Kehilangan 10 pound dalam sebulan dapat dicapai dengan beberapa cara. Diet tinggi protein, diet rendah karbohidrat, diet tinggi karbohidrat dan pengurangan kalori semuanya dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.
Pembatasan Kalori dan Latihan
Diet standar dan sehat biasanya melibatkan konsumsi sekitar 2.000 kalori per hari. Namun, menurut Dietary Guidelines for Americans, konsumsi kalori yang sehat dapat berkisar dari 1.600 hingga 3.200 kalori per hari. Jumlah kalori yang tepat yang Anda butuhkan ditentukan oleh faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
Menurut Harvard Health Publishing, mengurangi asupan kalori harian Anda hingga 500 kalori memungkinkan Anda untuk kehilangan sekitar satu pon setiap minggu. Hingga 1.000 kalori lebih sedikit dari biasanya bahkan dapat menjadi bagian dari diet sehat. Namun, ada batasan seberapa rendah kalori Anda. Anda tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari jika Anda wanita atau 1.500 kalori per hari jika Anda pria.
Membatasi konsumsi kalori berarti Anda dapat mengonsumsi lebih sedikit kalori, tetapi tetap mengonsumsi semua jenis makanan yang sama seperti biasanya. Tidak perlu menghilangkan karbohidrat atau lemak dari diet Anda, meskipun sebaiknya mengonsumsi lebih sedikit gula, lemak jenuh dan lemak trans, dan junk food.
Namun, pembatasan kalori yang sehat berarti bahwa penurunan berat badan Anda akan dibatasi sekitar 8 pound per bulan (2 pound per minggu). Jika Anda ingin kehilangan 10 pound dalam sebulan, Anda mungkin perlu sedikit meningkatkan level aktivitas.
Harvard Health Publishing menyatakan bahwa setiap 3.500 kalori yang Anda bakar akan menghasilkan 1 pon penurunan berat badan. Jika Anda melakukan sekitar 25 jam olahraga ringan (seperti berjalan, menari, hiking, dan bahkan berkebun) atau 15 jam olahraga berat (seperti berlari, jogging, berenang, atau angkat berat) dalam sebulan, Anda berpotensi kehilangan 10 pon dalam sebulan tanpa masalah.
Kehilangan berat sebanyak ini dalam sebulan sepertinya hanya sehat jika Anda berencana mempertahankan tingkat aktivitas ini dalam jangka panjang. Jika tidak, Anda mungkin dengan mudah mendapatkan kembali berat badan ini lagi. Yang terbaik adalah tetap dengan rencana penurunan berat badan yang lebih lambat kecuali dokter Anda merekomendasikan alternatif tertentu. Penurunan berat badan secara bertahap dianggap sekitar 4 hingga 8 pound per bulan.
: Pembisik Metabolisme Berbagi Rahasia untuk Membakar Lebih Banyak Kalori
Diet Rendah Karbohidrat dan Penurunan Berat Badan
Kebanyakan orang mengkonsumsi sekitar 300 gram karbohidrat, 65 gram lemak dan 50 gram protein per hari. Menyesuaikan asupan makronutrien ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Menurut Food and Drug Administration, ada empat jenis karbohidrat yang biasa Anda temukan dalam makanan yang Anda makan: gula, gula alkohol, pati, dan serat makanan. Diet rendah karbohidrat, seperti diet ketogenik atau diet Atkins, melibatkan penghilangan sebagian besar gula dan pati. Secara teknis Anda dapat mengonsumsi serat sebanyak yang Anda inginkan - namun, karena gula dan pati dibatasi, Anda hanya dapat mengonsumsi buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji dalam jumlah sedang.
Karena mayoritas kalori biasanya berasal dari karbohidrat, Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak makronutrien lain untuk memenuhi kebutuhan kalori minimum Anda. Dalam kasus diet rendah karbohidrat, Anda terutama mengonsumsi lebih banyak lemak.
Meningkatkan asupan lemak untuk mendukung penurunan berat badan mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi diet rendah karbohidrat bahkan bermanfaat dalam jangka panjang. Menurut sebuah studi pada bulan September 2018 dalam Indian Journal of Medical Research , orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat cenderung menurunkan berat badan lebih banyak dalam tiga hingga enam bulan pertama dibandingkan dengan orang yang mengkonsumsi makanan yang lebih standar.
Diet Tinggi Karbohidrat dan Penurunan Berat Badan
Jika mengurangi asupan karbohidrat dan meningkatkan asupan lemak Anda terdengar tidak menarik, Anda dapat melakukan sebaliknya. Ini dikenal sebagai diet tinggi karbohidrat.
Diet standar mengandung 50 hingga 60 persen karbohidrat, 12 hingga 20 persen protein dan 30 persen lemak. Mengubah sedikit asupan makronutrien Anda - misalnya, rasio seperti 64 persen karbohidrat, 18 persen protein dan 18 persen lemak - juga dapat membantu mendukung penurunan berat badan.
Anda bahkan dapat menyesuaikan nutrisi makro secara lebih dramatis dan mengikuti diet karbohidrat tinggi yang lebih ketat, seperti diet Okinawa. Ini adalah pola makan nabati yang melibatkan konsumsi sekitar 85 persen karbohidrat.
Namun, Anda harus sadar bahwa sebagian besar diet tinggi karbohidrat lebih rendah kalori daripada rata-rata. Sebuah studi Februari 2017 di European Journal of Nutrition yang menggunakan asupan karbohidrat 64 persen mengurangi kalori sebesar 33 persen (asupan harian 1.881 kalori) untuk menghasilkan sekitar 10 pon penurunan berat badan selama periode enam minggu. Ini berarti Anda mungkin perlu mengikuti diet tinggi karbohidrat yang lebih ketat atau rendah kalori untuk menurunkan 10 pon dalam sebulan.
Diet Tinggi Protein dan Penurunan Berat Badan
Diet tinggi protein juga dapat membantu menurunkan berat badan. Kebanyakan orang mengonsumsi sekitar 0, 8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Itu sekitar 51 gram protein untuk seseorang yang memiliki berat 140 pound (64 kilogram).
Menurut penelitian Juni 2015 dalam American Journal of Clinical Nutrition , diet yang mengandung antara 1, 2 dan 1, 6 gram protein per kilogram berat badan dapat membantu mendukung penurunan berat badan dan mengurangi lemak. Intinya, Anda dapat menggandakan asupan protein dengan aman untuk membantu menurunkan berat badan. Ini berarti seseorang dengan berat 140 pon akan mengkonsumsi hingga 102 gram protein per hari.
Namun, ada juga jumlah protein maksimum yang dapat Anda konsumsi dengan aman. Menurut Harvard Health Publishing, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 2 gram protein per kilogram berat badan. Ini adalah sekitar 125 gram protein per hari jika Anda memiliki berat 140 pon.
Terlalu banyak protein berbahaya karena dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi, kanker, penyakit kardiovaskular, dan masalah ginjal. Bahkan dapat menyebabkan Anda menambah berat badan, bukan menurunkannya.
Sebaliknya, protein nabati seperti tahu dan kacang-kacangan tinggi serat makanan, antioksidan dan nutrisi penting lainnya. Tidak seperti daging dan susu kaya lemak jenuh, produk makanan laut adalah sumber yang baik untuk asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat.
