Banyak orang terkejut mengetahui bahwa push-up bar dapat digunakan untuk lebih dari sekedar push-up sederhana. Peralatan umum ini, ditemukan di sebagian besar pusat kebugaran, sebenarnya dapat memberi Anda latihan penguatan lengan yang seimbang. Dengan melakukan beberapa latihan yang berbeda, Anda menargetkan banyak otot bahu dan tulang belikat.
: Apakah Push-up Lebih Keras dengan Push-up Bar?
Dip
Latihan ini menargetkan otot-otot triceps, yang membantu Anda meluruskan lengan selama aktivitas seperti mendorong membuka pintu mobil atau menyedot debu.
Langkah 1:
Duduk dengan bar push-up tepat di luar pinggul Anda dan rentangkan kaki Anda di depan Anda. Mulailah latihan dengan meluruskan kedua siku dan mengangkat pantat Anda dari tanah.
Langkah 2:
Tekuk kedua siku secara bersamaan dan perlahan-lahan turunkan bokong Anda hingga menyentuh tanah. Jangan benar-benar memindahkan berat badan Anda ke lantai saat melakukan ini.
Langkah 3:
Tahan posisi ini selama 1 hingga 2 detik dan kemudian luruskan siku saat Anda mengangkat bokong dari lantai lagi. Lakukan 10 pengulangan latihan sebelum istirahat.
Papan
Papan adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan perut dan meningkatkan stabilitas inti Anda.
Langkah 1:
Mulailah berlutut dengan masing-masing tangan Anda di atas push-up bar yang terletak di bawah bahu Anda.
Langkah 2:
Luruskan siku dan angkat lutut dari lantai saat Anda melakukan posisi push-up. Saat Anda melakukan ini, gunakan perut Anda dan jaga agar bokong Anda tetap sejajar dengan tubuh Anda. Pastikan Anda tidak melengkungkan punggung.
Langkah 3:
Tahan posisi papan ini selama 5 hingga 10 detik sebelum menurunkan lutut Anda kembali ke tanah. Selesaikan latihan ini 10 kali.
Tekan Duduk
Press-up membantu Anda menghindari bahu yang membulat dengan memperkuat otot-otot yang membawa bilah bahu ke bawah dan ke belakang.
Langkah 1:
Duduklah dengan kedua kaki di depan Anda dan letakkan bilah push-up di samping masing-masing pinggul Anda. Angkat pantat Anda dari tanah dengan memperpanjang siku Anda.
Langkah 2:
Turunkan bokong Anda ke tanah dengan membiarkan bahu Anda terangkat. Pastikan siku Anda tetap terkunci selama latihan.
Langkah 3:
Ketika bokong Anda tidak bisa turun lebih rendah tanpa menekuk siku Anda, tahan posisi ini selama 1-2 detik. Kemudian, angkat kembali ujung belakang Anda dengan menekan bilah bahu Anda. Lakukan 10 pengulangan sebelum istirahat.
Push-up plus
Latihan ini mengaktifkan otot serratus anterior, yang membantu dengan postur dan mobilitas bahu.
Langkah 1:
Masuk ke posisi push-up di jari-jari kaki Anda dengan tangan di palang yang terletak di bawah setiap bahu.
Langkah 2:
Jaga agar siku Anda terkunci, dorong menjauh dari jeruji saat Anda memanjang atau menggerakkan bahu Anda ke depan. Ini akan menyebabkan punggung bagian atas Anda sedikit menjauh dari tanah.
Langkah 3:
Tahan posisi ini selama 1 hingga 2 detik sebelum kembali ke posisi awal. Lakukan ini 10 kali sebelum istirahat.
Tolak push-up
Dengan menyangga kaki Anda di kursi atau langkah, latihan ini menambah tantangan push-up tradisional.
Langkah 1:
Dengan palang ditempatkan di bawah setiap bahu, masuk ke posisi push up dengan tangan di atas palang dan jari-jari kaki Anda bertumpu pada kursi. Langkah lebih rendah juga dapat digunakan.
Langkah 2:
Tekuk siku saat Anda menurunkan dada ke tanah. Jaga tulang belakang Anda lurus dan jangan biarkan punggung bawah Anda melengkung saat Anda melakukan ini.
Langkah 3:
Ketika dada Anda hampir menyentuh tanah, pertahankan posisi selama 1 hingga 2 detik sebelum meluruskan siku dan naik ke posisi awal lagi. Selesaikan 10 push-up sebelum istirahat.
Indikasi dan Tindakan Pencegahan
Untuk rutinitas penguatan menyeluruh dengan menggunakan push-up bar, lakukan dua hingga empat set masing-masing latihan. Ini harus dilakukan dua hingga tiga kali setiap minggu. Pastikan untuk tidak mengangkat bahu saat Anda menyelesaikan latihan karena ini dapat menyebabkan nyeri bahu atau cedera rotator cuff.
