Pernapasan empat-persegi, kadang-kadang disebut sebagai teknik pernapasan kotak, adalah teknik sederhana yang dapat Anda lakukan kapan saja Anda merasa stres. Pernapasan terkontrol adalah bagian integral dari meditasi dan dapat digunakan secara independen untuk menenangkan saraf dan menghilangkan stres dengan membantu mengatur sistem saraf otonom, lapor peneliti di Pusat Nasional Pengobatan Gratis dan Alternatif. Pernapasan persegi menekankan kontrol melalui hitungan empat, yang memungkinkan tubuh Anda memanfaatkan udara sepenuhnya. Anda juga akan melatih otot dada dan perut sedikit saat Anda mempraktikkan teknik pernapasan kotak.
Langkah 1
Duduk tegak di kursi yang nyaman. Letakkan kaki Anda rata di lantai dan rilekskan tangan di pangkuan Anda. Anda mungkin tumpang tindih tangan Anda atau membiarkannya berbaring secara terpisah dengan telapak tangan menghadap ke atas. Faktor penting adalah mempertahankan postur tubuh yang selaras dan merasa nyaman.
Langkah 2
Tutup mata Anda atau redupkan lampu di dalam ruangan. Temukan ruang yang sunyi di mana telepon atau orang lain tidak akan mengganggu Anda setidaknya selama empat menit.
Langkah 3
Tutup mulut dan nafas perlahan melalui hidung. Hitung sampai empat saat Anda menarik napas. Tahan napas selama empat detik. Anda tidak mencoba menghilangkan oksigen tubuh Anda, tetapi perlu membiarkan beberapa detik agar udara memenuhi paru-paru Anda. Berkonsentrasilah pada perut Anda dan perhatikan bagaimana ia juga bergerak ketika Anda menarik napas dalam-dalam.
Langkah 4
Buka mulut Anda sedikit dan perlahan-lahan hembuskan ke hitungan empat. Tahan napas hingga hitungan ke empat. Idealnya, Anda harus mengulang latihan selama empat menit, tetapi dua atau tiga kali akan membantu Anda mencapai kondisi yang lebih rileks, meredakan ketegangan, dan menenangkan saraf Anda.
Langkah 5
Biarkan udara mengisi perut Anda dan perhatikan bagaimana itu melewati dada Anda. Salah satu tujuan dari pernapasan kotak kotak adalah untuk membawa sistem pernafasan kembali ke jalur dan mengakhiri pernafasan yang dangkal yang dihasilkan dari mode respons pertarungan atau penerbangan yang masuk ke dalam tubuh ketika merasa tertekan. Para peneliti dari Pusat Pengobatan Alternatif dan Pengobatan Nasional melaporkan bahwa selain mengurangi stres, pernapasan yang terkontrol juga digunakan untuk mengobati insomnia, kecemasan, depresi, dan pengendalian rasa sakit.
Tip
Peringatan
Meskipun lingkungan dapat membantu menambah keadaan santai Anda, itu tidak penting. Jika ada orang lain di sekitar Anda dan Anda tidak dapat menemukan tempat yang tenang dan pribadi, latihan ini dapat dilakukan dengan tenang dengan mata terbuka. Ulangi mantra Anda dan berhitung pada diri sendiri dan tidak seorang pun akan menyadari bahwa Anda sedang melakukan latihan pengurangan stres.
