Sasaran latihan pribadi dan tingkat kebugaran Anda harus menentukan kelompok otot tempat Anda bekerja dulu, besar atau kecil. Jika Anda baru mengenal latihan ketahanan, urutan latihan yang Anda lakukan dapat membuat perbedaan dalam pengembangan otot yang lebih kecil.
Tip
Kerjakan otot-otot besar terlebih dahulu menggunakan latihan multi-sendi, diikuti oleh otot-otot kecil menggunakan latihan single-joint. Karena otot-otot kecil Anda sering bertindak sebagai penstabil untuk otot-otot besar, masuk akal untuk melatih otot-otot besar hingga kelelahan terlebih dahulu.
Grup Otot Terbesar hingga Terkecil
Kelompok otot terbesar Anda meliputi kaki, bokong, punggung, dan dada. Otot gluteus maximus Anda adalah yang terbesar di tubuh Anda.
Otot paha depan di bagian depan paha dan otot hamstring di bagian belakang paha juga merupakan otot yang besar dan kuat. Otot besar di punggung Anda adalah jebakan, atau trapezius, dan lat, atau latissimus dorsi. Otot dada terbesar Anda adalah pectoralis mayor, atau pecs.
Otot kecil yang mungkin memerlukan perhatian khusus, tergantung pada tujuan binaraga dan kebugaran Anda, adalah otot lengan bawah, betis kaki Anda, otot deltoid bahu, dan pectoralis minor di dada Anda.
Pesanan Berdasarkan Sasaran
Kelelahan otot selama latihan selanjutnya menghasilkan latihan yang berakibat menurunnya kinerja otot. Dengan pemikiran ini, sesuaikan urutan rutinitas Anda agar sesuai dengan keseluruhan binaraga atau sasaran fungsional Anda.
Grup Otot Besar Pertama?
Saat membangun massa adalah tujuan Anda, Anda bisa melatih otot kecil setelah latihan otot besar. Len Kravitz menulis untuk University of New Mexico merekomendasikan bahwa pelatih atau individu mencari kombinasi kelompok otot terbaik untuk latihan bersama.
Jadwalkan latihan seputar melakukan latihan multi-sendi terlebih dahulu - squat, push-up, lunges - diikuti dengan single-joint — kenaikan frekuensi, ekstensi lutut, biceps curl - untuk mencegah kelelahan otot.
Latihan dengan Bijak dengan Mengikuti Protokol
Terlepas dari bagaimana Anda memesan rutinitas latihan Anda, mulailah dengan lima hingga 10 menit latihan pemanasan, seperti berjalan, bersepeda, senam, atau pengulangan ringan dari latihan yang Anda rencanakan untuk dilakukan.
ACE Fitness merekomendasikan untuk melakukan gerakan yang akan Anda lakukan untuk kelompok otot tubuh bagian atas, hanya tanpa beban. Untuk tubuh bagian bawah, jika Anda akan melakukan beberapa lunge, lakukan pemanasan dengan mengangkat lutut ke dada dan kemudian rentangkan kembali. Di akhir rutinitas Anda, dinginkan dengan lima hingga 10 menit peregangan.
Meregangkan otot saat melakukan pemanasan dapat meningkatkan fleksibilitas dan mencegah nyeri otot. Jika Anda baru mengenal rutinitas olahraga, konsultasikan dengan penyedia medis Anda sebelum Anda memulai program olahraga.
