Banyak diet penurunan berat badan tampaknya memiliki daftar makanan yang baik dan buruk: yang bisa Anda makan dan yang tidak bisa. Tergantung pada jenis diet yang Anda ikuti, kentang mungkin termasuk dalam daftar. Ada beberapa jenis makanan tertentu yang membuat penurunan berat badan sedikit lebih sulit, tetapi kentang panggang bukan salah satunya.
Yang benar adalah, Anda bisa makan kentang panggang ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Sayuran ini relatif rendah kalori, sumber serat yang baik dan kaya banyak nutrisi yang mendukung kesehatan yang baik. Tetapi seperti halnya makanan apa pun, dalam hal penurunan berat badan, moderasi selalu merupakan kuncinya.
Tip
Sebagai "makanan putih, " Anda mungkin berpikir kentang panggang adalah pilihan tepat untuk diet penurunan berat badan. Tetapi umbi gurih ini dapat dengan mudah masuk ke dalam rencana diet sehat, bahkan ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Nutrisi dalam Kentang Panggang
Anda mungkin telah diberitahu bahwa Anda perlu menghindari kentang ketika Anda mencoba menurunkan berat badan karena itu adalah "makanan putih" seperti roti putih, pasta, dan nasi putih. Banyak orang percaya jenis makanan ini adalah alasan mereka tidak bisa menurunkan berat badan, tetapi sedikit lebih rumit dari itu.
Makanan yang disebut buruk ini - roti, pasta dan nasi - adalah makanan olahan yang dilucuti serat dan nutrisi alami mereka. Serat dalam makanan membantu memperlambat pencernaan, yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Tanpa serat, makanan putih ini bisa dicerna lebih cepat, yang mungkin membuat Anda merasa lapar lagi tidak terlalu lama setelah Anda memakannya.
Kentang yang dipanggang mungkin berwarna putih, tetapi belum diproses atau dilucuti nutrisinya. Nutrisi, kentang panggang adalah bintang rock dibandingkan dengan makanan putih lainnya. Satu kentang panggang sedang, sama dengan sekitar 6 ons, memiliki:
- 161 kalori
- 4 gram protein
- 37 gram karbohidrat
- 3, 8 gram serat
- Kurang dari 1 gram lemak
- 20 persen dari nilai harian (DV) untuk kalium
- 24 persen dari DV untuk tembaga
- 11 persen dari DV untuk magnesium
- 6 persen dari DV untuk besi
- 24 persen dari DV untuk vitamin C
- 16 persen dari DV untuk folat
Sebagai perbandingan, sepotong roti putih memiliki 77 kalori, 3 gram protein dan kurang dari 1 gram serat. Roti adalah sumber selenium yang lebih baik daripada kentang yang dipanggang (12 persen dari DV versus 2 persen dari DV) dan memiliki jumlah folat yang sama, tetapi bukan sumber signifikan nutrisi lainnya.
Satu cangkir nasi putih yang tidak diperkaya memiliki 204 kalori, 4 gram protein dan 0, 6 gram serat dan bukan merupakan sumber vitamin atau mineral yang signifikan. Roti, nasi, dan pasta diperkaya, yang berarti vitamin yang hilang selama pemrosesan, biasanya vitamin B, ditambahkan kembali untuk meningkatkan nilai gizi setiap makanan.
Kualitas diperhitungkan dengan penurunan berat badan
Memang benar bahwa kalori dihitung dalam hal penurunan berat badan. Untuk menurunkan pound yang tidak diinginkan, Anda perlu membuat defisit kalori sehingga tubuh Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan. Anda bisa mencapainya dengan makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak atau keduanya.
Tetapi para peneliti belajar bahwa penurunan berat badan lebih dari sekedar kalori. Kualitas makanan yang Anda konsumsi juga penting. Sebuah studi Februari 2018 yang diterbitkan di JAMA membandingkan efek dari diet rendah lemak yang sehat dengan diet rendah karbohidrat yang sehat terhadap penurunan berat badan pada sekelompok orang dewasa yang kelebihan berat badan dan tidak menemukan perbedaan dalam penurunan berat badan antara dua diet.
Selain itu, para peneliti penelitian mencatat bahwa tidak ada perbedaan dalam tingkat sekresi insulin pada kedua kelompok. Insulin adalah hormon yang dibuat di pankreas Anda yang membantu mengantar gula dari darah Anda ke sel Anda untuk memasok energi.
Kadar insulin dalam darah yang tinggi dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2, dan ada beberapa bukti awal bahwa terlalu banyak insulin dalam darah Anda dapat menyebabkan kenaikan berat badan (meskipun ini didasarkan pada penelitian pada hewan dan diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi atau membantah hubungan tersebut.).
Berdasarkan hasil penelitian tahun 2018, dan banyak penelitian sebelumnya, kualitas makanan dihitung sebanyak kalori dalam hal penurunan berat badan. Anda perlu mengisi makanan Anda dengan makanan berkualitas tinggi seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan protein dan lemak sehat yang belum diproses. Anda harus membatasi biji-bijian olahan (roti putih, pasta dan nasi), makanan yang digoreng, minuman manis, permen, dan makanan yang terlalu diproses seperti keripik, kue, dan pretzel.
Bagaimana dengan Indeks Glikemik?
Salah satu alasan mengapa kentang panggang agak rapuh dalam hal penurunan berat badan adalah karena ia memiliki indeks glikemik tinggi (GI). Indeks glikemik adalah alat yang menilai bagaimana makanan yang mengandung karbohidrat mempengaruhi gula darah Anda.
Makanan dengan GI rendah hanya menyebabkan sedikit peningkatan gula darah, sedangkan makanan dengan GI tinggi menyebabkan peningkatan cepat dan kemudian penurunan gula darah. Sementara penelitian sedikit campuran, makan diet rendah glikemik dapat mendukung upaya penurunan berat badan Anda dengan membantu mempertahankan kadar gula darah, yang dapat meningkatkan kontrol rasa lapar.
Ketika datang ke indeks glikemik, kentang panggang berada di atas. Padahal, kentang yang dipanggang memiliki GI lebih tinggi dari pasta, roti dan nasi. Tetapi ketika sampai kenyang, kentang lebih baik dalam menjaga rasa lapar jauh dari makanan putih lainnya, menurut sebuah studi November 2018 yang diterbitkan dalam Nutrients , yang mengkonfirmasi hasil penelitian awal dari September 1995 yang diterbitkan di Eropa. Jurnal Nutrisi .
Apakah Anda mengikuti diet rendah atau tinggi glikemik, makan kentang panggang mungkin tidak berdampak banyak pada penurunan berat badan Anda, menurut sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition . Partisipan dalam penelitian kecil ini (90 orang) dinasihati untuk mengurangi asupan harian mereka sebesar 500 kalori dan mengikuti diet glikemik rendah atau tinggi selama 12 minggu. Studi ini juga termasuk kelompok kontrol. Semua kelompok diinstruksikan untuk memasukkan 5-7 porsi kentang seminggu.
Pada akhir penelitian, tidak ada perbedaan penurunan berat badan antara kelompok glikemik rendah dan tinggi, dan para peneliti menyimpulkan bahwa konsumsi rutin kentang tidak mengarah pada kenaikan berat badan. Para peneliti juga mencatat bahwa porsi indeks glikemik dari makanan itu sulit bagi para peserta untuk diikuti dan mungkin bukan alat praktis untuk membantu orang menurunkan berat badan.
Menurunkan Berat Badan Dengan Kentang Panggang
Mengisi dan kaya nutrisi, kentang panggang dapat membuat tambahan sehat untuk diet penurunan berat badan Anda ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang sebagai bagian dari rencana keseluruhan Anda. Fleksibilitas dari kentang panggang membuatnya menjadi tambahan yang enak untuk makanan apa pun. Anda dapat memotong dan menumis sisa kentang panggang Anda dengan bawang, paprika dan sedikit minyak zaitun untuk disajikan bersama telur pagi Anda.
Atau alih-alih sandwich yang biasa Anda makan siang, taburi kentang panggang dengan brokoli dan taburan keju parut favorit Anda. Dan tentu saja, kentang panggang membuat lauk yang sempurna untuk hidangan makan malam apa pun, termasuk ayam rosemary, salmon panggang atau London broil.
Sementara kentang panggang dapat dengan mudah masuk ke dalam rencana penurunan berat badan Anda, berhati-hatilah dengan topping kentang Anda. Krim asam, mentega, dan daging bisa membatalkan manfaat apa pun yang Anda dapatkan dari kentang panggang Anda. Bahkan keju pada kentang makan siang Anda mungkin sedikit banyak jika Anda terlalu gemuk.
Alih-alih, coba makan kentang Anda atau taburkan yogurt Yunani rendah kalori dan kaya nutrisi untuk menggantikan krim asam. Satu sendok makan yogurt Yunani tanpa lemak memiliki 7 kalori, 1 gram protein dan tanpa lemak, sedangkan sour cream yang sama mengandung 24 kalori, 2 gram lemak dan kurang dari 1 gram protein.
Dan dengan menggabungkan kentang panggang Anda dengan makanan yang tinggi protein (keju, yogurt Yunani, telur) atau serat (brokoli), Anda memperlambat pencernaan, yang dapat mengurangi efek glikemik kentang Anda.
