Penuaan, makan terlalu banyak makanan manis, bertepung dan berlemak, tidak cukup berolahraga dan faktor gaya hidup lainnya, termasuk stres dan kurang tidur, semuanya dapat menyebabkan kelebihan lemak perut. Latihan anjing perut dapat membantu, tetapi pola makan Anda paling penting.
Latihan perut tidak akan berhasil ketika tujuan Anda adalah mengurangi lemak perut. Anda dapat melakukan ratusan sit-up sehari, tetapi jika Anda memiliki lapisan lemak perut yang menutupi otot perut Anda, Anda tidak akan pernah melihat kerja keras Anda.
Fokus pada Cardio Intensitas Tinggi
Meskipun membangun kekuatan perut penting untuk tubuh yang sehat, fokus utama Anda harus pada latihan kardio dan kekuatan. Cardio intensitas tinggi - selain diet sehat - membantu menciptakan defisit kalori yang dibutuhkan untuk kehilangan lemak.
Latihan kekuatan membangun otot, yang meningkatkan tingkat metabolisme Anda, atau kemampuan tubuh Anda untuk membakar kalori, bahkan saat istirahat. Otot membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan dirinya, seperti yang ditunjukkan oleh Mayo Clinic. Semakin banyak massa ramping yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar sepanjang hari.
Cardio intensitas tinggi adalah garis api pertama ketika membakar lemak perut. Semakin tinggi detak jantung Anda saat berolahraga, semakin banyak kalori - dan lemak - yang akan Anda bakar. Metode pelatihan ini telah terbukti secara khusus menargetkan lemak perut.
Menurut review Februari 2018 yang diterbitkan dalam Sports Medicine , latihan kardio intensitas tinggi, seperti HIIT, sangat efektif untuk mengurangi lemak perut dan lemak visceral. HIIT, yang merupakan singkatan dari latihan interval berintensitas tinggi, melibatkan semburan latihan yang singkat dan intens diikuti dengan aktivitas dengan intensitas lebih rendah atau waktu istirahat yang singkat.
Metode latihan ini membakar lemak visceral, sejenis jaringan adiposa yang membungkus organ vital Anda. Seperti yang dicatat oleh para ahli di Harvard Medical School, lemak visceral dapat berkontribusi pada timbulnya penyakit jantung, gangguan metabolisme dan diabetes.
Tip
Intensitas latihan dapat diukur paling akurat menggunakan persentase denyut jantung maks. Menggunakan monitor detak jantung, pertahankan persentase detak jantung maks Anda antara 70 dan 85 persen. Cari tahu detak jantung maksimal Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220.
Lakukan Cardio Intermiten Intensitas Tinggi
Menjaga detak jantung Anda antara 70 dan 85 persen MHR (denyut jantung maksimum) bisa sulit dilakukan untuk jangka waktu yang lama. Pelatihan interval intensitas tinggi bergantian periode cardio intensitas tinggi dengan periode pemulihan untuk membantu Anda meningkatkan intensitas latihan Anda tanpa kehabisan tenaga.
Latihan HIIT sederhana dapat dilakukan di treadmill. Lakukan pemanasan selama beberapa menit, kemudian tingkatkan intensitasnya sehingga Anda berlari sekencang mungkin. Pertahankan sprint ini selama mungkin (bertujuan setidaknya selama 30 detik), kemudian kurangi kecepatan Anda menjadi joging atau jalan kaki yang mudah.
Pulihkan selama Anda berlari, lalu kembali ke berlari. Ulangi ini empat hingga sembilan kali, lalu dinginkan.
Latihan HIIT tipikal jauh lebih pendek dibandingkan dengan cardio keadaan tunak, sehingga Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik dalam waktu yang lebih singkat. Plus, Anda dapat menggunakan metode pelatihan ini saat jogging, angkat beban atau melakukan latihan berat badan. Anda bahkan tidak memerlukan keanggotaan gym.
Cobalah Latihan Perut Perut Ini
Banyak orang berpikir menghabiskan berjam-jam di treadmill adalah cara terbaik untuk membakar lemak perut. Ini mungkin bekerja pada akhirnya, tetapi tentu saja itu bukan cara yang paling efektif untuk menyingkirkan anjing Anda.
Seperti yang disebutkan sebelumnya, semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori dan lemak yang dibakar tubuh Anda sepanjang hari, bahkan saat Anda tidak melakukan apa pun. Itu karena otot membutuhkan lebih banyak energi - dalam bentuk kalori - untuk tubuh Anda membangun dan mempertahankan daripada lemak.
Dapatkan latihan kekuatan seluruh tubuh dalam dua atau tiga kali seminggu dan Anda akan melihat hasilnya. Lakukan latihan untuk lengan, bahu, punggung, dada, perut, dan kaki Anda. Pilih latihan gabungan terutama daripada latihan isolasi, dan superset atas set tunggal.
Latihan gabungan menggunakan lebih dari satu kelompok otot sekaligus. Lebih banyak aktivasi otot berarti lebih banyak energi yang dibutuhkan. Sederhananya, Anda akan membakar lebih banyak kalori dengan melakukan gerakan kelompok multi-otot ini.
Contohnya termasuk squat, push-up, pull-up dan deadlifts. Latihan ab-spesifik dapat membangun kekuatan ab, tetapi mereka tidak membakar kalori seperti yang dilakukan gerakan besar ini.
Superset melibatkan melakukan dua atau lebih latihan dalam set yang sama tanpa istirahat di antaranya. Kurang istirahat di antara set membuat detak jantung Anda naik sehingga Anda membakar lebih banyak kalori saat berolahraga. Anda dapat mengatur latihan apa pun secara super, mulai dari push-up dan baris bengkok hingga menekan dumbbell dan chin-up, atau squat dan deadlift berkaki kaku.
Tambahkan satu hingga tiga set gerakan 10 hingga 15 ab, seperti crunch terbalik, papan dan manuver sepeda, di akhir rutinitas kekuatan Anda untuk secara khusus menargetkan wilayah ini.
Tip
Diet Anda adalah faktor penting untuk menghilangkan lemak perut. Anda dapat melakukan semua yang Anda inginkan, tetapi jika Anda makan terlalu banyak, terutama gula dan junk food, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang diinginkan.
Batasi junk food sesekali untuk kesenangan dan mengisi seluruh makanan, seperti buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian, daging tanpa lemak, ayam, ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
