Cara menurunkan berat badan dan mulai berlari untuk mereka yang tidak berbentuk

Olahraga teratur adalah komponen penting untuk membantu Anda menurunkan berat badan, membentuk tubuh, dan mempertahankan hasil Anda. Lakukan sesuatu tentang pound yang tidak diinginkan dengan membuat pilihan makanan sehat dan menambahkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda. Rencana penurunan berat badan yang paling efektif berfokus pada membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi dengan mengurangi asupan makanan yang tidak sehat dan meningkatkan keterlibatan Anda dalam latihan seperti berlari. Terlepas dari apakah Anda memiliki sejarah berlari atau baru memulai, Anda dapat memperbaiki kondisi dengan secara bertahap mengubah kebiasaan gaya hidup Anda yang tidak sehat.

Berlari adalah aktivitas penurunan berat badan yang baik. Kredit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images

Langkah 1

Kunjungi dokter Anda untuk pemeriksaan kesehatan rutin. Jika Anda tidak dalam kondisi prima, jangan melakukan olahraga atau diet apa pun tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda untuk rekomendasi. Anda mungkin perlu memodifikasi rencana penurunan berat badan Anda berdasarkan status kesehatan Anda.

Langkah 2

Turunkan berat badan dengan aman dan efektif dengan mengurangi asupan kalori makanan Anda sebesar 250 hingga 500 per hari, yang dapat menyebabkan 1 pon penumpahan berat badan per minggu. Defisit kalori adalah kunci untuk penurunan berat badan. Optimalkan pengurangan kalori Anda dengan juga membakar 250 hingga 500 kalori sehari. Kurangi 1 hingga 2 pound per minggu dengan menggabungkan olahraga dan diet rendah kalori untuk menciptakan defisit harian total 500 hingga 1.000 kalori.

Langkah 3

Tukar camilan makanan cepat saji, makanan tinggi lemak, soda, dan porsi makan besar untuk buah-buahan segar, sayuran dan biji-bijian, protein tanpa lemak, air dan makanan yang lebih kecil. Menghasilkan terdiri dari makanan rendah kalori alami yang bisa Anda santap di antara waktu makan alih-alih keripik, kue, dan permen. Makanlah beragam sayuran dan buah-buahan berwarna-warni untuk makan siang, dan tambahkan sayuran kukus sebagai makanan. Pilihlah protein yang lebih ramping seperti ikan bakar atau ayam tanpa kulit panggang daripada steak berlemak, daging goreng, atau ham. Minumlah air sepanjang hari untuk memuaskan dahaga Anda dan mencegah kelaparan menuntun Anda ke arah camilan berlemak. Membagi dua porsi makanan Anda untuk membantu mengurangi asupan kalori.

Langkah 4

Mulailah berjalan tiga hingga lima kali seminggu dalam segmen 10 hingga 20 menit berturut-turut selama dua minggu. Jika Anda dapat berjalan selama 10 menit penuh tanpa berhenti, maka lanjutkan berjalan kaki selama 10 menit lagi. Pada akhir dua minggu, Anda harus bisa berjalan selama 20 menit penuh. Jaga kecepatan yang moderat, pompalah lengan Anda perlahan dan bernapaslah dengan normal. Tingkatkan kecepatan Anda setiap hari saat berjalan untuk meningkatkan pembakaran kalori dan membangun stamina.

Langkah 5

Bergantian berjalan dengan berlari di minggu ketiga selama 30 menit. Berjalanlah selama lima menit, kemudian jalankan selama dua menit sampai Anda menyelesaikan 30 menit aktivitas. Jika Anda dapat berlari lebih lama, maka lakukanlah tetapi jangan berlebihan. Tingkatkan waktu lari Anda secara bertahap seiring tubuh Anda menyesuaikan diri dengan aktivitas baru.

Langkah 6

Tambahkan lebih banyak waktu lari setiap minggu dan perlahan-lahan kurangi waktu berjalan Anda sampai Anda berlari selama 30 menit penuh. Tingkatkan waktu lari Anda setiap minggu karena Anda menjadi lebih nyaman dengan berlari. Tetapkan tujuan untuk berlari lebih lama per latihan setiap minggu sampai Anda tidak lagi berjalan. Mungkin perlu beberapa minggu sebelum Anda menjalankan seluruh latihan.

Tip

Makanan sehat dari makanan kecil dan camilan membantu Anda tetap berenergi sepanjang hari. Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum setiap latihan untuk mempersiapkan otot Anda untuk gerakan intens. Dinginkan setelah latihan Anda untuk mendapatkan detak jantung Anda kembali ke kisaran normal. Jangan fokus pada jarak yang Anda jalankan; alih-alih cobalah untuk berolahraga selama jangka waktu yang Anda inginkan. Minumlah air sebelum, selama dan setelah latihan untuk menjaga hidrasi. Makanlah camilan ringan satu jam sebelum latihan Anda untuk mempertahankan energi.