Kebutuhan Anda akan vitamin B-12 sama dengan apakah Anda seorang vegetarian atau karnivora, tetapi jika Anda seorang vegetarian yang ketat, peluang Anda untuk mendapatkan B-12 terbatas. Vegan tidak makan makanan hewani. Bahkan madu, yang diproduksi oleh serangga, bukanlah makanan yang sepenuhnya vegan. Vitamin B-12 disintesis oleh mikroba, bukan tanaman, dan karenanya tidak sesuai dengan filosofi vegan yang ketat. Namun nutrisi ini sangat penting untuk kesehatan, bahkan kesehatan vegan yang ketat.
Fungsi B-12
Sel darah merah Anda membutuhkan B-12 untuk berkembang dengan baik. Kekurangan B-12 dapat menyebabkan anemia megaloblastik, suatu kondisi di mana produksi sel darah merah menurun dan menghasilkan sel darah merah besar yang tidak matang dan tidak normal. B-12 juga diperlukan untuk menjaga sistem saraf Anda berfungsi, dan kekurangan B-12 dikaitkan dengan kerusakan pada selubung mielin, lapisan isolasi yang menutupi sel-sel saraf.
Persyaratan B-12
Rata-rata orang di atas usia 14 perlu mengonsumsi 2, 4 mikrogram B-12 setiap hari untuk mempertahankan jumlah darah merah dan melindungi sistem saraf. Jika Anda hamil, Anda disarankan untuk mengonsumsi 2, 6 mikrogram vitamin B-12 setiap hari. Untuk wanita menyusui, asupan B-12 yang disarankan adalah 2, 8 mikrogram. Anda bisa mengonsumsi suplemen B-12, baik sendiri, sebagai bagian dari vitamin B-kompleks, atau dalam multivitamin. B-12 tidak diketahui memiliki efek toksik atau merugikan dalam dosis tinggi, dan tidak ada batas asupan atas untuk B-12 yang telah ditentukan oleh Dewan Makanan dan Gizi, menurut Linus Pauling Institute.
Sumber Vegetarian B-12
Vegetarian yang mengonsumsi produk susu dan telur dapat memperoleh cukup B-12 melalui konsumsi makanan tersebut secara bertanggung jawab. Misalnya, secangkir yogurt biasa, rendah lemak mengandung 1, 37 mikrogram B-12 - sekitar setengah dari kebutuhan harian Anda. Secangkir susu skim mengandung 1, 23 mikrogram. Satu telur besar menghasilkan 0, 45 mikrogram B-12. Jumlah B-12 yang cukup dalam makanan ini memudahkan bagi vegetarian ovo-lacto, yang berarti mereka yang timur telur dan produk susu, untuk mengkonsumsi B-12 dalam jumlah yang memadai. Vegan harus mengandalkan makanan yang diperkaya dengan B-12 untuk memenuhi kebutuhan makanan mereka. Untungnya, B-12 ditambahkan ke banyak sereal, biji-bijian dan ragi gizi. Baca label pada produk makanan untuk menentukan apakah mereka telah diperkaya dengan B-12.
