Orang dengan tipe tubuh mesomorph harus menganggap diri mereka beruntung. Dengan tubuh atletis yang alami, mereka cenderung memiliki lebih sedikit lemak dan massa otot tanpa lemak. Tetapi mesomorph dapat menambah berat badan ketika mereka tidak hati-hati. Berita baiknya adalah bahwa dengan diet mesomorph yang tepat, berat badan turun dengan mudah.
Tipe Tubuh Mesomorph
Mesomorf jatuh tepat di tengah, tipe tubuh bijaksana. Tapi jangan salah mengira itu biasa-biasa saja. Struktur tulang sedang dengan bahu lebar, postur tubuh yang baik dan pinggang yang sempit, membuat tipe tubuh mesomorph ideal.
Ini sangat berbeda dengan ectomorph, yang cenderung memiliki tulang dan otot kecil. Mereka memiliki lemak tubuh rendah dan metabolisme yang cepat, dan mereka mengalami kesulitan menambah berat badan dan otot. Di dunia angkat besi, mereka disebut "hardgainers." Namun, mereka juga bisa makan pasta dengan meninggalkannya.
Di ujung lain spektrum, endomorph memiliki tulang besar dan, seperti mesomorph, mereka dapat mengemas otot dengan cukup mudah. Tetapi mereka biasanya memiliki metabolisme yang lambat dan dapat mengemas lemak dengan mudah.
Di Antara
Yang benar adalah, selain dari Superman dan David Beckham, kebanyakan orang jatuh di suatu tempat di tengah dan bisa mesomorph-ectomorph atau mesomorph-endomorph. Jika Anda termasuk dalam kelompok yang terakhir, Anda harus memperhatikan pola makan Anda lebih hati-hati daripada mesomorph-ectomorph.
Ini berarti menyeimbangkan asupan kalori Anda dengan tingkat aktivitas Anda sehingga Anda tidak berada dalam surplus kalori. Meskipun banyak faktor yang berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, genetika dan hormon di antara mereka, konsep umum adalah bahwa makan terlalu banyak kalori menyebabkan kelebihan penyimpanan lemak.
Menambah dan Menurunkan Berat Badan
Jika Anda makan terlalu banyak kalori, dan Anda tidak berolahraga atau kurang berolahraga, tubuh Anda tidak memerlukan kalori ekstra untuk energi atau untuk membangun massa otot. Jika Anda memiringkan skala komposisi tubuh, metabolisme Anda mungkin melambat, karena lemak kurang aktif secara metabolik daripada lemak.
Jadi, Anda harus mengubah skala dengan makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak. Tetapi kabar baiknya adalah Anda tidak perlu menjadi gila, Anda juga tidak perlu menunggu lama untuk melihat tabel mulai berubah. Sementara endomorph dan ectomorph dapat berjuang selama bertahun-tahun dengan beratnya, mesomorph jarang harus bekerja keras untuk melihat hasilnya.
Kebutuhan Kalori Mesomorph
Untuk menyeimbangkan kalori Anda, Anda perlu mencari tahu berapa banyak kalori yang harus Anda makan, yang mempertimbangkan pengeluaran energi istirahat Anda (RMR atau REE), kalori yang tubuh Anda bakar hanya ada, bernapas, mencerna dan sebagainya, dan aktivitas Anda tingkat. Meskipun kalorimetri adalah standar emas untuk mengukur pengeluaran kalori, kebanyakan orang tidak memiliki akses ke kalorimeter seluruh tubuh. Hal terbaik berikutnya adalah Persamaan Mifflin St-Jeor:
Untuk pria: 9, 99 x berat (kg) + tinggi 6, 25 x (cm) - 4, 92 x usia + 5
Untuk wanita: 9, 99 x berat (kg) + tinggi 6, 25 x (cm) - 4, 92 x usia - 161
Selanjutnya, Anda harus melipatgandakan BMR Anda dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan nomor akhir Anda. Faktor aktivitas adalah:
- Menetap: Sedikit berolahraga atau kerja meja - 1.2
- Aktivitas ringan : olahraga ringan / olahraga satu hingga tiga hari per minggu - 1.375
- Aktivitas sedang: olahraga / olahraga intensitas sedang tiga hingga lima hari per minggu - 1, 55
- Sangat aktif: Olahraga berat enam atau tujuh hari seminggu - 1.725
- Sangat aktif: olahraga / olahraga berat setiap hari dan pekerjaan fisik - 1.9
Jika RMR Anda adalah 1.757, misalnya, dan Anda cukup aktif, Anda memerlukan 2.723 kalori setiap hari.
Persyaratan Makro Mesomorf
Kalori bukan satu-satunya hal yang dapat membuat atau menghancurkan diet mesomorph. Tiga makro, karbohidrat, protein dan lemak, semuanya memasok energi bagi tubuh Anda, berkontribusi untuk pembentukan otot dan memiliki berbagai fungsi penting lainnya dalam tubuh. Tetapi tidak semua orang membutuhkan jumlah yang sama.
Itu sebabnya asupan harian yang direkomendasikan untuk populasi umum, yang didirikan oleh National Academy of Medicine, menyediakan AMDR, atau rentang makronutrien yang dapat diterima. Ini adalah:
- Karbohidrat: 45 hingga 65 persen kalori harian
- Protein: 10 hingga 35 persen
- Lemak: 20 hingga 35 persen
Ini memberi semua tipe tubuh ruang untuk menyesuaikan diet mereka dengan kebutuhan spesifik mereka. Menurut Tiffani Bachus, RDN, dan Erin Macdonald, RDN, mesomorph membutuhkan asupan protein yang sedikit lebih tinggi untuk mendukung peningkatan massa otot mereka. Asupan karbohidrat harus disesuaikan dengan tingkat aktivitas Anda karena karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda. Tetapi sebagai pedoman umum, Bachus dan Macdonald menyarankan untuk membagi makanan Anda menjadi protein tanpa lemak, karbohidrat dan / atau lemak dan sayuran / buah.
Paket Makan Mesomorph
Tidak perlu bagi mesomorph untuk mengikuti diet mode mewah, sangat membatasi atau memotong seluruh kelompok makanan. Yang perlu Anda lakukan adalah makan sehat. Ini berarti:
- Membatasi atau menghindari gula dalam makanan dan minuman
- Menghindari makanan olahan, goreng, dan cepat
- Memilih biji-bijian daripada biji-bijian olahan
- Makan sumber protein tanpa lemak dari ayam, ikan, telur, daging tanpa lemak dan kacang-kacangan
- Mengisi serat dari biji-bijian dan sayuran
- Dapatkan lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian
Meskipun mesomorph tidak perlu menghitung kalori dengan hati-hati seperti endomorph, kontrol porsi akan membantu Anda tetap dalam anggaran kalori Anda. Ryan Andrews, MS, RD, menyarankan menggunakan tangan Anda sebagai panduan pada waktu makan untuk mendapatkan ukuran porsi yang tepat.
Untuk pria mesomorph, Andrews merekomendasikan setiap kali makan:
- Dua telapak makanan berprotein, seperti ayam
- Dua kepalan sayuran
- Dua genggam karbohidrat, seperti beras merah
- Dua jempol lemak, seperti minyak zaitun
Untuk wanita mesomorph:
- Satu telapak protein
- Satu kepalan sayuran
- Segenggam karbohidrat penuh
- Satu jempol lemak
Aktivitas Fisik untuk Mesomorph
Aktivitas fisik yang teratur baik untuk kesehatan Anda, tetapi juga membantu menjaga kalori Anda tetap terjaga dan metabolisme Anda pulih, sehingga Anda dapat kembali ke berat badan ideal dan tetap di sana. Bacchus dan Macdonald merekomendasikan tiga sampai lima 30- hingga 45 menit sesi latihan kardiovaskular, seperti jogging, berenang, mendayung atau memanjat tangga setiap minggu. Buatlah dua atau tiga sesi latihan interval latihan, di mana Anda mengganti periode-periode upaya yang intens dengan periode-periode pemulihan. Latihan lain dapat menjadi aktivitas mapan dengan intensitas sedang.
Meskipun mesomorph secara alami memiliki massa otot lebih ramping, mereka harus tetap melatih kekuatan. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin tinggi metabolisme istirahat Anda. Proporsi massa ramping yang tinggi terhadap massa lemak membuatnya lebih mudah untuk mengatur berat badan Anda.
Menurut Bacchus dan Macdonald, rencana latihan mesomorph terbaik melibatkan mengangkat beban sedang hingga berat lima hari seminggu untuk merangsang pertumbuhan otot. Lakukan tiga atau empat latihan per kelompok otot, set delapan hingga 12 repetisi dan jaga istirahat pendek. Dan pastikan untuk memberikan banyak waktu untuk pemulihan.
