Jika lekuk tubuh Anda lebih disebabkan oleh lemak daripada otot, bisa jadi sulit untuk mempertahankan semua lekuk tubuh Anda saat kehilangan lemak perut. Anda tidak dapat menemukan pengurangan dan penurunan berat badan atau lemak hanya di satu tempat seperti perut; lemak akan keluar dari seluruh tubuh Anda. Namun, Anda bisa membangun otot di tempat yang Anda inginkan lekuk tubuh, sementara Anda kehilangan lemak melalui diet dan olahraga.
Perubahan Pola Makan untuk Menurunkan Lemak Perut
Lemak perut berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes, jadi yang terbaik adalah menguranginya bahkan jika itu berarti Anda akan menjadi sedikit kurang melengkung secara keseluruhan. Pria biasanya membutuhkan antara 14 dan 18 kalori per pon untuk mempertahankan berat badan mereka, tergantung pada seberapa aktif mereka, dan wanita biasanya membutuhkan antara 12 dan 16 kalori per pon. Untuk menurunkan sekitar 1 pon per minggu, Anda perlu defisit 500 kalori setiap hari baik melalui diet atau olahraga atau kombinasi keduanya. Namun, wanita tidak boleh lebih rendah dari 1.200 kalori, dan pria tidak boleh lebih rendah dari 1.800 setiap hari, atau itu bisa memperlambat metabolisme dan mencegah pemenuhan semua kebutuhan nutrisi yang diperlukan.
Untuk melakukan ini, berkonsentrasilah pada mengonsumsi protein tanpa lemak, sayuran, buah-buahan dan biji-bijian daripada makanan yang lebih diproses. Termasuk makanan kaya kalsium, seperti produk susu dalam diet Anda dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak selama diet penurunan berat badan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Obesity Research pada 2005, dan makanan ini juga mengandung protein, yang merupakan salah satu nutrisi yang sangat memuaskan. Salah satu cara untuk merasa kenyang tanpa makan terlalu banyak kalori adalah dengan membagi piring Anda sehingga setengahnya mengandung sayuran yang tidak mengandung zat tepung, dan makanlah ini terlebih dahulu. Kandungan air dan seratnya yang tinggi akan membuat Anda kenyang sehingga Anda dapat dengan mudah makan lebih sedikit dari makanan yang memiliki kalori lebih tinggi di bagian lain piring Anda, yang harus mencakup makanan biji-bijian dan protein tanpa lemak. Perdagangkan makanan penutup untuk buah-buahan, dan kurangi makanan manis sebanyak yang Anda bisa. Pertimbangkan menukar minuman kalori favorit Anda dengan teh hijau tanpa pemanis, yang dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak perut akibat olahraga, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada 2009.
Pentingnya Cardio
Semakin banyak Anda bergerak dan semakin sedikit Anda duduk, semakin banyak kalori yang Anda bakar setiap hari, dan semakin mudah untuk menurunkan berat badan dan berpotensi lemak perut. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Archives of Internal Medicine pada tahun 2004 menemukan bahwa jumlah olahraga dan intensitas olahraga yang dilakukan seseorang meningkat, demikian juga efek menguntungkan pada komposisi dan berat badan, bahkan tanpa perubahan pola makan. Bahkan lebih baik, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan pada tahun 2003 menemukan bahwa penurunan berat badan akibat olahraga lebih mungkin berasal dari lemak perut daripada penurunan berat badan hanya dari diet, membantu Anda mempertahankan lebih banyak otot dan meningkatkan komposisi tubuh Anda. Untuk tujuan penurunan berat badan, usahakan setidaknya 300 menit latihan intensitas sedang atau 150 menit latihan intensitas tinggi setiap minggu. Latihan intensitas sedang berarti berolahraga cukup keras sehingga Anda dapat berbicara tetapi tidak menyanyi, sementara olahraga berat membuat Anda sulit mengucapkan lebih dari beberapa kata sekaligus.
Pelatihan Kekuatan Membantu Menjaga Kurva
Meskipun kebanyakan orang menganggap kardio sebagai latihan untuk menurunkan berat badan, Anda tidak boleh melewatkan latihan kekuatan. Otot membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan daripada lemak, sehingga Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Anda tidak berolahraga jika Anda menambah massa otot Anda. Juga, jika Anda tidak berlatih kekuatan, sekitar seperempat dari berat yang Anda kehilangan akan berasal dari otot, bukan lemak.
Lakukan setidaknya dua latihan kekuatan-latihan per minggu yang mencakup delapan hingga 10 latihan yang berbeda menargetkan kelompok otot utama dan delapan sampai 12 pengulangan setiap latihan. Otot yang Anda bangun akan membantu memberi Anda beberapa lekuk tubuh, menggantikan mereka yang hilang saat Anda kehilangan lemak. Anda tidak perlu pergi ke gym untuk mengangkat beban yang berat, karena Anda juga bisa menggunakan band latihan atau latihan beban tubuh di rumah. Contoh latihan berat badan termasuk push-ups, crunches, planks, lunges dan squat. Pilihan lain adalah menggunakan barang-barang rumah tangga sebagai beban, seperti kaleng makanan dan botol air dari dapur Anda. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda harus menambah jumlah berat yang Anda gunakan untuk terus mendapatkan manfaat dari latihan.
Apa yang Harus Dihindari
Satu hal yang tidak boleh Anda lakukan jika Anda mencoba menghilangkan lemak perut adalah mengonsumsi suplemen penurun berat badan. Sebuah artikel ulasan yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada 2004 menemukan bahwa tidak ada cukup bukti untuk merekomendasikan penggunaan suplemen penurun berat badan yang dijual bebas. Tidak satu pun dari suplemen ini yang disetujui oleh Food and Drug Administration, dan sebagian besar memiliki masalah keamanan potensial yang terkait dengannya. Misalnya, jeruk pahit dapat meningkatkan tekanan darah Anda dan menyebabkan nyeri dada, garcinia cambogia dapat menyebabkan sakit kepala dan masalah pencernaan, dan hoodia dapat menyebabkan muntah dan pusing.
