Pullup dan chinup dilakukan dengan menggunakan palang yang tetap dan ditinggikan, dan kedua latihan ini baik untuk membangun kekuatan di tangan, lengan bawah, lengan atas, bahu, punggung, dan perut. Itu adalah latihan yang intens, jadi untuk meningkatkan kinerja Anda, lakukan pengulangan lebih sedikit lebih sering, daripada pengulangan dalam jumlah besar lebih jarang.
Pullups Vs. Chinups
Sementara kedua latihan ini bekerja dengan bagian tubuh yang serupa, ada satu perbedaan yang tidak kentara. Penarikan dilakukan dengan tangan terbungkus bar dan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Cengkeraman untuk dagu adalah dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda, atau saling berhadapan, yang membuatnya sedikit lebih mudah dilakukan.
Mulai
Untuk menilai jumlah pengulangan optimal untuk kemampuan Anda, lakukan penarikan atau chinup sebanyak mungkin dalam satu set, sambil tetap mempertahankan form Anda. Ini akan memberi Anda jumlah repetisi ideal per set yang harus Anda mulai. Ketika Anda baru memulai, bertujuan untuk melakukan sekitar 60 repetisi seminggu, mengambil sesi sebanyak yang Anda butuhkan untuk menyelesaikannya. Latihan teratur dengan lebih sedikit repetisi akan membangun kekuatan Anda lebih cepat daripada sesi repetisi tinggi yang lebih jarang.
Meningkatkan Intensitas
Setelah Anda dapat dengan nyaman melakukan 60 pengulangan dalam seminggu, tingkatkan jumlahnya, dan terus lakukan itu setiap kali Anda melihat kekuatan Anda meningkat. Anda juga dapat mengukur peningkatan Anda dengan kembali ke tes asli - melakukan repetisi sebanyak mungkin dalam satu set yang Anda bisa. Anda harus dapat melakukan lebih dari yang Anda bisa untuk pertama kalinya.
Mempertahankan Formulir Anda
Sepanjang program pelatihan pullup dan chinup Anda, pertahankan bentuk yang benar. Mulailah menarik dengan memegang bar dengan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda dan tangan Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Gantung dari bar dengan tangan lurus, lalu tarik diri Anda perlahan sehingga Anda hanya menggunakan kekuatan di tubuh Anda, bukan momentum.
Untuk melakukan chinup, mulailah dengan genggaman yang paling mudah, telapak tangan menghadap Anda, dan gantung dari bar dengan tangan terentang. Gunakan otot punggung dan bahu untuk menarik Anda ke atas, menjaga siku terselip ke samping saat Anda menekuknya. Setelah dagu Anda melewati ketinggian batang, tarik napas dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal sebelum melakukan rep lain. Tungkai dan kaki Anda harus tetap lurus di sepanjang chinup.
