Kehilangan 30 pound dalam tiga bulan adalah tujuan mulia, tetapi itu bisa dicapai jika Anda punya motivasi. Tenggat waktu tiga bulan menempatkan tingkat kerugian Anda rata-rata sekitar 2 1/2 pound per minggu, hanya sedikit di atas kisaran ideal 1 hingga 2 pound per minggu yang direkomendasikan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sehat? Bergabunglah dengan Penghitung Kalori MyPlate dan dapatkan akses ke paket makanan gratis, resep sehat, dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapatkan kalori harian dan tujuan makro untuk perjalanan kebugaran Anda. Jangan lewatkan kesempatan Anda untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Anda dapat dengan aman menurunkan berat badan pada tingkat yang lebih cepat ini, selama Anda memilih rencana diet yang menekankan kontrol porsi yang rajin, pilihan makanan sehat, dan olahraga. Selalu periksa dengan dokter pribadi Anda sebelum memulai program diet dan olahraga untuk memastikan itu cocok untuk Anda!
Potensi Kehilangan 30 Pound dalam 3 Bulan
Penurunan berat badan terjadi ketika Anda mengurangi asupan kalori di bawah apa yang Anda bakar. Untuk menurunkan 30 kg dalam tiga bulan, Anda harus membuat defisit 8.750 kalori per minggu - atau sekitar 1.250 kalori per hari.
Untuk rata-rata orang dewasa, yang membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan saat ini, defisit 1.250 kalori tidak sehat dan tidak berkelanjutan karena hanya menyisakan 750 kalori untuk hidup. Secara umum, pria membutuhkan lebih banyak kalori per hari daripada wanita, bahkan ketika mencoba menurunkan berat badan.
Tetapi jika Anda memiliki berat badan yang signifikan untuk turun, kemungkinan Anda membakar lebih dari rata-rata 2.000 kalori per hari. Konsultasikan dengan dokter Anda atau gunakan kalkulator metabolisme basal online, yang memperkirakan kebutuhan pemeliharaan kalori harian Anda, untuk memastikan Anda membakar setidaknya 2.450 kalori setiap hari. Ini memastikan Anda dapat dengan aman memangkas 1.250 kalori setiap hari untuk menurunkan 30 pound dalam tiga bulan.
Latihan untuk Membantu dalam Menurunkan Berat Badan
Jika memangkas jumlah kalori yang dibutuhkan tidak mungkin untuk tubuh Anda, gabungkan makan lebih sedikit dengan peningkatan aktivitas fisik. Olahraga meningkatkan kalori harian Anda secara signifikan.
Bertujuan untuk 60 hingga 90 menit aerobik intensitas sedang - seperti jalan cepat - pada sebagian besar hari untuk membakar lebih banyak kalori, bersama dengan latihan kekuatan secara teratur untuk mempertahankan otot. Anda kemudian dapat mengurangi kalori hanya 500 hingga 1.000 per hari untuk mencapai target defisit 1.250 kalori per hari.
Berapa banyak peningkatan pembakaran kalori yang Anda dapatkan dari aktivitas fisik tergantung pada ukuran dan intensitas latihan Anda. Perhatikan bahwa jika Anda sudah aktif secara fisik dan menjaga berat badan, Anda harus menambahkan durasi atau intensitas latihan lebih banyak untuk menciptakan defisit yang mendorong penurunan. Berkonsultasi dengan pelatih pribadi sangat membantu untuk rekomendasi tentang jenis latihan apa yang paling bermanfaat bagi Anda dan aman untuk tingkat kebugaran fisik Anda saat ini.
Memilih Rencana Diet Penurunan Berat Badan
Rencana penurunan berat badan yang masuk akal mengajarkan Anda kebiasaan yang masuk akal dan dapat dipertahankan sehingga Anda akan tetap mengendalikan berat badan sepanjang hidup Anda. Langkah-langkah drastis dapat membawa hasil segera, tetapi mereka lebih cenderung menyebabkan konsekuensi serius, seperti energi rendah, kehilangan otot, lekas marah, kekebalan berkurang, ketidakmampuan untuk berkonsentrasi dan binges.
Rencana diet yang menyediakan alat untuk memantau - apakah itu jurnal makanan, konselor atau pelacak online - membantu menjaga Anda dari tersesat juga. Untuk kehilangan sejumlah besar berat badan dalam waktu yang relatif singkat, seperti tiga bulan, akuntabilitas adalah kuncinya.
Aplikasi pelacak kalori LIVESTRONG MyPlate gratis untuk iPhone dan Android telah membantu jutaan orang menurunkan berat badan dengan cara yang sehat - dengan mendapatkan dukungan dari komunitas aktif saat mereka melacak makan dan berolahraga. Secara konsisten aplikasi berperingkat teratas, MyPlate menawarkan teknologi terbaru dalam alat yang mudah digunakan yang mencakup jutaan makanan dan resep, latihan dalam aplikasi 5 menit dan komunitas dukungan yang kuat.
Contoh Rencana Diet
Berapa banyak kalori yang Anda makan untuk kehilangan 30 pound dalam tiga bulan benar-benar disesuaikan dengan ukuran, kebutuhan kalori, dan tingkat aktivitas Anda. Namun, pendekatan yang masuk akal biasanya mencakup makan 2 hingga 4 ons protein, setidaknya 1/2 cangkir biji-bijian utuh atau sayuran bertepung, 1 hingga 2 sendok teh lemak tak jenuh, dan 1 hingga 2 cangkir berdaun atau sayuran tanpa tepung pada setiap makan.
Makanan berprotein berkualitas termasuk ikan putih, dada ayam, steak tanpa lemak, daging babi putih, tahu dan putih telur. Pilihlah nasi merah, oatmeal, kuinoa, dan roti gandum 100 persen untuk gandum atau ubi, labu musim dingin, atau kacang polong sebagai sayuran berpati.
Sayuran berdaun dan tidak mengandung tepung termasuk selada, kangkung, brokoli, kembang kol, tomat, kacang hijau, asparagus. Untuk lemak sehat dan tak jenuh, pilih minyak zaitun dan alpukat, mentega kacang, kacang mentah atau biji-bijian dan alpukat.
Paket makan harian Anda mungkin terdiri dari telur dadar putih telur dengan paprika cincang, jamur, dan tomat, serta sepotong roti panggang gandum dengan 2 sendok teh mentega almond; salad bayam dengan dada ayam, quinoa, minyak zaitun dan mentimun; dan mengapit steak, nasi, dan brokoli kukus untuk makan malam.
Meskipun Anda mencoba menurunkan berat badan dengan cepat, Anda masih bisa menikmati makanan ringan. Buat mereka pilihan yang kaya nutrisi, yang dikontrol porsi untuk menjaga kalori rendah. Yoghurt, buah segar - terutama buah beri, yang rendah kalori - kerupuk gandum, hummus dan almond adalah beberapa pilihan. Jumlah kalori yang Anda makan pada waktu camilan tergantung pada batas kalori harian Anda.
Jebakan Berat Badan
Kebutuhan kalori harian Anda dihitung berdasarkan ukuran Anda. Karena ukuran Anda menyusut dengan penurunan berat badan, kebutuhan kalori Anda berubah. Untuk terus menurunkan berat badan, Anda harus menyesuaikan asupan kalori ke bawah setiap kali Anda kehilangan lima hingga 10 pound.
Larsen mencatat bahwa untuk setiap lima pound yang hilang, Anda harus mengurangi asupan hingga 25 hingga 50 kalori. Jadi, jika Anda berhasil menurunkan berat badan saat makan 1.600 kalori per hari pada awalnya, setelah Anda menurunkan 15 hingga 20 pound, Anda mungkin harus mengurangi asupan Anda dengan tambahan 100 hingga 200 kalori untuk terus menurunkan berat badan.
Bahkan jika Anda tidak mencapai target berat badan dalam tiga bulan, ketahuilah bahwa perubahan kecil dapat membuat dampak kesehatan yang besar. CDC mencatat bahwa bahkan kehilangan 5 persen dari total berat badan Anda dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah, kolesterol dan tekanan darah. Kamu punya ini!
