Meskipun Anda mungkin bisa makan apa pun yang Anda inginkan di usia remaja dan 20-an tanpa mendapatkan satu ons, hari-hari itu seringkali sudah lama hilang pada saat Anda mencapai usia 35. Penuaan perlahan-lahan menghabiskan jaringan otot tubuh Anda, yang memperlambat metabolisme Anda, dan, pada gilirannya, menyebabkan kenaikan berat badan yang terlalu akrab saat Anda berkembang hingga dewasa. Menambah berat badan tidak harus menjadi bagian dari penuaan yang tidak terhindarkan, meskipun modifikasi gaya hidup dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih dan menghindari risiko penyakit terkait berat badan seiring bertambahnya usia.
Asupan Kalori Setelah Usia 35
Berapapun usia Anda, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menurunkan berat badan. Namun, karena metabolisme Anda umumnya melambat seiring bertambahnya usia, kalori Anda perlu berubah seiring bertambahnya usia, dan asupan kalori yang mendorong penurunan berat badan di usia 20-an mungkin tidak akan bekerja setelah usia 35 tahun.
Gunakan kalkulator online untuk memperkirakan kebutuhan kalori Anda dan dapatkan gambaran umum tentang berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan. Misalnya, seorang wanita berusia 37 tahun yang tingginya 5 kaki, 4 inci, berat 155 pound, dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif membutuhkan 1.935 kalori untuk mempertahankan berat badannya. Itu secara signifikan kurang dari 2.055 kalori yang dibutuhkannya pada usia 20 tahun.
Untuk menurunkan berat badan, kurangi 500 kalori dari kebutuhan kalori harian Anda untuk menurunkan satu pon setiap minggu; dalam hal ini, wanita 37 tahun itu akan makan 1.435 kalori setiap hari untuk mengurangi satu pon seminggu. Tahan keinginan untuk memotong kalori terlalu rendah, karena kurang dari 1.400 kalori per hari dapat memperlambat metabolisme Anda. Ingat - berat badan Anda cenderung merayap naik secara bertahap selama bertahun-tahun, sehingga akan membutuhkan waktu berbulan-bulan atau bahkan lebih dari setahun untuk kehilangannya.
Menurunkan Berat Badan dengan Protein
Termasuk banyak protein dalam diet Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan lebih mudah. Orang yang mengikuti diet kaya protein melaporkan merasa lebih puas setelah makan, menurut sebuah makalah tinjauan literatur yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2015, sehingga Anda tidak akan merasa lapar dan kekurangan diet. Mendapatkan 25 hingga 30 gram protein per makanan tampaknya cukup untuk manfaat penurunan berat badan yang signifikan, catat ulasan tersebut.
Camilan 3 ons dada kalkun yang diiris - melilit acar adonan rendah sodium untuk rasa ekstra - untuk camilan dengan 26 gram protein. Atau sajikan 3 ons ikan - seperti salmon atau tuna - dengan setengah cangkir beras merah dan 1 atau 2 cangkir sayuran kukus untuk hidangan protein tinggi yang mengandung lebih dari 25 gram protein.
Makanlah Makanan dengan Kepadatan Energi Rendah untuk Menurunkan Berat Badan
Kunci lain keberhasilan penurunan berat badan setelah usia 35 tahun adalah makan makanan dengan kepadatan energi rendah, seperti sayur dan sup berbasis kaldu. Makanan ini memiliki sedikit kalori per gram, sehingga Anda dapat menikmati porsi yang murah hati yang membuat Anda merasa kenyang tanpa berlebihan dalam hal kalori. Orang yang makan makanan dengan kepadatan energi lebih rendah cenderung lebih mudah menurunkan berat badan dan mempertahankannya, menurut Penn State University.
Isi makanan Anda dengan porsi besar sayuran kukus atau panggang, tambahkan beberapa sayuran ekstra untuk saus, tumis kentang dan casserole untuk menurunkan kepadatan energi mereka, dan isi sup kaldu rendah kalori, seperti sup sayuran ayam buatan sendiri. Pertimbangkan untuk membuat pengganti untuk mengurangi kepadatan energi makanan Anda. Sebagai contoh, alih-alih menghidangkan kari atau tumis di atas nasi merah - yang memiliki 218 kalori - sajikan dengan kembang kol "nasi, " dibuat dengan mengeraskan kembang kol mentah dalam pengolah makanan Anda hingga membentuk potongan seukuran nasi. "Beras" kembang kol memiliki kepadatan energi yang lebih rendah daripada beras asli, sehingga Anda bisa makan nasi kembang kol seutuhnya dan hanya mengonsumsi 66 kalori.
Terus Tingkatkan Tingkat Aktivitas Anda
Mendapatkan lebih banyak aktivitas membantu Anda menurunkan berat badan; ini adalah cara mudah untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda, yang memperlebar defisit kalori Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, jangan langsung beraktivitas, terutama jika Anda belum aktif sejak usia 20-an. Melakukan terlalu banyak terlalu cepat dapat meningkatkan risiko cedera, memperparah cedera yang ada atau ketidakseimbangan otot, dan membuat Anda merasa terdemotivasi. Anda tidak ingin setiap latihan membuat Anda merasa lelah dan sakit pada hari berikutnya.
Alih-alih, mulailah perlahan dengan olahraga intensitas sedang, seperti jalan cepat, dan secara bertahap tingkatkan intensitas dan durasi jalan Anda; misalnya, berganti-ganti berjalan dengan jogging, berjalan di rute berbukit atau sekadar berjalan-jalan lebih lama. Cobalah latihan kekuatan menggunakan berat badan Anda sendiri; misalnya, melakukan latihan angkat berat badan dan push-ups yang dimodifikasi untuk mulai membangun otot, dan beralih menggunakan bobot eksternal setelah Anda menguasai latihan berat badan. Konsultasikan dengan profesional yang dapat merancang rutinitas untuk mengatasi ketidakseimbangan otot yang Anda kembangkan di usia 30-an, serta menunjukkan teknik angkat beban yang tepat untuk membuat Anda tetap aman.
