Anak laki-laki remaja membutuhkan lebih banyak kalori untuk energi daripada orang dewasa untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan - namun, jika mereka mengonsumsi terlalu banyak kalori dan tidak mendapatkan cukup olahraga, mereka akan bertambah berat badan. Kehilangan lemak perut untuk remaja pria tidak hanya bermanfaat untuk penampilan mereka, tetapi juga untuk kesehatan mereka. Kelebihan lemak perut, khususnya, bisa menjadi prediktor untuk penyakit terkait berat badan pada orang dewasa dan anak-anak. Kombinasi dari diet rendah kalori dan peningkatan aktivitas fisik adalah cara terbaik bagi remaja pria untuk menurunkan berat badan.
Menurunkan Lemak Perut untuk Pria Remaja
Banyak faktor yang berperan dalam penambahan berat badan, termasuk genetika, tetapi asupan kalori berlebih dan kurang berolahraga adalah alasan terbesar remaja menambah berat badan. "Penambahan berat badan" lebih tepat disebut sebagai penambahan lemak tubuh. Seorang anak remaja dapat mengangkat beban dan membangun otot, yang akan menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi jika dia masih makan lebih banyak kalori daripada yang dia butuhkan, dia akan terus meningkatkan simpanan lemaknya pada saat yang sama.
Kalori adalah mata uang energi, dan anak laki-laki cukup membutuhkan untuk mendukung fungsi fisiologis mereka, kegiatan sehari-hari, dan olahraga. Ketika mereka mendapatkan kalori lebih dari yang mereka butuhkan, tubuh menyimpan kelebihannya sebagai lemak, menyimpannya dalam sel-sel lemak untuk kebutuhan masa depan. Untuk menghilangkan lemak, anak laki-laki perlu mengalami defisit kalori, di mana kalori yang mereka konsumsi lebih sedikit dari kalori yang mereka keluarkan setiap hari. Kemudian tubuh akan dipaksa untuk memanfaatkan lemak yang disimpan untuk energi, dan simpanan lemak akan berkurang.
Penambahan lemak biasanya tidak terjadi hanya pada satu area tubuh; selain lemak perut, anak remaja kemungkinan memiliki penyimpanan lemak di area lain dari tubuhnya, seperti wajah dan lengannya. Penting untuk dipahami bahwa anak laki - laki tidak dapat menemukan pengurangan - atau menargetkan hanya bagian perut untuk kehilangan lemak, misalnya. Mereka harus mengubah komposisi tubuh mereka secara keseluruhan, dan pada akhirnya mereka akan melihat pengurangan lemak perut.
Berapa Banyak Kalori yang Dibutuhkan Remaja Laki-laki?
Titik awal untuk rencana diet remaja untuk perut rata adalah untuk mengetahui kebutuhan kalori harian. Berapa banyak kalori yang dibutuhkan anak remaja berdasarkan usia dan tingkat aktivitasnya. Menurut Dietary Guidelines for Americans, anak lelaki yang tidak banyak bergerak yang berusia 13 dan 14 tahun membutuhkan 2.000 kalori per hari. Menetap berarti mereka tidak mendapatkan aktivitas lain selain yang dibutuhkan oleh tuntutan fisik kehidupan sehari-hari.
Tiga belas dan 14 tahun anak laki-laki yang cukup aktif, yang berarti mereka berolahraga setiap hari setara dengan berjalan 1, 5 hingga 3 mil dengan kecepatan sedang, membutuhkan 2.200 hingga 2.400 kalori per hari. Anak laki-laki dengan usia yang sama yang aktif, dengan tingkat aktivitas harian yang setara dengan berjalan lebih dari 3 mil per hari dengan kecepatan sedang, membutuhkan 2.600 hingga 2.800 kalori.
Pada usia 15, anak laki-laki yang kurang gerak membutuhkan 2.200 kalori per hari; anak laki-laki yang cukup aktif membutuhkan 2.600 kalori; anak laki-laki yang aktif membutuhkan 3.000 kalori. Antara usia 16 dan 18, kebutuhan kalori harian meningkat menjadi 2.400 untuk anak laki-laki yang tidak aktif, 2.800 untuk anak laki-laki yang cukup aktif dan 3.200 untuk anak laki-laki yang aktif. Dan akhirnya, anak laki-laki berusia 19 tahun membutuhkan 2.600 kalori per hari jika mereka tidak banyak gerak, 2.800 kalori jika mereka cukup aktif dan 3.000 kalori jika mereka aktif.
Diet Rendah Kalori
Menurunkan asupan kalori dan meningkatkan kualitas diet remaja adalah dua komponen terpenting dari penurunan lemak. Biasanya, hanya dengan meningkatkan kualitas diet secara otomatis akan mengurangi asupan kalori, karena makanan kaya nutrisi yang sehat umumnya lebih rendah kalori daripada makanan miskin nutrisi. Banyak remaja makan terlalu banyak makanan olahan, berlemak, dan bergula; mengurangi jumlah makanan tidak sehat yang dikonsumsi remaja pria dan meningkatkan asupan makanan bergizi akan menurunkan asupan kalori, meningkatkan gizi, dan membantunya merasa lebih kenyang dengan lebih sedikit makanan.
Makanan kaya nutrisi untuk dimasukkan dalam rencana diet remaja untuk perut rata termasuk:
- Buah dan sayuran segar
- Protein tanpa lemak, seperti dada ayam, ikan, dan kacang-kacangan
- Biji-bijian utuh
- Susu rendah lemak
- Lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian
Makanan yang harus dihindari anak laki-laki remaja untuk mengurangi lemak perut meliputi:
- Keripik
- Permen
- Soda
- Gorengan
- roti putih
- Pasta putih
- nasi putih
- Kue kering, kue, dan kue
- Es krim
Ini tidak berarti seorang remaja laki-laki tidak dapat sesekali mengobati, tetapi makanan ini tidak boleh menjadi bagian dari diet regulernya. Jangan menyimpan makanan ini di rumah - alih-alih sediakan pilihan makanan bergizi rendah kalori yang cepat dan mudah diambil untuk seorang remaja dalam perjalanan. Beberapa ide termasuk salad segar, hummus dan sayuran potong, selai kacang pada roti gandum dan yogurt tawar dengan buah segar.
Buat waktu makan di rumah urusan keluarga; rencanakan, masak, dan makan makanan sehat bersama, daripada membiarkan anak laki-laki remaja berjuang sendiri. Mereka cenderung membuat pilihan yang sehat ketika mereka tidak diberi panduan. Juga, ajar anak laki-laki remaja tentang pentingnya membatasi asupan makanan tidak sehat ketika mereka berada di luar rumah. Diskusikan pilihan untuk menghindari mengidam dan bagaimana agar tidak terlibat dalam junk food bahkan ketika rekan-rekan mereka melakukannya.
Tingkat Aktivitas yang Meningkat
Seringkali, mengurangi asupan kalori adalah yang dibutuhkan untuk menghilangkan lemak, terutama jika anak laki-laki sudah aktif. Namun, untuk anak laki-laki yang tidak banyak bergerak, tingkat aktivitas yang meningkat tidak hanya akan membantu mereka membakar kalori untuk meningkatkan defisit kalori mereka, tetapi juga akan membantu mereka menjaga berat badan. Selain itu, aktivitas fisik teratur penting untuk kesehatan secara keseluruhan, dan merupakan kebiasaan penting untuk berkembang sejak dini.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, remaja harus melakukan aktivitas fisik sedang hingga kuat selama 60 menit setiap hari. Bagian dari kegiatan ini harus menjadi latihan kardiovaskular, seperti berlari, berenang atau berolahraga; bagian lainnya adalah aktivitas penguatan otot, seperti mengangkat beban dan melakukan latihan beban tubuh.
Ingatlah bahwa berapa banyak waktu, seberapa sering, dan berapa banyak kalori yang terbakar bukan satu-satunya faktor penting ketika memilih aktivitas olahraga; bagi seorang anak laki-laki untuk tetap dengan program olahraga teratur, dia harus memilih sesuatu yang dia suka lakukan dan berharap untuk dilakukan. Apakah ini adalah olahraga terorganisir seperti sepak bola, seni bela diri atau menari, dia akan lebih cenderung untuk terus terlibat dalam aktivitas fisik jika dia merasa itu menghibur.
