Berenang satu putaran, bermain beberapa putaran di lapangan tenis atau bermain golf selama 18 hole - Anda akan mengalami pentingnya ekstensi bahu yang sehat. Menjangkau lengan Anda di belakang Anda dalam gaya bebas Anda atau tenis atau ayunan golf membutuhkannya. Mobilitas bahu yang buruk dapat membatasi kinerja Anda dan menyebabkan cedera. Meluangkan waktu untuk menguatkan dan memperpanjang otot-otot yang membantu fleksi bahu dapat membuat Anda tetap berada di lapangan atau hijau atau di kolam renang sehingga Anda tidak melewatkan aksi apa pun.
Perpanjangan Bahu Bilateral
Latihan ini, yang hanya membutuhkan band resistensi, meningkatkan mobilitas bahu dan memperkuat punggung atas. Ini juga memperkuat trisep dan memperpanjang otot-otot biseps.
Bagaimana cara melakukannya:
- Lingkarkan band resistensi di sekitar tiang atau benda kokoh lainnya setinggi pinggul.
- Berdirilah menghadap tiang dengan salah satu ujung band resistensi di masing-masing tangan dan tangan Anda di sisi Anda. Posisikan diri Anda cukup jauh dari titik jangkar sehingga ada ketegangan di pita.
- Jaga agar lengan Anda lurus, rentangkan tangan lurus ke belakang sejauh Anda bisa melakukannya dengan nyaman. Peras bilah bahu Anda menjadi satu.
- Jeda sebentar, lalu kembali ke posisi awal dengan kontrol.
- Lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 20 repetisi.
Meja Goyang
Modifikasi pose yoga ini membangun kekuatan dan mobilitas di bahu dengan fokus pada pemanjangan otot-otot deltoid anterior di bagian depan bahu untuk meningkatkan ekstensi. Kerjakan perlahan-lahan dan jangan pernah meregang sampai ke titik rasa sakit.
Bagaimana cara melakukannya:
- Duduklah dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Tempatkan telapak tangan sekitar 12 inci di belakang Anda dan sedikit lebih lebar dari pinggul Anda. Jauhkan jari Anda dari tubuh Anda untuk memulai. Saat bahu Anda menjadi lebih terbuka, Anda bisa mengarahkan jari-jari Anda ke belakang atau bahkan ke arah Anda untuk meningkatkan peregangan.
- Angkat pinggul Anda hingga sejajar dengan lutut. Pastikan bahu Anda sejajar di pergelangan tangan Anda. Jagalah agar dada Anda tetap terbuka dan rapatkan kedua bahu Anda. Tetap di sini selama beberapa detik.
- Mulailah bergerak perlahan ke depan lalu kembali ke netral. Ulangi beberapa kali, lalu turunkan pinggul ke lantai.
- Ulangi latihan ini satu atau dua kali lagi.
Peregangan Wajah Sapi
Lakukan latihan ini untuk memperpanjang otot anterior deltoid dan dada dan memperkuat punggung atas dan trisep.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Raih tangan Anda di belakang pinggul dan jalin jari-jari Anda. Jika Anda tidak bisa menggenggam tangan dengan nyaman, pegang handuk, tali yoga, atau tali penahan.
- Rentangkan tangan Anda sehingga tangan Anda terangkat dari bokong, sejauh yang Anda bisa. Peras bilah bahu Anda menjadi satu. Tahan selama satu menit dan lepaskan.
- Ulangi, ubah pegangan Anda sehingga jari-jari Anda saling bertautan. Jika menggunakan handuk atau tali, ulangi saja.
