu, telur, dan daging), Anda harus memilih bubuk nabati yang merupakan protein lengkap (seperti yang dibuat dari kedelai atau kacang polong).
Anda juga harus memperhatikan daftar bahan, Taub-Dix mengatakan. Banyak bubuk protein termasuk pemanis buatan, perasa, pengental dan vitamin tambahan yang mungkin tidak Anda butuhkan. Cobalah untuk memilih protein dengan bahan sesedikit mungkin, katanya.
Sama seperti bubuk protein yang berasal dari hewan, ada banyak jenis nabati di pasaran. Sebagian besar memberikan manfaat serupa dengan sedikit perbedaan rasa. Anda dapat memilih dari salah satu opsi ini:
- Protein kacang adalah salah satu bentuk protein nabati yang paling populer, menurut Taub-Dix. Berasal dari tanaman kacang polong, protein kacang polong bukanlah protein lengkap, tetapi mungkin memiliki efek pembangun otot yang sebanding dengan whey, menurut penelitian Januari 2015 dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition .
- Protein rami adalah sumber protein lengkap, menurut penelitian Januari 2019 yang diterbitkan dalam Food Research International , yang dibuat dari biji rami tanah.
- Protein beras adalah sumber protein nabati murah yang dibuat dari beras yang, seperti protein kacang polong, telah terbukti meningkatkan pertumbuhan otot seperti protein whey, setidaknya dalam dosis tinggi, menurut sebuah studi kecil Juni 2013 di Nutrition Journal .
- Protein kedelai adalah sumber protein lengkap yang terbuat dari kacang kedelai yang menyediakan semua sembilan asam amino esensial, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.
- Protein biji labu adalah salah satu pilihan protein nabati yang kurang umum di luar sana, karena rendah asam amino seperti treonin dan lisin, menurut penelitian Agustus 2013 di bidang Pertanian dan Kimia Pangan .
- Protein biji bunga matahari rendah dalam asam amino esensial lisin tetapi dapat menjadi sumber glutamin yang baik, yang dapat membantu mencegah kehilangan otot, menurut sebuah studi pada November 2018 di Nutrients .
- Protein inchi Sacha berasal dari kacang yang diproduksi di Amazon Peru dan diakui untuk menurunkan kadar lipid, menurut artikel Februari 2017 di Mekanisme dan Metode Toksikologi .
- Protein chia berasal dari biji chia, yang kaya akan asam lemak omega-3 yang sehat, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.
- Campuran protein nabati biasanya mengandung campuran tiga atau lebih bubuk protein nabati.
Apakah Protein Tumbuhan sebagus Whey?
Baik bubuk whey dan protein nabati telah terbukti mendukung kekuatan dan ukuran otot. Setelah membandingkan efek protein whey dan kacang polong, misalnya, para peneliti tidak menemukan perbedaan yang signifikan antara kedua suplemen, menurut sebuah studi Januari 2015 dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition .
Serbuk Protein Tumbuhan Yang Terbaik untuk Anda?
Saat Anda berbelanja bubuk protein nabati, perhatikan label bahan-bahannya, kata Taub-Dix. Cari daftar pendek dengan sedikit pemanis buatan (untuk membatasi peluang Anda kembung atau gas), pengental atau pengisi (seperti tepung kelapa, psyllium, tepung jagung, atau permen karet xanthan).
Berikut adalah beberapa buku terlaris Amazon dengan banyak protein dan bahan minimal.
1. Nutiva Hemp Protein Powder
Protein rami Nutiva menyediakan 8 gram serat dan 15 gram protein per porsi. Dengan lebih dari 2.500 ulasan positif di Amazon, produk ini juga menampilkan daftar bahan minimal tanpa bahan tambahan atau pengawet.
Amazon.com; Harga: $ 11, 69
2. Tumbuh Alami Bubuk Protein Beras Organik
Bubuk protein beras alami tumbuh bebas dari gluten, kedelai dan susu. Bubuk itu mengemas sekitar 24 gram protein per porsi satu sendok.
Amazon.com; Harga: $ 37, 42
3. Nutrisi Telanjang Kurang Protein Kacang Telanjang
Dikenal karena daftar bahan-bahannya yang singkat, Naked Nutrition menawarkan protein kacang polong bebas pemanis dan bebas pemanis, diformulasikan hanya dengan protein kacang polong, kakao mentah dan gula kelapa.
Amazon.com; Harga: $ 54, 99
4. Kos Bubuk Protein Tumbuhan Organik
Campuran protein tanaman Kos Organic diformulasikan dengan protein kacang polong, biji rami, quinoa, biji labu dan biji chia. Campuran ini dimaniskan dengan hanya sedikit stevia dan buah biksu, membuatnya bebas dari pemanis buatan atau alkohol gula.
Amazon.com; Harga: $ 43, 88
