Anda bisa bertaruh bahwa ketika tiba saatnya untuk mengeluarkan kaos dan tank top pada awal musim semi, ada desahan kolektif terdengar di seluruh dunia. Cuaca hangat sedikit kurang menarik ketika itu berarti Anda harus memamerkan lengan Anda yang lembek. Anda mungkin bertanya pada diri sendiri, "Bagaimana saya bisa mendapatkan lengan saya dalam bentuk cepat?" Yah, tidak ada rahasia - ini semua tentang konsisten dengan diet dan olahraga.
Tip
Makan lebih sedikit dan aktiflah untuk melangsingkan lengan Anda.
Cara Menurunkan Lemak Lengan
Lemak adalah topik yang rumit. Ada banyak faktor yang terlibat dalam bagaimana Anda mendapatkan lemak dan bagaimana Anda kehilangannya. Ini banyak berhubungan dengan genetika, yang juga memengaruhi tubuh Anda yang paling mungkin menyimpan lemak. Tempat-tempat itu adalah apa yang biasanya disebut orang sebagai "area masalah mereka"; Cobalah sebisa mungkin, lemak keras kepala itu tidak mau mengalah.
Salahkan gen Anda tetapi jangan menyerah, berpikir bahwa kehilangan lemak lengan Anda sepenuhnya di luar kendali Anda - tidak. Anda memiliki banyak kendali atas keseimbangan kalori tubuh Anda, yaitu berapa banyak kalori yang Anda konsumsi versus berapa banyak yang Anda keluarkan. Anda, sendirian, dapat membuat defisit kalori, mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari, yang akan menyebabkan tubuh Anda berhenti menyimpan lemak dan mulai menggunakannya untuk energi.
Anda juga memiliki kendali atas massa otot Anda. Berapa banyak kalori yang Anda makan dan berapa banyak yang Anda bakar adalah bagian besar dari kehilangan lemak, tetapi begitu juga membangun otot. Otot aktif secara metabolik, lebih dari lemak. Memiliki lebih banyak otot meningkatkan metabolisme istirahat Anda, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Anda tidak melakukan apa-apa. Jika Anda melakukan pekerjaan untuk membangun massa otot serta membakar kalori, Anda akan kehilangan lemak jauh lebih cepat.
Ini adalah sesuatu yang Anda pasti tidak punya kendali: Di mana di tubuh Anda Anda kehilangan lemak dari pertama. Gagasan bahwa Anda dapat menargetkan hanya lengan Anda untuk kehilangan lemak adalah mitos - Anda harus kehilangan total lemak tubuh. Itu membuatnya sulit untuk mengatakan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil nyata di lengan Anda. Anda mungkin melihat kaki dan pinggul Anda ramping terlebih dahulu, tetapi lemak lengan Anda mungkin lebih lambat untuk bergerak.
Do Over Your Diet
Semua kalori tidak diciptakan sama, dan makan makanan yang salah dapat menyabot upaya kehilangan lemak lengan Anda tidak peduli berapa banyak Anda berolahraga. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa diet memainkan peran yang jauh lebih besar dalam cara kehilangan lemak lengan daripada berolahraga.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2012 di Obesity , para peneliti menugaskan 439 wanita yang kelebihan berat badan / obesitas rejimen penurunan berat badan yang terdiri dari diet rendah kalori dan tanpa olahraga, program olahraga dan tanpa diet atau program olahraga dan diet.
Pada akhir uji coba 12 bulan, kelompok yang hanya diet telah kehilangan rata-rata 8, 5 persen berat badan, sementara kelompok yang hanya berolahraga hanya kehilangan 2, 4 persen berat badan. Kelompok yang mengikuti diet rendah kalori plus program olahraga kehilangan berat badan paling banyak - 10, 8 persen.
Selain menurunkan asupan kalori, Anda harus memilih makanan yang tepat. Makanan utuh memicu tubuh Anda dan dimetabolisme secara berbeda dari makanan olahan.
Menurut Beth Haney, DNP, FNP-C, asisten profesor klinis di University of California, Irvine, 100 kalori brokoli tidak dimetabolisme dengan cara yang sama dengan 100 kalori camilan manis atau soda. Gula menyebabkan berbagai adaptasi metabolik yang mengarah pada obesitas dan diabetes tipe 2, sementara brokoli menyediakan serat makanan dan nutrisi lain yang diperlukan untuk metabolisme yang sehat.
Jadi pilihlah kalori Anda dengan bijak. Jika Anda ingin cepat kehilangan lemak lengan, Anda harus memotong makanan manis, halus dan olahan yang menawarkan sedikit nutrisi dan memiliki efek merusak pada sistem metabolisme Anda. Makanan yang digoreng dan berlemak berada dalam kategori yang sama.
Alih-alih makanan ini, fokuslah pada makan
Jadi apa yang akan terjadi? Berlari, bersepeda, mendayung, memanjat tangga? Jika Anda tidak dapat mengikuti langkah yang kuat untuk memulai, cobalah latihan interval, bergantian periode upaya yang giat dengan periode upaya yang moderat.
Misalnya, di treadmill, Anda bisa berjalan dengan kecepatan 4 mph selama 90 detik, kemudian naikkan kecepatan Anda menjadi lari 6 mph selama satu menit, lalu ulangi interval selama durasi latihan Anda. Anda dapat secara bertahap meningkatkan kecepatan dan durasi interval kerja Anda.
Bangun Otot, Bakar Lemak
Anda telah belajar bahwa memiliki lebih banyak massa otot dapat membantu Anda membakar lemak lengan Anda lebih cepat, dan Anda tahu bahwa latihan langsung tidak efektif. Berikut mitos lain yang dihilangkan: Melakukan latihan kekuatan intensitas sedang tidak akan membuat Anda besar dan besar. Ini akan membuat lengan Anda terlihat kencang ketika Anda kehilangan lemak yang menutupi otot-otot ramping Anda. Wanita yang ingin membangun banyak massa otot biasanya melakukannya melalui latihan beban volume tinggi, diet khusus dan suplementasi.
Jadi jangan percaya hype tentang melakukan bisep ikal dengan bobot 2 pon. Kerjakan hingga 10 atau 15 pound. Sama seperti dengan cardio, jika Anda benar-benar ingin membuat kemajuan dengan cepat, Anda harus menantang diri sendiri. Tentu saja, jika Anda tidak pernah melatih kekuatan, Anda akan ingin membangun tantangan secara bertahap untuk menghindari rasa sakit dan cedera yang tidak semestinya.
Tip
Haruskah Anda melakukan tendangan bisep ikal atau trisep? Jika Anda ingin membakar lemak paling banyak, tidak. Itu adalah latihan isolasi yang hanya bekerja satu kelompok otot pada satu waktu.
Latihan majemuk, di sisi lain, bekerja lebih dari satu kelompok otot sekaligus. Merekrut lebih banyak serat otot sekaligus memiliki potensi pembakaran kalori dan lemak yang lebih besar.
Mulailah dengan latihan berat badan untuk menargetkan semua kelompok otot utama Anda (bukan hanya lengan Anda): squat, lunges, push-up, jembatan, papan dan superman. Kuasai formulir yang benar, lakukan dua set delapan hingga 15 repetisi untuk setiap latihan.
Tingkatkan secara bertahap repetisi atau set Anda sehingga Anda benar-benar melelahkan otot pada akhir latihan. Kelelahan itu adalah tanda Anda telah menantang otot Anda untuk tumbuh.
Tidak ada alasan untuk mengangkat beban jika Anda tidak mau. Banyak orang menjadi kuat dan robek hanya menggunakan berat badan mereka sendiri. Namun, Anda mungkin tertarik pada angkat besi atau hanya menikmati lebih banyak variasi dalam latihan Anda. Jika demikian, mulailah untuk memasukkan beberapa latihan berbobot dalam program Anda, seperti kettlebell squat, baris, penekan bahu, deadlifts dan flyes.
