Kacang mete, juga dikenal sebagai kacang kaju, adalah salah satu kacang yang paling banyak dikonsumsi di dunia dan kacang pohon ketiga yang paling umum diproduksi. Kacang mete kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, serat dan berbagai nutrisi lainnya. Kacang-kacangan seperti ini dapat membantu mendukung penurunan berat badan dan juga dapat meningkatkan aspek kesehatan Anda yang lain.
Fakta Gizi Kacang Mete
Satu porsi kacang biasanya dianggap antara satu ons dan satu setengah ons. Satu ons kacang mete setara dengan sekitar 18 kacang mete. Menurut USDA, satu ons (28 gram) kacang mete mentah memiliki 157 kalori, 12, 5 gram lemak, 5, 2 gram protein dan 8, 6 gram karbohidrat (0, 9 gram berasal dari serat). Ini berarti ada 7, 6 karbohidrat bersih per ons kacang mete mentah. Kacang mete juga mengandung berbagai nutrisi, termasuk:
- 11 persen dari nilai harian (DV) untuk besi
- 20 persen dari DV untuk magnesium
- 13 persen dari DV untuk fosfor
- 15 persen dari DV untuk seng
- 69 persen dari DV untuk tembaga
- 20 persen dari DV untuk mangan
- 10 persen dari DV untuk selenium
- 10 persen dari DV untuk vitamin B1 (thiamin)
- 5 persen dari DV untuk vitamin B5
- 7 persen dari DV untuk vitamin B6
- 8 persen dari DV untuk vitamin K
Kacang mete adalah sumber asam lemak omega yang baik, dengan 13 persen dari nilai harian untuk asam lemak omega-6 dan sejumlah kecil asam lemak omega-3, juga. Kacang mete juga mengandung sedikit vitamin E, vitamin B-kompleks, kalium dan kalsium.
Menurut penelitian Agustus 2015 dalam Journal of Food Science and Nutrition , kacang mete juga mengandung berbagai nutrisi lain, termasuk lutein dan zeaxanthin, antioksidan dan senyawa bioaktif bermanfaat lainnya.
Kacang mete sering dikonsumsi dalam berbagai bentuk. Mereka umumnya dipanggang kering atau diubah menjadi bentuk mentega kacang. Anda harus menyadari bahwa kacang mete tawar tanpa lemak memiliki kalori lebih banyak (163 kalori) dibandingkan dengan kacang mete mentah. Mereka juga memiliki sedikit lebih banyak lemak dan karbohidrat (masing-masing 13, 2 gram dan 9, 3 gram per ons) dan sedikit protein (4, 3 gram per ons).
Mentega mete memiliki nutrisi paling sedikit tetapi sebagian besar kalori dari setiap produk mete murni, dengan 167 kalori per ons. Mentega mete memiliki lemak paling banyak (14 gram per ons), sekitar jumlah protein yang sama (5 gram per ons) dan karbohidrat sedikit lebih sedikit (7, 8 gram per ons). Dalam bentuk mente, ukuran porsi sehat dianggap dua sendok makan.
Manfaat Kacang Mete untuk Kesehatan
Kacang dianggap camilan sehat. Menurut penelitian dalam Journal of Food Science and Nutrition , kacang-kacangan pohon seperti kacang mete mungkin dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan kesehatan mental serta mendukung penurunan berat badan. Kacang mete juga dapat membantu mengurangi risiko masalah seperti sindrom metabolik dan diabetes.
Sayangnya, banyak orang menghindari makanan sehat ini karena kaya akan kalori dan lemak. Menurut Klinik Cleveland, satu porsi kacang berukuran ons biasanya mengandung antara 160 dan 200 kalori. Dalam kebanyakan kasus, kacang-kacangan utamanya adalah lemak, dengan kandungan lemak antara 80 hingga 90 persen.
Untungnya, kacang-kacangan memiliki banyak lemak sehat, yang merupakan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda seperti asam lemak omega. Tidak seperti lemak tidak sehat, lemak sehat justru dapat membantu meningkatkan kolesterol dan kesehatan jantung. Faktanya, mengonsumsi hanya lima ons kacang per minggu dapat secara substansial mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan masalah terkait.
Food and Drug Administration merekomendasikan bahwa kebanyakan orang mengkonsumsi sekitar 65 gram lemak per hari. Sebagian besar lemak ini harus berasal dari lemak sehat, bukan lemak tidak sehat (seperti lemak jenuh atau lemak trans), yang berarti kacang mete sangat sehat untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda. Namun, tidak seperti banyak makanan berlemak lainnya, kacang pohon seperti kacang mete tidak akan berdampak negatif terhadap berat badan Anda.
Menurunkan Berat Badan Dengan Kacang Mete
Menurut sebuah studi Juli 2014 di American Journal of Clinical Nutrition , kacang pohon membutuhkan banyak energi untuk dicerna oleh tubuh Anda, dan tubuh Anda mungkin bahkan tidak menyerap semua kalori mereka. Mereka juga membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama, tidak seperti camilan tidak sehat, berkat kandungan lemak, protein, dan seratnya. Namun, kacang pohon saja tidak akan menurunkan berat badan. Kacang mete paling sehat ketika Anda memakannya, bukan lemak yang tidak sehat, bukan dengan lemak yang tidak sehat.
Kacang mete dapat membantu mendukung penurunan berat badan dengan bertindak sebagai alternatif bahan-bahan yang tidak sehat dalam makanan Anda. Pertimbangkan untuk menambahkan salad Anda dengan kacang mete panggang, daripada potongan daging asap kaya lemak jenuh, misalnya, atau crouton yang kaya karbohidrat. Kacang mete juga menjadi camilan yang enak dan jauh lebih baik untuk Anda daripada cokelat, beruang bergetah, keripik kentang, dan makanan olahan atau junk food lainnya yang biasa dikonsumsi.
Meskipun kacang mete tampaknya membosankan dibandingkan dengan keripik kentang atau pretzel, Anda bahkan dapat menambahkan sedikit garam bawang putih atau rempah-rempah lainnya untuk mengubah rasa kacang mete. Harvard Health Publishing menyarankan menambahkan kacang-kacangan, termasuk kacang mete, ke sayuran atau salad yang dimasak - tetapi tidak lebih dari segelintir. Ini berarti bahwa sekitar satu ons kacang mete adalah camilan ideal untuk dimasukkan ke dalam makanan sehat.
Kacang Mete dan Diet Keto
Orang-orang yang mengubah makronutrien dalam makanan mereka tidak mengkonsumsi jumlah lemak, karbohidrat dan protein yang direkomendasikan oleh USDA. Sebenarnya, bentuk penurunan berat badan yang populer adalah mencoba diet rendah karbohidrat atau ketogenik, yang merupakan diet tinggi lemak. Pada dasarnya, orang mengkonsumsi lebih banyak lemak, lebih sedikit karbohidrat dan sekitar jumlah protein yang sama untuk mendukung penurunan berat badan.
Makanan tinggi lemak seperti daging berlemak, ikan berlemak, minyak, mentega, kelapa dan alpukat sangat penting bagi orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat dan ketogenik. Karena kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki kandungan lemak tinggi dan dipenuhi dengan nutrisi penting seperti serat, mereka juga merupakan makanan yang direkomendasikan bagi orang-orang yang mengkonsumsi diet ini.
Kacang mete dapat membantu mendukung penurunan berat badan sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat dan ketogenik. Namun, mereka sering bukan pilihan utama orang. Ini karena kacang-kacangan lain lebih tinggi lemak dan lebih rendah karbohidrat dibandingkan kacang mete.
Kecuali Anda melakukan diet rendah karbohidrat yang cukup liberal, 7, 6 karbohidrat bersih biasanya dianggap berlebihan untuk diet ini. Jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat atau ketogenik yang lebih ketat dan mencari kacang yang dapat membantu mendukung penurunan berat badan Anda, cobalah kenari atau kacang pinus. Kacang ini memiliki lebih banyak serat dan lebih sedikit karbohidrat.
