Kita semua menyerah pada godaan makan berlebihan setidaknya sekali dalam hidup kita. Apakah Anda memiliki tiga piring makanan yang menenangkan pada Thanksgiving atau makan 2.000 kalori dalam sekali duduk, mengonsumsi terlalu banyak kalori dapat membuat Anda merasa lesu, terlalu kenyang, dan khawatir akan kenaikan berat badan.
Makan berlebihan secara konsisten dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi satu kali makan besar tidak akan membuat Anda kembali terlalu jauh. Jika Anda menambah berat badan karena mengonsumsi terlalu banyak makanan besar, ada beberapa cara untuk mengurangi kenaikan berat badan karena makan berlebihan. Anda juga dapat mencegah episode berat dari makan berat di masa mendatang dengan mempraktikkan pola makan mindful.
Namun, jika Anda memiliki gangguan makan berlebihan, Anda mungkin perlu mencari bantuan dari ahli kesehatan untuk mengatasi perilaku dan pola makan berlebihan yang sering terjadi. Sementara makan berlebihan dan pesta makan serupa, gangguan pesta makan adalah kondisi kesehatan mental yang membutuhkan perawatan.
Pesta Makan vs Makan berlebihan
Definisi makan berlebihan itu sederhana. Makan berlebihan adalah ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan. Ini bisa menjadi perilaku berulang yang dikenal sebagai makan kompulsif, yaitu ketika Anda makan jauh lebih banyak dari yang diperlukan.
Ini mirip dengan gangguan pesta makan, yang merupakan kondisi kesehatan mental. Sementara makan berlebihan secara kompulsif dan makan berlebihan memiliki beberapa tumpang tindih - seperti mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan - ada perbedaan yang nyata.
Menurut Mayo Clinic, hampir semua orang makan berlebihan dari waktu ke waktu, tetapi orang-orang dengan gangguan pesta makan memiliki gejala fisik, emosi dan perilaku yang berbeda. Orang-orang dengan gangguan pesta makan mungkin berat badan normal atau bahkan kelebihan berat badan atau obesitas karena konsumsi kalori terlalu banyak.
Orang-orang dengan kelainan ini juga cenderung mengalami episode pesta berlebihan di mana mereka makan makanan dalam jumlah besar melewati titik kepenuhan dan sampai pada titik yang secara fisik tidak nyaman. Setelah episode pesta makan, seseorang mungkin merasa tertekan, bersalah atau malu karena pola makan yang tidak terkontrol.
Namun, tidak semua orang yang makan berlebihan mengalami gangguan makan berlebihan. Orang yang tidak memiliki kelainan ini mungkin mengalami periode makan berlebih karena alasan emosional atau karena acara-acara khusus, seperti liburan dan pesta ulang tahun.
Apa Yang Terjadi Setelah Anda Makan Berlebihan
Setelah makan berlebihan, Anda mungkin merasakan beberapa gejala fisik yang tidak nyaman. Bahkan jika Anda makan terlalu banyak yang Anda anggap sehat, seperti buah-buahan dan sayuran, kelebihan volume di perut Anda dapat menyebabkan ketidaknyamanan.
Beberapa gejala fisik sudah jelas: Nyeri perut, perut kembung, kram, mual, sakit perut, dan diare. Namun, ada beberapa gejala akut terkait dengan kognisi.
Menurut penelitian Agustus 2015 yang diterbitkan dalam Nutrients , diet Anda dapat memengaruhi kemampuan kognitif Anda. Diet berenergi tinggi (yaitu, diet berkalori tinggi) telah dikaitkan dengan penurunan kognitif yang disebabkan oleh diet.
Para peneliti juga melihat diet tinggi lemak dan gula sebagai penyebab penurunan kognitif dan menemukan bahwa mereka berhubungan dengan gangguan memori, isyarat lapar, isyarat kenyang dan peradangan pada sistem saraf pusat. Para peneliti merekomendasikan untuk mengonsumsi omega-3 dan curcumin untuk meningkatkan kognisi.
Makan berlebihan juga bisa menyebabkan penambahan berat badan. Karena berat badan bertambah selama periode waktu tertentu, kecil kemungkinan Anda akan menambah berat badan setelah satu hari makan berlebihan. Lebih mungkin bahwa kenaikan berat badan akan terjadi sebagai akibat kebiasaan makan berlebihan sepanjang periode waktu.
Menurunkan Berat Badan yang didapat dari makan berlebihan
Aturan umum yang melingkupi asupan kalori adalah bahwa penambahan berat satu pon membutuhkan kelebihan 3.500 kalori yang dikonsumsi. Yang sebaliknya berlaku untuk penurunan berat badan - Anda harus mengonsumsi 3.500 kalori lebih sedikit daripada yang dibakar. Namun, kualitas makanan Anda juga penting.
Sebuah studi pada Mei 2019 dari hanya 20 peserta diterbitkan dalam Metabolisme Sel , di mana hubungan antara makanan ultra-olahan dan makan berlebihan ditemukan. Peneliti mengamati dua kelompok peserta yang diberi jumlah kalori, gula, lemak, serat dan makronutrien yang sama. Namun, satu kelompok mengkonsumsi makanan ultra-olahan sedangkan kelompok lainnya mengkonsumsi makanan yang tidak diproses.
Kelompok ultra-diproses mengkonsumsi rata-rata 500 kalori lebih banyak per hari daripada kelompok yang tidak diproses, yang membuat para peneliti menyimpulkan bahwa makan berlebihan lebih mungkin terjadi ketika makanan olahan tersedia.
Untuk menurunkan berat badan yang didapat dari makan berlebihan, Anda mungkin perlu membuat defisit kalori. Karena makanan olahan sangat adiktif, seperti yang ditunjukkan dalam studi Februari 2015 yang diterbitkan dalam PLOS , menerapkan defisit kalori mungkin lebih mudah dilakukan dengan diet yang tidak diproses. Makanan utuh cenderung lebih rendah kalori, juga, jadi Anda bisa mengkonsumsinya lebih banyak saat menyiapkan defisit kalori.
Untuk berhenti makan berlebihan, Klinik Cleveland merekomendasikan hal berikut:
- Konsumsi makanan utuh dan bukan makanan olahan
- Jangan melewatkan sarapan
- Makanlah makanan Anda perlahan-lahan
- Hindari makanan yang memicu makan berlebih, seperti permen dan makanan yang dipanggang
- Menyimpan buku harian makanan
- Tidur yang cukup
- Berolahraga secara teratur
- Kontrol tingkat stres Anda
Berlatih Makan Mindful
Mempraktikkan pola makan yang sadar, yang mirip dengan pola makan intuitif, mungkin terdengar menakutkan, tetapi tidak serumit kedengarannya. Per Penerbitan Kesehatan Harvard, makan dengan penuh perhatian berarti berfokus pada makanan Anda pada saat ini dan mengakui sensasi Anda saat itu terjadi.
Menyadari pilihan makanan Anda dan perilaku makan dapat membantu Anda mengurangi kemungkinan bahwa Anda akan makan berlebihan secara impulsif. Ketika Anda makan dengan penuh kesadaran, Anda fokus untuk menikmati makanan Anda perlahan-lahan alih-alih melahap makanan Anda dengan rakus. Anda juga makan porsi kecil, menggigit lebih kecil, mengunyah dengan saksama dan meluangkan waktu Anda.
Harvard Health Publishing juga memberi tahu kami bahwa makan berlebihan yang berhubungan dengan stres dapat menghambat tujuan penurunan berat badan Anda. Stres memengaruhi hormon, termasuk hormon yang mengatur tingkat kelaparan dan rasa kenyang. Dalam kombinasi dengan makanan yang menenangkan yang cenderung tinggi lemak dan gula, makan berlebihan lebih mungkin terjadi ketika Anda mengalami tingkat stres yang tinggi. Hal ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan, sehingga praktik penghilang stres seperti meditasi dan olahraga direkomendasikan untuk mendorong kadar hormon yang stabil dan penurunan berat badan yang sehat.
