Ketika datang ke kebugaran, tidak ada dua latihan diciptakan sama. Cardio adalah bagian penting dari setiap program kebugaran fisik, tetapi penting untuk diingat bahwa individu harus memvariasikan latihan mereka untuk terus meningkatkan kapasitas dan daya tahan aerobik mereka.
Dua latihan kardio terhebat adalah burpe dan lari, yang keduanya harus diintegrasikan ke dalam rutinitas kebugaran Anda. Pakar kebugaran percaya bahwa "olahraga unggul" adalah istilah subjektif dan bahwa burpee dan sprint memiliki manfaatnya sendiri. Kedua burpe dan berlari berlari membakar lemak, meningkatkan tonus otot, kekuatan inti kerja, latihan ambang anaerob, dan memiliki asupan konsumsi oksigen pasca latihan yang tinggi.
Burpe
Burpee dilakukan ketika Anda meletakkan tangan di tanah di depan kaki Anda. Kemudian, lompat kaki Anda ke belakang sehingga tubuh Anda dalam posisi push-up dengan perut Anda bergerak. Turunkan tubuh Anda ke lantai sehingga dada Anda menyentuh tanah sepenuhnya. Kemudian, dorong tubuh Anda menjauh dari tanah dalam posisi push-up dan bawa kaki ke tangan Anda. Terakhir, lompat dari tanah, rentangkan sepenuhnya tubuh Anda dan tepukkan tangan Anda di atas kepala.
Menurut sebuah wawancara di The New York Times, Martin Gibala dari McMaster University di Hamilton, Ontario, mengatakan burpee menonjol dari paket sebagai latihan terbaik untuk dilakukan. Gibala mencatat, "Itu membangun otot. Itu membangun daya tahan, " membuktikan bahwa latihan ini adalah latihan yang unggul di antara para ahli kebugaran fisik.
Burpee adalah gerakan seluruh tubuh yang menggabungkan pelatihan kardiovaskular, latihan inti, dan perkembangan otot. Dibandingkan dengan berlari, yang menekankan tubuh bagian bawah, burpee membutuhkan lengan, inti, kaki, glute dan sistem kardiovaskular untuk semua bekerja dalam satu gerakan.
Lari
Berlari adalah cara yang bagus untuk meningkatkan ambang aerobik dan anaerobik. Sebagai cara yang terbukti untuk menurunkan berat badan, berlari juga dapat meningkatkan VO2 Max dan memahat otot tanpa lemak. VO2 max adalah penanda fisiologis utama dalam jumlah oksigen yang dapat Anda konsumsi pada waktu tertentu vs. jumlah asam laktat yang dihasilkan oleh tubuh Anda selama berolahraga.
Salah satu cara paling efisien untuk menurunkan berat badan dan memahat otot dengan berlari adalah melalui sprint dan interval intensitas tinggi. Latihan intermiten intensitas tinggi telah terbukti lebih efektif daripada cardio keadaan tunak dalam mengurangi jenis lemak berbahaya seperti lemak subkutan dan lemak perut.
Dalam sebuah studi yang dilakukan oleh International Journal of Sports Nutrition dan Exercise Metabolism pada tahun 2012, "dua menit latihan sprint-interval memunculkan konsumsi oksigen 24 jam yang serupa dengan latihan ketahanan yang berkelanjutan."
Studi ini meneliti perbedaan antara konsumsi oksigen setelah berlari 2 menit dan setelah 30 menit kardio dalam keadaan stabil. Semakin banyak oksigen yang dikonsumsi selama dan setelah berolahraga akan meningkatkan jumlah kalori bersih yang dikeluarkan. Oleh karena itu, jika Anda menyelesaikan interval lari atau burpe pada kecepatan sprint-interval, Anda akan membakar lebih banyak kalori setelah latihan daripada kondisi tunak cardio seperti lari jarak jauh.
Latihan
Burpe dan lari adalah dua latihan yang dapat dilakukan hampir di mana saja di dunia dan tanpa perlu gym. Cobalah memadukan berlari dan burpe ke dalam latihan Anda dengan intensitas, pengulangan, dan waktu yang bervariasi.
Anda dapat melakukan latihan yang melibatkan burpe dalam jumlah besar seperti dalam latihan CrossFit di mana mereka meminta 100 burpe dalam satu putaran, namun burpe biasanya tidak digunakan sebagai cardio kondisi-mapan.
Untuk latihan, cobalah melakukan tabata 8 set 20 detik kerja dan 10 detik istirahat dengan burpe dan sprint. Sebagai pilihan lain, coba lakukan lima putaran 30 detik burpe atau sprint intens dan 30 detik istirahat. Bermain-main dengan waktu "hidup" dan waktu "mati" untuk memvariasikan latihan Anda.
