Penurunan berat badan bisa membingungkan dan membuat frustrasi, itulah sebabnya banyak orang akhirnya menyerah. Jangan biarkan itu menjadi Anda - menurunkan berat badan tetapi tidak gemuk adalah hal biasa tetapi dapat dengan mudah diperbaiki. Setelah Anda mempelajari tentang komposisi tubuh dan bagaimana tubuh membakar lemak, Anda akan memahami bagaimana itu memengaruhi angka pada skala. Anda juga akan belajar bahwa angka pada skala bukanlah cara terbaik untuk menilai kehilangan lemak.
Tip
Anda mungkin kehilangan berat badan tetapi tidak gemuk karena Anda kehilangan massa otot.
Menurunkan Berat Badan tetapi Tidak Gemuk
Istilah "penurunan berat badan" sering disalahgunakan. Apa yang orang ingin kehilangan adalah lemak tubuh, tidak harus berat badan - dan ini adalah dua konsep berbeda.
Angka yang Anda lihat pada skala adalah gabungan antara otot, tulang, organ, dan lemak Anda. Dan banyak dari berat tubuh Anda adalah air yang Anda butuhkan untuk bertahan hidup. Apakah Anda ingin kehilangan air, otot, tulang, dan organ? Tidak - Anda hanya ingin kehilangan lemak!
Berdasarkan penjelasan itu, kemungkinan besar Anda menurunkan berat badan tetapi bukan beberapa inci adalah karena Anda kehilangan massa otot. Jika Anda tidak melakukan latihan menahan beban untuk mengatasi ini, Anda akan menurunkan berat badan dalam pound, tetapi tidak harus gemuk.
Kalian Terlalu Banyak Makan Kalori
Semakin sedikit kalori yang Anda makan, semakin banyak lemak yang Anda bakar, bukan? Salah. Makan terlalu sedikit kalori justru bisa menghambat penurunan lemak. Ada beberapa alasan untuk ini. Yang pertama adalah bahwa tanpa kalori yang cukup, tubuh Anda masuk ke mode bertahan hidup dan mulai memecah massa otot lebih banyak untuk energi, menurut Caroline Kaufman, MS, RDN.
Kedua, defisit kalori yang berlebihan menyebabkan perubahan fungsi metabolisme Anda. Menurut Laura Schoenfeld, MPH, RD, perubahan ini mempengaruhi hormon Anda, mengurangi hormon tiroid, yang dapat memperlambat penurunan lemak. Pada saat yang sama, mereka meningkatkan kadar kortisol, yang selanjutnya akan mempengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk membakar lemak.
Selain itu, karena menghemat energi, tubuh berhenti membangun otot untuk menghemat kalori untuk fungsi fisiologis lainnya yang lebih penting. Membangun otot bukanlah prioritas dalam mode bertahan hidup. Jadi, bahkan jika Anda berolahraga, jika Anda tidak makan cukup kalori, Anda tidak akan mendapatkan otot.
Anda Kehilangan Berat Badan Terlalu Cepat
Menurut sebuah studi yang dipresentasikan pada Kongres Eropa 12 tahunan tentang Obesitas di Bulgaria pada tahun 2014, tingkat penurunan berat badan dikaitkan dengan hilangnya massa bebas lemak (semua yang membentuk berat badan Anda selain lemak). Penurunan berat badan yang sangat cepat menghasilkan hilangnya massa bebas lemak yang lebih besar daripada penurunan berat badan bertahap.
Dalam studi tersebut, partisipan yang kelebihan berat badan dan obesitas diberikan diet rendah kalori (VLCD) selama lima minggu atau diet rendah kalori (LCD) selama 12 minggu. Pada akhir diet pada kedua kelompok, penurunan berat badan serupa. Namun, kelompok VLCD yang menurunkan berat badan dengan cepat kehilangan lebih banyak massa bebas lemak, sedangkan kelompok LCD yang menurunkan berat badan lebih lambat mengalami penurunan massa lemak yang lebih besar.
Anda Bukan Pelatihan Kekuatan
Cara terbaik untuk menghilangkan lemak adalah makan makanan yang sesuai dengan kalori dan melatih kekuatan untuk mempertahankan atau membangun otot. Ini akan menyebabkan penurunan persentase lemak tubuh Anda tetapi tidak berat badan Anda.
Ada alasan besar lain untuk melatih kekuatan: membangun otot sebenarnya membantu Anda menurunkan lemak lebih cepat. Jaringan otot secara metabolik aktif, artinya tubuh Anda mengeluarkan energi untuk mempertahankan dan membangunnya. Ini meningkatkan metabolisme istirahat Anda, kalori yang Anda bakar bahkan ketika Anda tidak berolahraga.
Menurut Paige Kinucan dan Len Kravitz, Ph.D., dari University of New Mexico, massa otot menyumbang sebanyak 20 persen dari total pengeluaran energi harian, sementara massa lemak hanya menyumbang 5 persen atau kurang. Jika Anda tidak berlatih kekuatan, Anda menghambat upaya penurunan lemak dengan lebih dari satu cara.
Membaca Skala
Setelah Anda memulai latihan kekuatan — dan makan cukup kalori - Anda akan mulai melihat skala naik. Pada awal program latihan kekuatan, orang biasanya mendapatkan otot lebih cepat karena tubuh beradaptasi dengan stresor. Anda mungkin mendapatkan 10 pon otot dan kehilangan 10 pon lemak pada saat yang sama, dalam hal ini angka pada skala tidak akan bergerak.
Setelah beberapa waktu, laju pertambahan otot Anda - dan kehilangan lemak - akan mulai melambat, yang normal. Menurut ahli diet terdaftar Densie Webb, tubuh juga beradaptasi dengan asupan kalori yang lebih rendah, bahkan jika itu adalah defisit konservatif, yang dapat memperlambat penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
Apakah berat pada skala naik, turun atau tetap sama tergantung pada bagaimana tingkat kenaikan dan penurunan lemak otot Anda dari waktu ke waktu.
Menilai Kemajuan Anda
Cara yang lebih baik untuk menilai kemajuan Anda adalah dengan mengawasi cara Anda memandang dan cara pakaian Anda cocok. Anda juga bisa melakukan pengukuran lengan atas, paha, dan pinggang untuk melihat perubahan massa lemak.
Telah diuji lemak tubuh Anda adalah cara lain untuk melacak kemajuan Anda. Ini dapat dilakukan melalui sejumlah prosedur, dari tes caliper kulit sederhana yang dilakukan oleh pelatih pribadi di gym Anda hingga penimbangan hidrostatik di bawah air dalam pengaturan laboratorium.
Makan dan Latih dengan Cerdas
Penting untuk dicatat bahwa menjadi lebih aktif dan mengangkat beban meningkatkan kebutuhan kalori Anda. Bergantung pada intensitas dan frekuensi program Anda, itu bisa meningkatkannya sedikit. Bergantung pada asupan kalori sebelum latihan, Anda mungkin tidak perlu mengurangi kalori tetapi menambahnya .
Yang paling penting adalah bahwa kalori ini berasal dari makanan bergizi. Mengonsumsi lebih banyak protein tanpa lemak mendukung pertumbuhan massa otot tanpa lemak, dan baik protein maupun serat makanan dapat membantu Anda mengontrol asupan kalori dan mendorong penurunan lemak, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2018 di Nutrition. Sumber protein yang bergizi termasuk ayam, ikan, telur dan kacang-kacangan, sementara buah-buahan, sayuran dan biji-bijian adalah sumber serat yang kaya.
Usahakan untuk mendapatkan setidaknya 0, 8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Namun, menurut American College of Sports Medicine, orang yang berlatih kekuatan secara teratur harus makan lebih banyak protein - 1, 2 hingga 1, 7 gram per kilogram berat badan.
