Vitamin D telah keluar dari bayang-bayang kalsium untuk menjadi zat gizi mikro "baru". Bertanggung jawab untuk perkembangan otak, tulang yang kuat, fungsi otot dan kardiovaskular, paru-paru dan saluran udara yang sehat, dan menjaga sistem kekebalan tubuh Anda kuat, vitamin D sangat penting untuk kesehatan yang baik secara keseluruhan. Penelitian pemasangan juga menunjukkan itu mungkin berperan dalam kapasitas olahraga, suasana hati dan kesuburan. Sayangnya, sekitar 42 persen orang Amerika kekurangan vitamin dengan orang dewasa yang lebih tua, orang Afrika-Amerika, dan Hispanik dengan risiko kekurangan yang lebih besar. Institute of Medicine merekomendasikan 600 Unit Internasional (IU) sehari dan 800 IU untuk orang dewasa yang berusia 71 tahun ke atas, meskipun para ahli lain percaya rekomendasi ini masih bisa lebih tinggi. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang sumber terbaik untuk membantu Anda menjaga asupan gizi Anda tetap terkendali.
Vitamin D telah keluar dari bayang-bayang kalsium untuk menjadi zat gizi mikro "baru". Bertanggung jawab untuk perkembangan otak, tulang yang kuat, fungsi otot dan kardiovaskular, paru-paru dan saluran udara yang sehat, dan menjaga sistem kekebalan tubuh Anda kuat, vitamin D sangat penting untuk kesehatan yang baik secara keseluruhan. Penelitian pemasangan juga menunjukkan itu mungkin berperan dalam kapasitas olahraga, suasana hati dan kesuburan. Sayangnya, sekitar 42 persen orang Amerika kekurangan vitamin dengan orang dewasa yang lebih tua, orang Afrika-Amerika, dan Hispanik dengan risiko kekurangan yang lebih besar. Institute of Medicine merekomendasikan 600 Unit Internasional (IU) sehari dan 800 IU untuk orang dewasa yang berusia 71 tahun ke atas, meskipun para ahli lain percaya rekomendasi ini masih bisa lebih tinggi. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang sumber terbaik untuk membantu Anda menjaga asupan gizi Anda tetap terkendali.
1. Jamur
Seiring dengan ikan, jamur yang telah terpapar cahaya adalah salah satu dari sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D. Beberapa varietas diobati dengan terapi cahaya ultraviolet - hanya membutuhkan satu hingga dua detik paparan UV - untuk menghasilkan cukup vitamin D untuk kebutuhan sehari-hari Anda. Anda akan melihat ini diberi label "Jamur Vitamin D." Penelitian yang dilakukan di Beltsville Human Nutrition Research Center menunjukkan bahwa jamur portobello yang diolah dengan UV mengandung 446 IU per 3, 5 ons, dibandingkan dengan 10 IU dalam jumlah yang sama dari jamur yang tidak dirawat. TIP: Anda dapat membuat jamur kaya vitamin D Anda sendiri dengan membiarkannya menyerap sinar matahari selama satu jam sebelum memakannya.
Seiring dengan ikan, jamur yang telah terpapar cahaya adalah salah satu dari sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D. Beberapa varietas diobati dengan terapi cahaya ultraviolet - hanya membutuhkan satu hingga dua detik paparan UV - untuk menghasilkan cukup vitamin D untuk kebutuhan sehari-hari Anda. Anda akan melihat ini diberi label "Jamur Vitamin D." Penelitian yang dilakukan di Beltsville Human Nutrition Research Center menunjukkan bahwa jamur portobello yang diolah dengan UV mengandung 446 IU per 3, 5 ons, dibandingkan dengan 10 IU dalam jumlah yang sama dari jamur yang tidak dirawat. TIP: Anda dapat membuat jamur kaya vitamin D Anda sendiri dengan membiarkannya menyerap sinar matahari selama satu jam sebelum memakannya.
2. ikan sarden
Sarden mungkin kecil dibandingkan dengan ikan lain, tetapi manfaat nutrisinya sangat besar. Satu porsi sajian tiga ons 164 IU vitamin D. Salah satu alasan ikan sarden begitu kaya akan vitamin D dan kalsium adalah kenyataan bahwa Anda memakan seluruh ikan, tulang, dan semuanya. Seperti halnya manusia, ikan menyimpan banyak kalsium dan vitamin D dalam tulang mereka. Sarden juga memasok vitamin B12, zat besi, selenium, dan protein. Jika Anda menemukan rasa ikan sarden terlalu "mencurigakan, " merendamnya dalam susu selama satu jam menciptakan rasa yang lebih lembut, Bert Cutino, koki dan salah seorang pendiri The Sardine Factory di Monterey, California, mengatakan kepada "Diet Hari Ini."
Sarden mungkin kecil dibandingkan dengan ikan lain, tetapi manfaat nutrisinya sangat besar. Satu porsi sajian tiga ons 164 IU vitamin D. Salah satu alasan ikan sarden begitu kaya akan vitamin D dan kalsium adalah kenyataan bahwa Anda memakan seluruh ikan, tulang, dan semuanya. Seperti halnya manusia, ikan menyimpan banyak kalsium dan vitamin D dalam tulang mereka. Sarden juga memasok vitamin B12, zat besi, selenium, dan protein. Jika Anda menemukan rasa ikan sarden terlalu "mencurigakan, " merendamnya dalam susu selama satu jam menciptakan rasa yang lebih lembut, Bert Cutino, koki dan salah seorang pendiri The Sardine Factory di Monterey, California, mengatakan kepada "Diet Hari Ini."
3 telur
Telur menerima rap buruk yang tidak layak di masa lalu karena kandungan kolesterol kuning telur. Menurut Tamara Duker Freuman, RD, seluruh telur termasuk kuningnya pas dalam makanan sehat. "Saya pikir telur adalah sumber vitamin D yang sangat baik dan nutrisi penting lainnya bagi kebanyakan orang, " kata Freuman, "dan saya cenderung tidak mengecilkannya." Satu telur besar menawarkan 40 IU vitamin D, dan vitamin D dalam telur hanya ditemukan di kuning telur, bukan putih telur. Untuk meningkatkan vitamin D tambahkan jamur yang direndam matahari ke telur Anda dan sajikan dengan susu.
Telur menerima rap buruk yang tidak layak di masa lalu karena kandungan kolesterol kuning telur. Menurut Tamara Duker Freuman, RD, seluruh telur termasuk kuningnya pas dalam makanan sehat. "Saya pikir telur adalah sumber vitamin D yang sangat baik dan nutrisi penting lainnya bagi kebanyakan orang, " kata Freuman, "dan saya cenderung tidak mengecilkannya." Satu telur besar menawarkan 40 IU vitamin D, dan vitamin D dalam telur hanya ditemukan di kuning telur, bukan putih telur. Untuk meningkatkan vitamin D tambahkan jamur yang direndam matahari ke telur Anda dan sajikan dengan susu.
4. Salmon
Sumber protein yang terkenal dan omega-3 yang sehat untuk jantung, salmon juga merupakan sumber makanan utama vitamin D. Satu porsi salmon sockeye tiga ons - seukuran setumpuk kartu - menyediakan sekitar 570 IUs dari vitamin D. Saat berbelanja salmon, beberapa pilihan terbaik adalah salmon Chinook atau salmon Atlantik dari sistem akuakultur resirkulasi, atau Sockeye Alaska liar atau salmon Chinook.
Kredit: anna liebiedieva / iStock / Getty ImagesSumber protein yang terkenal dan omega-3 yang sehat untuk jantung, salmon juga merupakan sumber makanan utama vitamin D. Satu porsi salmon sockeye tiga ons - seukuran setumpuk kartu - menyediakan sekitar 570 IUs dari vitamin D. Saat berbelanja salmon, beberapa pilihan terbaik adalah salmon Chinook atau salmon Atlantik dari sistem akuakultur resirkulasi, atau Sockeye Alaska liar atau salmon Chinook.
5. Hati Sapi
Hati sapi adalah makanan lain yang jarang membuat daftar makanan kesehatan yang direkomendasikan. "Banyak orang tidak menikmati rasa hati, tetapi sebenarnya ini adalah salah satu makanan tersehat yang bisa Anda makan, " kata Ana Johnson, RD. Meskipun cukup tinggi kolesterol, porsi tiga ons hanya 162 kalori dan menyediakan 40 IU vitamin D, dan sejumlah besar seng, zat besi, niasin dan vitamin A. Sajikan hati sapi dengan quinoa atau nasi merah dan sayuran kukus, atau potong hati sebagai topping salad. Metode memasak yang sehat termasuk memanggang, memanggang, dan memanggang.
Kredit: adobe stock / freeskylineHati sapi adalah makanan lain yang jarang membuat daftar makanan kesehatan yang direkomendasikan. "Banyak orang tidak menikmati rasa hati, tetapi sebenarnya ini adalah salah satu makanan tersehat yang bisa Anda makan, " kata Ana Johnson, RD. Meskipun cukup tinggi kolesterol, porsi tiga ons hanya 162 kalori dan menyediakan 40 IU vitamin D, dan sejumlah besar seng, zat besi, niasin dan vitamin A. Sajikan hati sapi dengan quinoa atau nasi merah dan sayuran kukus, atau potong hati sebagai topping salad. Metode memasak yang sehat termasuk memanggang, memanggang, dan memanggang.
6. Herring dan Acar Herring
Ikan herring, ikan lain yang kaya lemak omega-3, tidak dimakan seperti salmon di AS, tetapi ikan ini merupakan sumber vitamin D yang bagus yang menyediakan sekitar 182 IU dalam fillet matang tiga ons. Acar herring, yang dapat Anda buat menggunakan herring garam atau membeli dari pedagang khusus, dianggap sebagai kelezatan di negara-negara Skandinavia. Karena itu tetap baik-baik saja, acar herring membuat camilan pesta yang enak sehingga Anda dapat meninggalkannya di atas meja prasmanan atau beredar di atas nampan. Jika Anda mengkhawatirkan asupan natrium Anda, pilihlah herring segar paling sering.
Kredit: Getty ThinkStockIkan herring, ikan lain yang kaya lemak omega-3, tidak dimakan seperti salmon di AS, tetapi ikan ini merupakan sumber vitamin D yang bagus yang menyediakan sekitar 182 IU dalam fillet matang tiga ons. Acar herring, yang dapat Anda buat menggunakan herring garam atau membeli dari pedagang khusus, dianggap sebagai kelezatan di negara-negara Skandinavia. Karena itu tetap baik-baik saja, acar herring membuat camilan pesta yang enak sehingga Anda dapat meninggalkannya di atas meja prasmanan atau beredar di atas nampan. Jika Anda mengkhawatirkan asupan natrium Anda, pilihlah herring segar paling sering.
7. Sinar matahari
Vitamin D sering disebut vitamin sinar matahari karena tubuh Anda memproduksinya ketika sinar UV menyerang kulit Anda. Kebanyakan orang mendapatkan vitamin D yang dibutuhkan dengan cara ini, meskipun menghabiskan sebagian besar waktu Anda di dalam ruangan atau mengenakan tabir surya (biasanya dengan SPF delapan atau lebih) mengurangi aksesibilitas Anda ke sinar matahari. Beberapa peneliti menyarankan agar wajah, lengan, punggung, atau kaki Anda menyerap sinar matahari selama 5 hingga 30 menit antara jam 10 pagi dan 3 sore dua kali seminggu untuk vitamin D yang cukup. Jika Anda khawatir tentang sinar matahari yang merusak, Anda dapat memilih untuk menghabiskan lebih sedikit waktu di bawah sinar matahari dan sebagai gantinya memilih untuk makan lebih banyak makanan yang kaya vitamin D atau mengambil suplemen.
Kredit: Goran Bogicevic / iStock / Getty ImagesVitamin D sering disebut vitamin sinar matahari karena tubuh Anda memproduksinya ketika sinar UV menyerang kulit Anda. Kebanyakan orang mendapatkan vitamin D yang dibutuhkan dengan cara ini, meskipun menghabiskan sebagian besar waktu Anda di dalam ruangan atau mengenakan tabir surya (biasanya dengan SPF delapan atau lebih) mengurangi aksesibilitas Anda ke sinar matahari. Beberapa peneliti menyarankan agar wajah, lengan, punggung, atau kaki Anda menyerap sinar matahari selama 5 hingga 30 menit antara jam 10 pagi dan 3 sore dua kali seminggu untuk vitamin D yang cukup. Jika Anda khawatir tentang sinar matahari yang merusak, Anda dapat memilih untuk menghabiskan lebih sedikit waktu di bawah sinar matahari dan sebagai gantinya memilih untuk makan lebih banyak makanan yang kaya vitamin D atau mengambil suplemen.
8. Lampu Vitamin D
Ada lampu Vitamin D tersedia di pasar yang memancarkan sinar UVB intensitas tinggi. Paparan yang diperlukan biasanya lima menit sehari (tergantung pada lampu) dan Anda disarankan untuk berganti-ganti antar area kulit yang terkena lampu. Meskipun opsi ini tersedia, beberapa ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen untuk menghindari biaya tinggi yang biasanya lebih dari $ 350 dan risiko dari sinar UVB yang terkait dengan lampu ini. Lampu terapi kotak cahaya tipikal tidak memberikan jenis cahaya yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menghasilkan vitamin D.
Kredit: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty ImagesAda lampu Vitamin D tersedia di pasar yang memancarkan sinar UVB intensitas tinggi. Paparan yang diperlukan biasanya lima menit sehari (tergantung pada lampu) dan Anda disarankan untuk bergantian di antara area kulit yang terpapar lampu. Meskipun opsi ini tersedia, beberapa ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen untuk menghindari biaya tinggi yang biasanya lebih dari $ 350 dan risiko dari sinar UVB yang terkait dengan lampu ini. Lampu terapi kotak cahaya tipikal tidak memberikan jenis cahaya yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menghasilkan vitamin D.
9. Suplemen
Suplemen adalah pilihan yang efektif jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin D dari makanan dan paparan sinar matahari. Cara paling akurat untuk menentukan kekurangan, kata National Library of Medicine, adalah tes darah 25-hidroksi vitamin D. Jika Anda benar-benar mengalami kekurangan, dokter mungkin akan meresepkan dosis obat vitamin D sintetis. Sementara vitamin D yang dikonsumsi melalui makanan tidak diketahui menyebabkan keracunan, mengonsumsi vitamin D tambahan dapat menyebabkan komplikasi serius. Jika Anda hanya ingin mengisi celah diet yang potensial, multi-vitamin dasar dapat memberikan jumlah vitamin D yang aman dan nutrisi penting lainnya.
Kredit: Thinkstock / Stockbyte / Getty ImagesSuplemen adalah pilihan yang efektif jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin D dari makanan dan paparan sinar matahari. Cara paling akurat untuk menentukan kekurangan, kata National Library of Medicine, adalah tes darah 25-hidroksi vitamin D. Jika Anda benar-benar mengalami kekurangan, dokter Anda mungkin meresepkan dosis obat vitamin D sintetis. Sementara vitamin D yang dikonsumsi melalui makanan tidak diketahui menyebabkan keracunan, mengonsumsi vitamin D tambahan dapat menyebabkan komplikasi serius. Jika Anda hanya ingin mengisi celah diet yang potensial, multi-vitamin dasar dapat memberikan jumlah vitamin D yang aman dan nutrisi penting lainnya.
Bagaimana menurut anda?
Sudahkah Anda menjalani tes darah untuk mengetahui kekurangan vitamin D? Apa yang Anda temukan? Apa cara favorit Anda untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda? Apakah Anda lebih suka makanan tertentu, suplemen atau sinar matahari? Juga, apakah Anda menemukan bahwa Anda menderita gangguan afektif musiman atau depresi di musim dingin? Beri kami komentar di bawah ini dan beri tahu kami.
Kredit: Gambar Elena Brodetskaya / iStock / GettySudahkah Anda menjalani tes darah untuk mengetahui kekurangan vitamin D? Apa yang Anda temukan? Apa cara favorit Anda untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda? Apakah Anda lebih suka makanan tertentu, suplemen atau sinar matahari? Juga, apakah Anda menemukan bahwa Anda menderita gangguan afektif musiman atau depresi di musim dingin? Beri kami komentar di bawah ini dan beri tahu kami.
