Penambahan berat badan bukanlah topik yang populer karena kebanyakan orang berjuang untuk menurunkan berat badan daripada menambah berat badan. Pria kurus yang mencoba menambah massa tubuh tanpa lemak perlu melakukan yang sebaliknya. Ketika Anda berlatih untuk ukuran, beberapa kilo ekstra dapat membuat perbedaan.
Kenaikan Berat Badan dan Keseimbangan Energi
Menurut Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal, lebih dari dua dari tiga orang di Amerika Serikat dianggap kelebihan berat badan atau obesitas antara 2013 dan 2014. Statistik yang mengejutkan itu berarti bahwa kebanyakan orang di negara itu berjuang untuk menurunkan berat badan. Namun, beberapa pria memiliki masalah sebaliknya.
Sementara beberapa orang ingin kurus, itu bisa bermasalah jika Anda merasa ingin membangun massa dan kekuatan. Berat badan dapat membantu jika Anda ingin menjadi lebih kuat, memiliki otot lebih besar atau bersaing dalam olahraga yang membutuhkan ukuran lebih, seperti sepak bola atau bahkan baseball.
Pria kurus yang berjuang untuk menambah berat badan harus fokus pada diet dan latihan rutin mereka. Kenaikan berat badan atau penurunan berat badan pada akhirnya bermuara pada hal yang sama: keseimbangan energi Anda. Apakah Anda menambah atau mengurangi berat badan tergantung pada jumlah energi yang Anda ambil versus jumlah energi yang Anda habiskan. Jika Anda mengambil lebih banyak energi daripada yang Anda bakar, Anda akan menambah berat badan - dan sebaliknya.
Meskipun kedengarannya cukup sederhana, faktor-faktor yang menjadi energi masuk versus energi keluar bisa agak rumit. Energi yang Anda ambil adalah jumlah kalori yang Anda makan dari makanan. Itu relatif sederhana. Anda dapat menghitung jumlah kalori yang Anda ambil dengan melacak makanan Anda dengan aplikasi seperti MyPlate. Mungkin juga untuk melihat label makanan, yang menampilkan jumlah kalori.
Kalori dalam Versus Kalori Keluar
Mencari tahu pengeluaran energi harian Anda bisa menjadi tantangan. Mayoritas kalori yang terbakar dalam sehari berasal dari metabolisme istirahat Anda. Jumlah mereka biasanya berjumlah ribuan. Tubuh Anda harus membakar energi sepanjang hari untuk memberikan kekuatan otak dan jantung Anda energi untuk mengalahkan, meregenerasi sel, dan berfungsi secara optimal.
Metabolisme istirahat sulit untuk dihitung tanpa peralatan laboratorium yang tepat. Beberapa kalkulator online menggunakan rumus berdasarkan tinggi badan _, _ berat badan, usia dan jenis kelamin untuk memberi Anda perkiraan tingkat metabolisme. Namun, perkiraan ini bisa tidak akurat karena metabolisme istirahat bervariasi dari orang ke orang.
Jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari dari aktivitas bisa berjumlah ratusan hingga ribuan, tergantung pada seberapa aktif Anda. Misalnya, orang dengan berat 155 pon akan membakar sekitar 465 kalori dengan berlari selama 30 menit dengan kecepatan delapan menit per mil. Itu menambah jumlah total kalori yang Anda bakar untuk hari itu.
Anda juga harus memperhitungkan jumlah kalori yang Anda bakar dari aktivitas biasa seperti mencuci piring, berjalan, dan membersihkan. Ini disebut thermogenesis aktivitas non-olahraga dan merupakan bagian kecil dari pengeluaran energi Anda.
Ketika Anda makan, tubuh Anda harus bekerja keras untuk mencerna makanan. Jumlah energi yang dibutuhkan untuk mencerna makanan dikenal sebagai efek termal makanan dan tergantung pada ukuran makanan yang Anda makan dan jumlah protein, lemak, dan karbohidrat.
Protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada lemak dan karbohidrat, yang artinya dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori, menurut sebuah penelitian kecil terhadap 24 orang sehat yang diterbitkan dalam jurnal Obesity pada Juni 2016.
Tingkatkan Asupan Kalori Anda
Untuk menambah berat badan, Anda harus mengurangi timbangan keseimbangan energi sehingga Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada membakar. Lebih mudah untuk fokus pada makan lebih banyak kalori daripada membakar lebih sedikit kalori karena Anda tidak memiliki banyak kendali atas metabolisme Anda. Juga sulit untuk mengurangi tingkat aktivitas Anda karena Anda perlu berolahraga untuk membangun otot.
Makan lebih banyak bisa membuat Anda tidak nyaman jika kenyang. Bergantung pada berapa banyak berat yang ingin Anda naikkan, Anda mungkin perlu secara drastis menambah asupan kalori harian Anda, bahkan mungkin menambah makanan lengkap lainnya. Ini juga berarti memutuskan makanan mana yang akan diprioritaskan.
Ada tiga makronutrien: protein, karbohidrat, dan lemak. Masing-masing memainkan peran spesifik dalam tubuh Anda dan dapat membantu Anda menurunkan atau menambah berat badan. Saat memutuskan jenis makanan apa yang akan ditambahkan ke dalam diet Anda, Anda harus memilih makronutrien atau makronutrien yang ingin Anda prioritaskan.
Makan Protein untuk Pertumbuhan Otot
Protein sangat penting untuk membangun massa dan ukuran, tetapi Anda tidak harus memiliki terlalu banyak. Untuk mendapatkan otot, Anda harus mengusahakan setidaknya 0, 5 hingga 0, 8 gram protein per pon berat badan per hari, seperti yang direkomendasikan oleh American College of Sports Medicine. Namun, lebih banyak belum tentu lebih baik jika Anda mencoba menambah berat badan.
Protein lebih sulit dicerna daripada karbohidrat atau lemak. Dibutuhkan lebih banyak energi untuk memecah protein dalam sistem pencernaan Anda. Faktanya, dibutuhkan kira-kira tiga kali lebih banyak energi daripada karbohidrat untuk dicerna. Lemak bahkan membutuhkan lebih sedikit energi untuk dicerna daripada karbohidrat.
Karena sangat sulit untuk dicerna, protein membuat Anda merasa lebih kenyang setelah makan. Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, makan lebih banyak protein membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan makan lebih sedikit. Namun, ketika Anda mencoba menambah berat badan, protein tidak membantu. Anda perlu makan cukup untuk membentuk otot, tetapi lebih dari itu, itu tidak akan banyak membantu Anda.
Karbohidrat dan Lemak Memberikan Energi
Karbohidrat sehat dan kompleks seperti roti gandum, pasta, nasi, dan kentang dapat mendukung makanan Anda. Hindari permen dan soda, meskipun menggoda. Mereka menambahkan sangat sedikit nilai gizi pada makanan Anda, selain gula dan kalori. Menumbuk bukanlah alasan untuk makan kentang goreng dan kue kering.
Lemak makanan bisa membuatnya lebih mudah untuk menambah berat badan. Minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan semuanya tinggi lemak, kalori, dan nutrisi. Makanan ini biasanya mengandung vitamin yang larut dalam lemak seperti A, D, E dan K.
Selama Anda makan cukup, Anda harus mulai menambah berat badan. Jika tidak, Anda mungkin membakar terlalu banyak kalori. Ingat bahwa jumlah kalori yang Anda bakar adalah kombinasi dari metabolisme istirahat dan olahraga, jadi Anda mungkin harus mengubah rencana latihan Anda.
Program Latihan Berat Badan
Menambah berat badan jauh lebih mudah jika Anda kurang berolahraga. Namun, Anda perlu berolahraga untuk merangsang otot Anda untuk tumbuh. Latihan Anda harus lebih fokus pada mengangkat beban daripada latihan kardiovaskular seperti berlari atau bahkan pelatihan sirkuit.
Sementara Anda mendapatkan beberapa otot dari berlari, berenang, bersepeda atau kegiatan daya tahan lainnya, jumlah massa sangat kecil dibandingkan dengan latihan beban. Pelatihan ketahanan juga membakar lebih banyak kalori daripada mengangkat beban, yang kontraproduktif untuk penambahan berat badan.
Dalam sesi latihan beban 30 menit, seseorang dengan berat 155 pound hanya membakar sekitar 112 kalori. Itu berarti bahwa satu jam latihan membakar sekitar 224 kalori, yang bisa Anda gantikan dengan camilan atau makanan ringan. Membatasi rezim latihan Anda pada latihan beban akan memastikan Anda tidak membakar terlalu banyak kalori melalui olahraga.
Jika ingin terus melakukan latihan kardiovaskular, pastikan Anda memperhitungkan kalori ekstra dalam diet Anda. Ini akan membuat kenaikan berat badan lebih menantang, tetapi bukan tidak mungkin. Namun, lebih mudah jika Anda menghentikan latihan aerobik sampai Anda puas dengan berat badan Anda.
Untuk latihan angkat berat, Anda dapat fokus pada latihan kekuatan atau membangun ukuran melalui pengulangan dan set yang lebih tinggi. Menurut sebuah penelitian kecil terhadap 34 pria sehat, terlatih melawan resistensi yang diterbitkan dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan pada Januari 2019, volume pelatihan adalah kunci ketika Anda mencoba untuk mendapatkan otot.
Volume pelatihan adalah angka yang dihitung dengan mengalikan set, pengulangan dan berat yang diangkat dengan satu latihan. Misalnya, jika Anda menekan 100 pound untuk tiga set 10 repetisi, volume pelatihan Anda 3.000. Untuk lebih merangsang otot Anda untuk tumbuh, Anda harus meningkatkan volume latihan.
Untuk menambah volume, Anda dapat menambah jumlah berat, set, repetisi atau kombinasi ketiganya. Namun, penelitian ini membuat perbedaan penting antara kekuatan dan pertumbuhan otot. Untuk menjadi lebih kuat, perlu mengangkat beban yang lebih berat. Tetapi Anda dapat membangun massa dengan bobot yang lebih ringan selama Anda melakukan repetisi dan set yang cukup.
Prioritaskan Pemulihan Pasca Latihan
Pemulihan adalah aspek yang sering diabaikan dari peningkatan berat badan dan latihan kekuatan. Kerja keras dan dedikasi diperlukan untuk masuk ke ruang berat dan mengangkat cukup untuk membangun otot Anda. Terkadang, latihan tidak nyaman karena otot Anda terbakar dan Anda ingin berhenti. Mentalitas yang sama yang membantu Anda dalam ruang berat dapat menjadi kontraproduktif untuk penambahan berat dan otot.
Merangsang otot Anda untuk tumbuh tidak cukup, mereka membutuhkan waktu dan sumber daya untuk pulih. Makanan akan membantu tubuh Anda pulih dari pelatihan dan membangun jaringan baru, tetapi penting untuk mengambil waktu dari gym.
Anda harus meninggalkan setidaknya 24 jam antara sesi latihan untuk otot. Itu berarti bahwa jika Anda menggerakkan kaki pada hari tertentu, Anda tidak boleh melatihnya lagi setidaknya selama 24 jam, tetapi Anda bisa beristirahat lebih lama dari itu.
Selama Anda mendapatkan volume yang cukup per kelompok otot per minggu, jumlah latihan yang Anda lakukan per minggu tidak terlalu penting. Jika lebih mudah bagi Anda untuk melakukan latihan singkat dan intens, silakan. Namun, beberapa orang akan merasa lebih mudah untuk melakukan beberapa latihan panjang.
