Meskipun mengangkat beban memiliki manfaat yang jelas dalam hal membangun kekuatan, bobot yang lebih ringan juga memiliki peran mereka. Halter ringan (kira-kira dua hingga empat pon) adalah pilihan peralatan yang bagus untuk latihan bebas olahraga, karena keduanya murah dan tidak memakan banyak ruang penyimpanan.
Plus, mereka dapat membantu Anda menghasilkan hasil yang mengesankan dalam waktu singkat dan dapat sama efektifnya dengan rekan-rekan mereka yang lebih berat, menurut sebuah studi di Universitas McMaster.
"Latihan terbaik untuk dilakukan di rumah dengan beban kecil harus mencakup berbagai gerakan untuk melatih seluruh tubuh Anda, " kata Lindsay Bennett, pelatih selebriti di Nashville. "Jangan tertipu oleh hype yang mengatakan kamu harus mengangkat beban berat untuk menjadi kuat dan bugar." Sementara banyak program meminta Anda mengangkat lift yang lebih berat dengan repetisi yang lebih rendah, Anda dapat meningkatkan jumlah repetisi saat Anda mengangkat beban yang lebih sedikit.
7 Latihan untuk Dilakukan Dengan Bobot Lebih Ringan
Latihan ringan terbaik yang bisa dilakukan di rumah adalah multitasker sejati - sehingga Anda dapat melatih lebih banyak kelompok otot dalam waktu singkat sambil meningkatkan pembakaran kalori. Inilah enam langkah besar untuk memulai.
1. Satu-Dua Pukulan
Gerakan yang terinspirasi kickboxing ini lebih dari sekadar melambaikan tangan. Anda akan merasakan ini di dada, bahu, dan inti kami.
- Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul. Pegang sepasang beban di dekat tubuh Anda setinggi dada, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Libatkan inti Anda. Rentangkan lengan kanan Anda melewati tubuh Anda, putar batang tubuh Anda ke kiri dan putar di jari kaki kanan Anda.
- Tarik lengan Anda dan pukul yang berlawanan ke arah yang sama.
- Kembali melalui pusat dan ulangi di sisi lain.
Reps: 12 hingga 20 di setiap sisi
2. Lateral Naikkan
Bobot pemantik juga sangat efektif untuk (dan lebih aman untuk) menargetkan otot yang lebih kecil seperti yang ada di pundak Anda. Kenaikan lateral adalah contoh sempurna untuk itu.
- Berdirilah dengan dumbbell di setiap tangan, tangan di sisi Anda.
- Angkat lengan Anda sampai setinggi bahu. Tangan Anda harus sedikit keluar di depan Anda.
- Perlahan-lahan turunkan kembali dengan kontrol.
Reps: 12 hingga 20
3. Superman
Latihan yang menyenangkan ini memungkinkan Anda untuk menyalurkan pahlawan super batin Anda sambil memperkuat punggung, lengan, bahu, bokong, dan punggung kaki Anda secara bersamaan.
- Berbaringlah telungkup dengan tangan dan kaki terentang lurus, pegang dumbel di masing-masing tangan.
- Libatkan inti Anda dan angkat lengan, dada, dan kaki Anda dari tanah.
- Berhentilah sejenak, lalu lepaskan kembali.
Perwakilan: 10
4. Angkat Hip dan Perpanjang
Ini mungkin sulit untuk dipikirkan pada awalnya, tetapi ini adalah latihan total-tubuh yang bagus untuk latihan halter rumah Anda yang terutama menargetkan lengan, perut, dan glutes.
- Duduklah dengan lutut ditekuk, kaki di lantai. Letakkan tangan kiri di lantai sekitar satu kaki di belakang Anda dan pegang beban ringan di sebelah kanan Anda.
- Tekan kaki Anda dan tangan kiri untuk mengangkat pinggul dari tanah, rentangkan lengan kanan di atas Anda ke arah langit-langit secara bersamaan.
- Angkat pinggul Anda sejajar dengan dada.
- Turunkan ke posisi awal.
Reps: 12 hingga 15 repetisi di setiap sisi
5. Triceps Kickback
Anda tidak perlu banyak beban untuk merasakan luka bakar dengan latihan ini, yang juga akan mengencangkan punggung bagian atas dan tengah Anda, inti dan bahu.
Sangat bagus untuk fokus pada triceps Anda karena ini adalah otot yang fungsional, kata Bennett. "Tidak hanya itu membantu lengan terlihat bagus ketika trisep diratakan, tetapi juga memungkinkan lenganmu bergerak tanpa disfungsi apa pun."
- Berdirilah dengan jarak kaki, pegang dumbel di masing-masing tangan.
- Tekuk lutut Anda sedikit dan engsel di pinggul sehingga tubuh Anda berada pada sudut 45 derajat.
- Raih lengan di belakang Anda dan tekuk siku hingga 90 derajat
- Rentangkan tangan Anda lurus ke belakang, lalu tekuk lagi.
Reps: 12 hingga 20
6. Baris Renegade
Gabungan push-up, baris dan papan, gerakan ini membangun kekuatan di lengan, dada, punggung, dan perut Anda. Untuk memodifikasi, jatuhkan lutut Anda ke lantai.
- Mulailah dalam posisi papan tinggi, memegang bobot kecil di masing-masing tangan.
- Turunkan ke bawah menjadi push-up, lalu tekan kembali.
- Angkat tangan kanan Anda, tekuk siku, hingga berat memenuhi dada Anda.
- Turunkan kembali tangan kanan Anda ke bawah.
- Ulangi lift dengan tangan yang berlawanan.
Reps: 10 hingga 15
7. Overat Squat
Menahan beban kecil di atas kepala membuat latihan ini lebih menantang. Rasakan luka bakar dari latihan ini di tubuh bagian bawah, inti, dan bahu Anda.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Dengan halter di masing-masing tangan, rentangkan tangan lurus ke atas kepala, telapak tangan menghadap ke depan.
- Libatkan inti Anda dan berjongkok, mengirim pinggul Anda ke belakang dan menjaga lutut Anda di belakang jari kaki Anda. Jaga agar bisep Anda sejajar dengan telinga, dada terbuka, dada tegak.
- Turunkan ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan lantai, lalu naik kembali.
Reps: 12 hingga 20
