Ada sedikit keraguan bahwa bayam rendah lemak, rendah karbohidrat, padat nutrisi adalah makanan super, mengingat kandungan vitamin dan mineralnya. Dimakan mentah, antioksidan kuat berdaun hijau dan sifat inflamasi memberikan banyak manfaat gizi, seperti meningkatkan kesehatan mata Anda, memerangi depresi dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Tip
Ya, makan bayam mentah itu baik untuk Anda. Bayam mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk kesehatan yang baik, termasuk serat, folat, dan vitamin A, C, dan K. Plus, ia sangat rendah kalori.
Kalori, Karbohidrat, Lemak dan Serat
Dengan hanya 23 kalori per 100 gram, atau 3 1/3 cangkir, dalam bayam mentah, Anda mungkin ingin sering memasukkan sayuran sehat ini ke dalam makanan Anda. Untuk referensi, Anda membutuhkan 1 pon (450 gram) bayam segar untuk membuat sekitar 1 cangkir bayam matang.
Bayam rendah lemak dan karbohidrat, jadi jika Anda melakukan diet terbatas kalori dan berusaha menurunkan berat badan, menambahkan bayam ke dalam makanan adalah pilihan yang baik.
Memberikan 2, 2 gram - 6 persen dari nilai harian (DV) per 100 gram - sebagian besar serat tidak larut, bayam menguntungkan sistem pencernaan Anda dengan menambahkan sejumlah besar makanan yang melewati usus Anda, yang dapat membantu mencegah sembelit. Meningkatkan asupan serat makanan dalam kesehatan usus dan membuat Anda merasa kenyang untuk manajemen berat badan. Kandungan serat dalam bayam memiliki keunggulan terutama bagi mereka yang menderita diabetes tipe 2.
Serat makanan diketahui melindungi Anda dari banyak penyakit pencernaan, hipertensi, kanker usus besar, sembelit, wasir, penyakit refluks gastroesofagus, bisul, divertikulitis, obesitas, diabetes, stroke, dan penyakit kardiovaskular.
Sumber Protein Yang Sangat Baik
Bayam mentah menawarkan 2, 9 gram protein per 100 gram. Protein sangat penting untuk hampir setiap sel dalam tubuh Anda. Anda membutuhkan protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan, termasuk tulang, otot, tulang rawan, kulit dan darah.
Protein terbentuk dalam tubuh Anda dari kombinasi senyawa organik yang disebut asam amino. Beberapa asam amino dibuat oleh tubuh Anda; orang lain yang harus Anda dapatkan dari diet Anda. Sebagian besar makanan nabati tidak secara individual mengandung semua asam amino "esensial" yang dibutuhkan untuk membuat protein yang dibutuhkan tubuh Anda.
Bayam mengandung sembilan asam amino esensial, yang secara teknis membuatnya menjadi protein lengkap. Namun, sayuran hijau bukanlah sumber histidin yang signifikan, jadi Anda perlu menambah makanan lain untuk mendapatkan apa yang dibutuhkan tubuh, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, atau daging.
Salah satu asam amino yang terkandung dalam bayam diketahui membantu mengatasi gejala depresi. Tryptophan adalah prekursor serotonin, yang merupakan neurotransmitter yang mengatur proses di otak termasuk depresi, emosi, suasana hati, agresi, kegelisahan dan tidur.
Memasak bayam meningkatkan kandungan protein dengan jumlah minimal karena peningkatan kepadatan per porsi bayam yang dimasak. Memasak, secara umum, dapat meningkatkan kandungan gizi suatu makanan jika air dikeluarkan dalam proses memasak.
Vitamin dalam Bayam Mentah
Vitamin B:
Bayam adalah sumber riboflavin yang baik, menawarkan nilai harian 11 persen per 100 gram. Tubuh Anda membutuhkan riboflavin untuk memecah karbohidrat, protein, dan lemak untuk menyediakan energi. Daun bayam juga kaya akan vitamin B6, dengan 10 persen DV, dibutuhkan untuk perkembangan otak dan sistem kekebalan tubuh Anda.
Selain itu, bayam mengandung folat yang meningkatkan kesehatan jantung dan membantu mencegah cacat lahir. Vitamin B lainnya termasuk niasin, asam pantotenat dan tiamin.
Per 100 gram, bayam mentah memiliki lebih banyak folat daripada yang dimasak - 194 mikrogram dibandingkan dengan 146 mikrogram, masing-masing. Folat dalam bayam juga terlibat dalam pembentukan neurotransmiter, termasuk dopamin, norepinefrin, dan serotonin. Akibatnya, folat adalah pengobatan alami yang berguna untuk depresi.
Vitamin A:
Manfaat lain dari bayam adalah kandungan vitamin A yang sangat tinggi, dengan 9.377 unit internasional menghasilkan 188 persen DV hanya dalam 100 gram. Vitamin A terkenal karena dukungannya untuk penglihatan yang baik.
Vitamin ini juga penting untuk banyak fungsi lain di tubuh Anda, termasuk sistem kekebalan yang kuat, serta reproduksi dan komunikasi seluler. Vitamin A juga memainkan peran penting dalam pemeliharaan kesehatan jantung, paru-paru, dan ginjal Anda.
Anda dapat mengaitkan beta-karoten dengan wortel dan sayuran oranye lainnya, tetapi 100 gram bayam mengandung 5.626 mikrogram prekursor ini untuk vitamin A. Itu hampir 70 persen dari jumlah beta-karoten yang ditemukan dalam jumlah yang sama dari wortel mentah.
Dengan memasak bayam, dinding sel tebal tanaman dipecah, yang meningkatkan konsentrasi beta-karoten, membuatnya lebih mudah tersedia untuk diserap ke dalam aliran darah Anda. Memasak bayam meningkatkan beta-karoten menjadi 6.288 mikrogram per 100 gram, menurut Nilai Gizi.
Vitamin A juga lebih mudah diserap oleh tubuh Anda ketika bayam dimasak.
Vitamin C:
Juga dikenal sebagai asam askorbat, vitamin C sangat penting untuk pengembangan dan pemeliharaan jaringan ikat, pembentukan tulang, penyembuhan luka dan gusi yang sehat. Sebagai antioksidan, vitamin C penting untuk fungsi kekebalan tubuh Anda dan dapat membantu mencegah atau mengobati berbagai kondisi kesehatan, termasuk kanker, penyakit kardiovaskular, dan penyakit mata.
Dengan 28 miligram vitamin C, bayam mentah memenuhi 47 persen dari nilai harian Anda. Sebagai bonus, vitamin C membantu Anda menyerap zat besi dalam bayam. Namun, panas menghancurkan vitamin C, jadi bayam rebus hanya memiliki 9, 8 miligram, yang setara dengan kehilangan 187 persen. Mengukus atau microwave dapat mengurangi kehilangan masakan, menurut National Institute of Health.
Vitamin K:
Bayam mengandung sejumlah besar vitamin K - 483 mikrogram memasok 604 persen dari nilai harian yang direkomendasikan. Peran vitamin K yang paling penting adalah membantu pembekuan darah, yang dikenal sebagai koagulasi.
Vitamin K juga berguna dalam melindungi tulang dari osteoporosis dan membantu pencegahan penyakit radang. Studi juga menunjukkan bahwa vitamin K bermanfaat dalam pencegahan dan terapi penyakit tulang dan pembuluh darah.
Ketahuilah bahwa makan bayam dalam jumlah besar mungkin berbahaya jika Anda mengonsumsi warfarin atau obat pengencer darah lainnya. Vitamin K dapat mengurangi efektivitas warfarin atau menyebabkan perdarahan yang berlebihan.
Mineral Esensial
Bayam kaya akan berbagai mineral, terutama mangan. Disimpan dalam tulang, hati, pankreas dan ginjal, mangan berperan dalam metabolisme lemak dan karbohidrat, penyerapan kalsium dan mengatur gula darah Anda. Bayam memberikan kontribusi 45 persen DV dengan 0, 897 miligram mangan per 100 gram.
Bayam adalah sumber zat besi yang sangat baik, memasok dua kali lebih banyak dari sayuran berdaun hijau lainnya. Bayam mentah mengandung 2, 7 miligram besi, sedangkan bayam yang dimasak mengandung 3, 6 miligram per 100 gram. Penyerapan zat besi dipengaruhi oleh jumlah zat besi yang sudah ada dalam tubuh Anda dan oleh nutrisi lain yang Anda masukkan dalam makanan Anda. Misalnya, vitamin C membantu penyerapan zat besi, sementara zat lain seperti tanin dan polifenol dapat menghambat penyerapan zat besi.
Bayam mentah juga mengandung 79 miligram magnesium, atau 20 persen DV. Mineral lain dalam bayam adalah kalsium, tembaga, fosfor, kalium dan seng.
Untuk mengoptimalkan kalsium, makan bayam yang dimasak. Memasak meningkatkan kandungan kalsium dari 99 miligram bayam mentah menjadi 136 miligram matang. Memasak juga meningkatkan jumlah magnesium yang dapat diserap tubuh Anda. Kebalikannya benar dengan kalium, meskipun - bayam memasak menghancurkan 20 persen kalium dalam bayam.
Manfaat Kesehatan Potensial Lainnya
Bayam diketahui dapat membantu kesehatan fisik dan mental karena alasan di luar kandungan vitamin dan mineral.
Polifenol:
Polifenol dalam bayam mentah berperan dalam tubuh Anda untuk mengurangi stres oksidatif, yang merupakan ketidakseimbangan antara radikal bebas dan antioksidan dalam tubuh Anda. Polifenol membantu melindungi Anda dari penyakit kronis, termasuk penyakit kardiovaskular.
Penelitian menunjukkan bahwa polifenol dalam bayam juga dapat membantu menurunkan kolesterol Anda. Mempertimbangkan bahwa makanan tinggi polifenol telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit oksidatif yang diinduksi stres, sebuah penelitian dilakukan untuk mengevaluasi efek antioksidan bayam terhadap kesehatan jantung.
Tikus yang diberi diet tinggi kolesterol selama 6 minggu menunjukkan peningkatan stres oksidatif dengan peningkatan darah dan lipid hati. Memberi makan bayam tikus menunjukkan efek menguntungkan dalam pembalikan kadar lipid. Kesimpulan dari penelitian ini, yang diterbitkan dalam Preventative Nutrition and Food Science pada tahun 2014, melaporkan bahwa sifat antioksidan bayam dapat secara efektif menurunkan lemak dan kolesterol.
Sebuah studi meneliti efek bayam terhadap stres berkepanjangan dan berlebihan pada tikus. Hasilnya, yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Medicine pada 2018, menunjukkan bahwa bayam memiliki efek anti-stres dan antidepresif dengan menurunkan kortikosteron darah dan meningkatkan kadar asam amino tertentu di otak.
Lutein dan Zeaxanthin:
Katarak dan degenerasi makula terkait usia adalah penyebab utama kehilangan penglihatan dan kebutaan di AS, menurut American Optometric Association. Bayam mengandung dua antioksidan, lutein dan zeaxanthin, yang ditemukan di retina mata Anda, yang telah terbukti membantu mengurangi risiko penyakit mata kronis, termasuk degenerasi makula dan katarak.
Lutein dan zeaxanthin melindungi sel-sel di mata Anda dengan menyaring panjang gelombang cahaya biru energi tinggi yang berbahaya. Sayangnya, tubuh Anda tidak dapat secara alami membuat lutein dan zeaxanthin. Inilah mengapa makan bayam dapat membantu menjaga kesehatan mata yang baik.
Menurut American Macular Degeneration Foundation, Universitas Harvard menemukan bahwa 6 miligram lutein per hari menurunkan risiko degenerasi makula sebesar 43 persen. Bayam mentah mengandung 12, 2 miligram lutein dan zeaxanthin per 100 gram.
Sebuah tinjauan 2018 berfokus pada sifat-sifat lutein dan pengaruhnya terhadap kesehatan manusia. Laporan yang diterbitkan dalam Nutrients, menemukan bahwa lutein tidak hanya memiliki efek pada kesehatan mata tetapi mungkin memiliki efek positif pada kemampuan kognitif dan risiko kanker dan penyakit kardiovaskular. Anda akan mendapatkan manfaat lebih banyak lutein dan zeaxanthin dengan memakan bayam mentah dan dimasak.
Waspada: Oksalat dalam Bayam
Bayam mentah mengandung asam oksalat, senyawa alami yang berikatan dengan kalsium dan dapat mengganggu penyerapan kalsium dan zat besi. Namun, oksalat dipecah ketika dipanaskan, artinya bayam yang dimasak tidak memiliki jumlah asam oksalat yang sama.
Kandungan oksalat dalam bayam dapat menimbulkan masalah jika Anda rentan terkena batu ginjal. Ketika oksalat mengikat kalsium, mereka biasanya diekskresikan. Tetapi dalam kondisi tertentu, mereka dapat menumpuk di ginjal untuk membentuk fragmen kalsium-oksalat. Fragmen ini dapat membentuk kristal yang lebih besar, atau batu ginjal, menurut National Kidney Foundation.
