Meskipun tidak mungkin secara alami mencapai pertumbuhan otot yang besar hanya dalam beberapa minggu, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk secara dramatis mempercepat kemajuan Anda. Tingkat pasti pertumbuhan otot Anda sangat ditentukan oleh jenis kelamin, usia, jenis tubuh, dan genetika. Selama satu tahun, Anda akan baik-baik saja jika Anda terus mendapatkan 0, 4 pon otot per bulan, tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menumpuknya sesuai keinginan Anda dan mendapatkan keuntungan secepat mungkin.
Latihan, Pemulihan dan Nutrisi
Langkah 1
Selesaikan satu atau dua latihan latihan resistensi per minggu, dengan menargetkan bisep, trisep, dan bahu Anda. Gunakan mesin beban atau berat kabel gratis untuk melakukan satu atau dua latihan untuk setiap kelompok otot. Ikal biasa, ikal palu, dan dagu akan menargetkan otot bisep. Untuk trisep, dip tubuh, kickback halter, dan ekstensi trisep akan efektif. Latihan bahu termasuk pengepresan di atas kepala, pengangkatan lateral, mengangkat bahu dan membalikkan lalat.
Langkah 2
Lakukan tiga hingga enam set setiap latihan menggunakan beban yang hanya bisa Anda angkat enam hingga 12 kali menggunakan bentuk sempurna. Sebuah artikel tahun 2004 yang diterbitkan dalam "Journal of Sports Medicine" menyimpulkan bahwa beban optimal untuk pertumbuhan otot adalah antara 80 dan 95 persen dari 1-Repetition Max Anda. 1RM adalah jumlah berat yang dapat Anda angkat dengan aman hanya untuk satu pengulangan, tanpa bantuan.
Langkah 3
Tambahkan latihan gabungan multi-sendi ke rutinitas mengangkat Anda. Membatasi diri untuk latihan yang hanya menargetkan satu otot pada satu waktu bukanlah cara terbaik untuk menambah ukuran, bahkan untuk otot itu. Melakukan latihan senyawa seperti push-ups, squat, dan baris senyawa melepaskan lebih banyak hormon anabolik yang merupakan kunci untuk sintesis protein dalam sel-sel otot.
Langkah 4
Istirahatkan setiap kelompok otot setidaknya selama 24 jam, tetapi sebaiknya 48 jam atau lebih sebelum bekerja lagi. Pemulihan otot penuh adalah kunci pertumbuhan otot, sehingga keyakinan bahwa mengangkat lebih sering akan menghasilkan pertumbuhan yang lebih cepat adalah cacat. Meskipun penting untuk menekankan serat otot Anda selama latihan, pertumbuhan yang sebenarnya hanya terjadi selama fase istirahat dan pemulihan, dan idealnya, Anda ingin memberi tubuh Anda waktu 48 jam penuh untuk melakukan pekerjaannya.
Langkah 5
Tidur nyenyak setiap malam. Tidur penting untuk pertumbuhan otot karena saat itulah tubuh memproduksi hormon yang merangsang sintesis protein.
Langkah 6
Konsumsilah cukup protein setiap hari dan variasikan sumber protein Anda; Dianjurkan untuk mengonsumsi 1, 6 hingga 1, 7 g protein per kilogram berat badan per hari. Sangat penting untuk memilih berbagai sumber protein sehingga Anda mendapatkan jumlah yang cukup dari semua asam amino esensial. Asam amino leusin sangat penting untuk pertumbuhan otot. Sumber protein sehat termasuk unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Bobot gratis
Akses ke pusat kebugaran
Tip
Makanlah makanan kecil atau camilan yang menggabungkan protein dan karbohidrat segera sebelum atau setelah latihan, untuk mengoptimalkan potensi pertumbuhan otot.
Ingatlah bahwa untuk menambah berat badan, Anda harus makan lebih banyak kalori total. Berhati-hatilah untuk mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh.
Peringatan
Selalu gunakan formulir yang tepat saat berolahraga. Steroid anabolik tidak dianggap aman dan tidak boleh digunakan.
