Kehilangan 4 pound dalam seminggu bukanlah hal yang tidak pernah terjadi - terutama jika Anda mengalami penurunan berat badan yang signifikan. Semakin dekat Anda dengan berat tujuan Anda, penurunan berat badan yang lebih lambat datang. Untuk menurunkan 4 pon dalam tujuh hari, Anda mungkin harus mengambil langkah-langkah ekstrem yang dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan setelah satu minggu. Meskipun Anda mungkin memiliki tujuan yang sangat ingin Anda capai, pertimbangkan implikasi tindakan ekstrem untuk jangka panjang. Diet yang sehat dan rencana olahraga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan merasa lebih baik dalam seminggu, membuat Anda siap untuk manajemen berat badan yang sehat seumur hidup.
Berapa Banyak Berat Badan yang Diharapkan dalam Seminggu
Berapa banyak berat badan yang akan Anda turun dalam seminggu tergantung pada jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda sekarang. Bagi kebanyakan orang, ini berkisar dari 1.600 kalori untuk wanita yang tidak bergerak yang lebih tua dari 50 hingga 3.000 kalori setiap hari untuk pria dewasa muda. Karena satu pon sama dengan 3.500 kalori, umumnya disarankan Anda menargetkan defisit harian 500 hingga 1.000 kalori untuk kehilangan satu atau dua pon per minggu. Jika Anda membakar hingga 3.000 kalori per hari dan dapat membatasi asupan hingga 1.600 kalori setiap hari, Anda dapat kehilangan hampir 3 pound dalam seminggu.
Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 1.200 kalori per hari jika Anda seorang wanita atau 1.600 kalori jika Anda seorang pria, kecuali jika Anda memiliki rencana yang ditentukan secara medis. Bagi kebanyakan orang, ini dianggap asupan rendah dan akan menghasilkan penurunan berat badan, tetapi itu masih cukup kalori untuk memberi Anda energi dan beragam nutrisi. Makan kurang dari 1.200 hingga 1.600 kalori setiap hari, bahkan selama seminggu, dapat memperlambat metabolisme Anda dan membuatnya lebih sulit untuk terus menurunkan berat badan begitu minggu itu selesai. Kurangi kalori dengan sangat dan Anda mungkin akan merasa tidak enak badan dan lelah serta kesulitan mempertahankan rencana yang sangat ketat ini, bahkan selama seminggu.
Saat pertama kali melakukan perubahan pada program makan dan olahraga, Anda mungkin mengalami penurunan berat badan lebih cepat di minggu pertama - terutama jika perubahannya dramatis bagi Anda. Ini berarti bahwa dalam seminggu Anda bisa kehilangan 4 pound atau lebih dengan upaya bersama. Sebagian besar penurunan berat badan yang dipercepat ini akan datang dari berat air, bukan lemak. Jika Anda kembali ke olahraga lama dan kebiasaan makan setelah seminggu, Anda akan dengan cepat mendapatkan kembali apa yang hilang dan kadang-kadang mendapatkan lebih banyak lagi.
Pedoman Makan untuk Minggu Pertama Penurunan Berat Badan Anda
Menyerahkan semua makanan olahan dan camilan membantu Anda mempertahankan asupan rendah kalori. Makanan cepat saji, makan malam beku, makanan di restoran, keripik, soda, biji-bijian olahan dan permen mengandung kalori yang signifikan tanpa menawarkan banyak nilai gizi. Jika Anda memiliki kebiasaan makanan olahan yang berat, menghilangkan makanan ini akan sulit, tetapi bisa memiliki efek penting pada menurunkan asupan kalori Anda, mempercepat penurunan berat badan pada minggu pertama.
Alih-alih makanan yang enak, cari makanan utuh dari pinggir toko kelontong, pilih sayuran, buah-buahan, susu rendah lemak, protein tanpa lemak dan biji-bijian. Setiap makanan harus mengandung protein rendah lemak jenuh - baik itu daging, unggas, tahu atau telur - satu porsi sayuran dan 1/2 hingga 1 cangkir biji-bijian utuh, seperti beras merah atau 100 persen pasta gandum utuh. Siapkan makanan dengan memanggang, memanggang, mengukus, atau membuat kue.
Hindari saus kental, saus salad dan sirup botol. Sebaliknya, cicipi makanan Anda dengan rempah-rempah, rempah-rempah dan jus lemon atau cuka balsamic. Beberapa lemak tak jenuh harus dimasukkan dalam beberapa kali makan setiap hari untuk mendukung fungsi tubuh normal dan meningkatkan penyerapan nutrisi. Satu sendok teh minyak zaitun, 1/8 alpukat atau 1/2 ons kacang adalah ukuran porsi yang tepat.
Perubahan ini seharusnya tidak bersifat sementara. Setelah Anda mencapai tujuan penurunan berat badan, Anda mungkin tidak harus mempertahankan defisit kalori ekstrem seperti itu, tetapi makan lebih banyak makanan utuh dan menghindari makanan olahan meningkatkan kesehatan yang baik, menjaga berat badan yang sehat, dan nutrisi yang optimal.
Ide Makan untuk Rencana Diet Anda
Ukuran porsi Anda saat makan tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda makan untuk memulai penurunan berat badan selama seminggu. Ingatlah untuk tidak makan kurang dari 1.200 hingga 1.600.
Pilihan sarapan mungkin termasuk: 1/3 cangkir gandum kering yang dimasak dalam air dengan 1/2 cangkir buah beri, susu rendah lemak dan 2 sendok teh almond slivered; 1 butir telur rebus dan disajikan dengan irisan roti panggang gandum 100 persen dengan jeruk; smoothie yang dibuat dengan 1 cangkir raspberry beku, wadah yogurt Yunani polos, segenggam bayam mentah bayi, dan satu sendok makan mentega almond yang dicampur dengan sedikit air untuk mengencerkannya; dua iris roti gandum 100 persen, gandum utuh atasnya dengan satu sendok makan selai kacang dan 1/2 irisan pisang; atau secangkir gandum parut di atasnya dengan susu skim dan secangkir stroberi segar yang diiris.
Salad hijau besar mengisi Anda saat makan siang, tetapi dengan kalori minimal. Variasikan sayuran yang Anda masukkan, pilih dari bayam, kangkung cincang, romaine, paprika cincang, mentimun, lobak, kacang hijau kukus, bawang, wortel parut dan tomat. Taburi dengan dada ayam panggang beberapa ons, steak panggangan panggang, tuna kaleng dalam air atau tahu panggang. Gunakan jus lemon atau cuka dan minyak zaitun untuk berpakaian.
Makan malam bisa berupa fillet salmon panggang 3 ons dengan ubi jalar kecil dan brokoli kukus; secangkir pasta gandum dengan topping tomat cincang, patty kalkun panggang tanpa lemak dan zucchini kukus; atau tenderloin babi panggang dengan quinoa dan asparagus rebus.
Gunakan Seminggu untuk Mulai Bergerak Lebih
Olahraga membakar kalori, yang berkontribusi terhadap defisit kalori yang lebih besar dan penurunan berat badan yang lebih signifikan. Jika Anda hanya memiliki satu minggu, fokuslah pada latihan kardiovaskular, seperti jalan cepat, jogging, pelatihan sirkuit, atau bersepeda. Tingkat kebugaran Anda tergantung pada seberapa banyak Anda dapat berolahraga untuk menurunkan berat badan dalam seminggu. Beralih dari status kentang sofa ke beberapa latihan intensitas tinggi selama tujuh hari adalah resep untuk cedera dan kelelahan.
Peningkatan bertahap untuk latihan intensitas yang lebih tinggi diperlukan jika Anda tidak berolahraga sama sekali. Anda masih harus memasukkannya selama seminggu ketika Anda mencoba menurunkan 4 pon dan mempertahankannya sehingga meningkat setidaknya 250 menit per minggu selama beberapa minggu. Menurut American College of Sports Medicine, 250 menit per minggu yang konsisten, atau lebih, cardio intensitas sedang mendukung penurunan berat badan.
Latihan beban juga membantu mencegah hilangnya massa otot yang sering terjadi ketika Anda membuat defisit kalori. Harapkan untuk kehilangan 25 persen dari setiap pon sebagai otot tanpa lemak jika Anda tidak berolahraga. Jika sasaran Anda 4 pon, itu berarti satu pon otot hilang dalam satu minggu. Rencanakan setidaknya dua sesi dalam seminggu dan tujukan pada setiap kelompok otot utama dengan satu latihan. Lakukan delapan hingga 12 repetisi latihan menggunakan beban yang terasa berat oleh beberapa repetisi terakhir. Latihan beban juga meningkatkan kesehatan tulang dan sendi untuk meningkatkan fungsi sehari-hari secara keseluruhan. Anda tidak akan melihat banyak perbedaan dalam seminggu, tetapi gunakan itu sebagai waktu untuk memulai rutinitas terfokus yang Anda lakukan untuk menjaga kesehatan dan perawatan tubuh jangka panjang.
