Lebih sering daripada tidak ketika saya bertanya kepada klien apa tujuan kebugaran mereka, mereka menjawab dalam bentuk gerakan tubuh pada kisaran mulai dari pertengahan paha hingga pertengahan perut. Yah, aku dengar, Nak! Inilah yang saya sebut sebagai "Zona" - area rumit yang membuat kebanyakan orang bingung bagaimana cara mengencangkan dan mengecilkannya. Secara pribadi, saya memiliki apa yang Anda sebut "bentuk pir, " sehingga paha bagian dalam dan luar, barang rampasan dan perut bagian bawah saya selalu menjadi tempat saya memfokuskan upaya saya.
Memiliki lekuk tubuh itu indah, dan saya tidak berpikir ada orang yang merasa harus menipiskan tubuh mereka agar terlihat seksi. Yang sedang berkata, ada beberapa latihan hebat yang fan-frickin'-tastic untuk bagian-bagian tubuh tertentu, jadi baca terus untuk melihat apa yang saya masukkan ke dalam latihan saya sendiri serta klien saya untuk mengencangkan dan nada "The Zone."
Targetkan Perutmu
Crossover Reaches (5 pulsa per sisi, 5 set)
Pengaturan: Berbaring telentang dengan kaki direntangkan lurus ke atas ke langit-langit dan tangan menumpuk telapak tangan di atas kepala di belakang kepala Anda.
Tindakan: Turunkan satu kaki ke bawah ke sudut 45 derajat dan raih seluruh tubuh Anda ke arah jari kelingking dengan lengan yang berlawanan. Denyut nadi tubuh Anda lima kali. Ulangi di sisi lain.
TIP: Tarik perut Anda ke dalam dan putar tubuh Anda agar perut bagian bawah dan oblique bekerja dengan benar.
Single-Leg Teaser (8 reps per kaki)
Pengaturan: Berbaring telentang dan rentangkan satu kaki ke atas dan ke luar hingga 45 derajat. Tekuk kaki Anda yang lain pada sudut 90 derajat. Pertahankan posisi lutut Anda.
Tindakan: Keritingkan kepala dan dada ke atas, raih lengan ke arah jari kaki. Keriting sepanjang jalan, datang ke posisi duduk. Bulat perlahan ke bawah hanya ke ujung bilah bahu, lalu kembali lagi ke atas. Ganti kaki.
TIP: Secara sadar melibatkan perut untuk memastikan mereka melakukan semua pekerjaan. Jika Anda merasa punggung bagian bawah Anda mengambil alih, pegang dengan lembut di belakang paha Anda alih-alih meraih jari kaki.
Lower Lift (10 repetisi)
Pengaturan: Berbaring telentang dan rentangkan kaki Anda ke arah langit-langit.
Tindakan: Pertama, keritingkan kepala dan dada Anda ke atas, dengan telapak tangan ditumpuk di atas telapak tangan di belakang kepala. Kemudian turunkan kaki Anda hingga 45 derajat. Kencangkan perut Anda dan angkat kaki hingga 90 derajat. Ulangi 10 kali.
TIP: Fokus untuk menjaga kerutan di baju Anda tepat di sternum atau tali bra. Itu akan membantu Anda menjaga perut tetap terhubung dan mempertahankan bentuk tubuh yang benar.
Targetkan Bokong Anda
Bridge (10 repetisi per sisi)
Pengaturan: Berbaring telentang, lengan panjang di sisi Anda. Lutut Anda ditekuk dan kaki terpisah sejauh pinggul. Tumit Anda seharusnya hampir menyentuh ujung jari Anda.
Tindakan 1: Lengkungkan pinggul ke atas ke langit-langit, jaga agar pinggul Anda tetap di bawah dan glutes Anda tetap terbuka. Rentangkan satu kaki ke arah langit-langit. Turunkan dan angkat pinggul Anda dalam pulsa kecil dan jaga agar pinggul tetap rata. Ulangi 10 kali. Beralih sisi dan ulangi.
Tindakan 2: Silangkan satu tumit di atas paha Anda, lutut ke samping. Angkat dan turunkan pinggul (melibatkan glutes). Ulangi 10 kali. Ganti kaki.
TIP: Aktifkan bagian belakang Anda dan visualisasikan glutes Anda melakukan pekerjaan di sini. Memikirkan otot-otot ini bekerja tidak menendang mereka. Pertahankan perut Anda agar tetap bergerak agar punggung bawah tidak melengkung atau mengambil alih.
Lift Belalang (3 set 10 repetisi)
Pengaturan: Berbaring telentang, telapak tangan ditumpuk di atas telapak tangan di bawah dahi Anda seperti bantal.
Tindakan: Pisahkan kaki selebar matamu. Tekuk lutut dan satukan jari kaki, jaga agar lutut Anda tetap terpisah. Angkat paha Anda dari atas tikar, serang glutes. Denyut kaki Anda ke arah langit-langit, tanpa membiarkan paha menyentuh tikar. Ulangi 10 kali. Ambil napas cepat antara set. Selesai dalam pose istirahat aktif atau pose anak untuk melengkapi punggung Anda.
TIP: Ini bukan tentang melengkungkan pose ini, jadi pertahankan perut Anda ditarik ke arah pusar Anda dan glutes secara aktif meremas untuk mengangkat kaki Anda.
Targetkan Paha Anda
Pengencang Paha Bagian Dalam (20 repetisi)
Pengaturan: Berbaringlah miring dengan kaki sedikit terentang di depan tubuh Anda. Kepala Anda harus beristirahat di satu tangan dengan tangan lainnya berlabuh di depan perut.
Tindakan 1: Angkat kaki bagian atas tepat di atas tinggi pinggul. Angkat kaki bagian bawah ke atas dan punggung bawah ke bawah. Ulangi 20 kali.
Tindakan 2: Angkat kedua kaki ke atas, jaga agar keduanya tetap terjepit. Turunkan kedua kaki ke bawah. Ulangi 20 kali.
TIP: Cobalah untuk mendapatkan kaki Anda setinggi mungkin, dan luangkan waktu Anda. Ini bukan tentang kecepatan, ini tentang bentuk. Ini tidak hanya akan mengencangkan paha bagian dalam, tetapi juga mengencangkan pinggang.
Sculpter Paha Luar (20 repetisi)
Pengaturan: Berdiri dengan kaki hanya lebih lebar dari jarak pinggul dengan tangan di pinggul.
Aksi 1: Tekuk lutut dan lompat tinggi, mendarat di jongkok plié yang dalam. Ulangi 20 kali.
Tindakan 2: Tahan squique squat dalam dan denyut nadi turun 20 kali.
TIP: Berdiri tegak seolah-olah punggung Anda menempel ke dinding. Melibatkan perut adalah kunci untuk mempertahankan panjang ini di tubuh dan tulang belakang.
Masukkan gerakan-gerakan ini ke dalam rutinitas kebugaran harian Anda setidaknya tiga kali seminggu. Ingat, konsistensi adalah kuncinya! Berkomitmen pada gerakan ini akan membuat perbedaan dalam sasaran fisik Anda dan membantu mengencangkan zona target ini.
