Antara tahun 2000 dan 2015, tingkat kelahiran dengan operasi caesar meningkat dari 24 persen menjadi 32 persen, menurut artikel 2018 di The Lancet. Statistik itu mungkin tidak begitu menarik bagi Anda, tetapi Anda bisa berbesar hati mengetahui ada banyak ibu baru di luar sana yang berjuang untuk mendapatkan kembali perut pra-C-section mereka.
Sama seperti ibu yang melahirkan secara pervaginam, ibu dengan operasi caesar perlu kehilangan lemak perut dan mengencangkan otot perut untuk meratakan perut mereka. Namun, mereka perlu lebih berhati-hati ketika kembali berolahraga karena otot perut mereka masih dalam proses penyembuhan.
Tip
Latihan kardio intensitas tinggi dan kekuatan total tubuh membantu membakar lemak dan meratakan perut Anda setelah operasi caesar.
Tindakan Pencegahan C-section Khusus
Menurut Rajiv M. Mallipudi, MD, wanita yang telah menjalani operasi caesar harus menunggu setidaknya enam minggu sebelum kembali berolahraga. Seperti halnya cedera jaringan lunak, otot-otot perut perlu waktu untuk pulih dari trauma pelahiran. Melanjutkan olahraga terlalu dini dapat menyebabkan pembukaan sayatan atau menyebabkan robekan otot atau hernia.
Dokter kandungan Anda adalah orang terbaik untuk memberi tahu Anda kapan saatnya untuk melanjutkan aktivitas dan jenis aktivitas apa yang terbaik untuk Anda. Dr. Mallipudi mengatakan bahwa bahkan ketika Anda mulai berolahraga lagi, Anda harus tetap menghindari banyak latihan perut tradisional dan memilih aktivitas berdampak rendah yang tidak menempatkan banyak tekanan pada perut dan lantai panggul.
Kalah Lemak
Prioritas pertama Anda saat Anda diizinkan berolahraga adalah membakar lemak di atas sayatan. Perubahan selama kehamilan memengaruhi tempat penyimpanan lemak, sebagaimana dicatat dalam studi 2013 di Nutrition & Diabetes. Lebih dari itu menumpuk di daerah perut sebagai jenis lemak tertentu yang disebut lemak visceral .
Itu membuatnya semakin penting untuk kehilangan perut yang membuncit. Tidak seperti lemak subkutan, yang berada tepat di bawah kulit Anda, lemak visceral berada jauh di dalam perut Anda, mengelilingi organ-organ Anda. Ini dikaitkan dengan kondisi kesehatan yang serius seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2, menurut Harvard Health Publishing.
Berita baiknya adalah bahwa lemak visceral merespons olahraga dan diet seperti halnya lemak subkutan. Selain diet yang dikontrol kalori, meningkatkan aktivitas kardiovaskular dan membangun otot akan membantu Anda membakar lemak perut.
Cepat Bergerak
Setelah enam minggu istirahat, Anda mungkin akan bersiap untuk pergi. Tapi jangan renda sepatu lari Anda segera. Anda masih akan sembuh, dan semoga sangat mudah pada awalnya.
Berjalan adalah taruhan terbaik Anda untuk latihan kardio setelah operasi caesar, dan ini merupakan pengenalan yang bagus untuk aktivitas setelah tidak banyak bergerak. Meskipun ini bukan latihan terbaik untuk membakar lemak, ia tetap membakar kalori. Tergantung pada seberapa cepat Anda berjalan dan berat badan Anda, Anda dapat membakar antara 240 dan 500 kalori per jam, menurut Harvard Health Publishing.
Jadi keluarkan kereta dorong bayi itu dan mulai bergerak. Mulailah dengan kecepatan sedang di medan datar; kemudian tingkatkan kecepatan Anda dan tambahkan beberapa bukit. Berjalan menaiki bukit akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan memberikan latihan toning yang efektif untuk kaki dan bokong Anda.
Berapa Banyak yang Harus Anda Lakukan?
Cobalah untuk melakukan setidaknya 30 menit berjalan setiap hari saat Anda merasa sanggup melakukannya. Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, semua orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 150 menit latihan kardio intensitas sedang setiap minggu untuk meningkatkan kesehatan mereka dan mempertahankan berat badan normal.
Tetapi untuk hasil yang lebih besar, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan menyarankan untuk meningkatkan jumlah latihan kardio menjadi 300 menit setiap minggu. Itu kurang dari 45 menit jalan cepat setiap hari. Tentu saja, Anda harus mendapatkan nasihat dokter tentang seberapa banyak olahraga yang tepat untuk Anda.
Tingkatkan Tantangan
Semakin keras Anda memaksakan diri, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Setelah Anda berjalan selama beberapa minggu tanpa sakit perut atau masalah lain, dan dokter Anda mengatakan tidak apa-apa, Anda dapat meningkatkan intensitas dengan jogging, berlari, bersepeda atau menggunakan mesin kardio di gym.
Berlari dengan kecepatan 5 mil per jam meningkatkan potensi pembakaran kalori per jam Anda menjadi 760 kalori, seperti yang dicatat oleh Harvard Health Publishing. Bersepeda membakar antara 760 dan lebih dari 1.000 kalori per jam, tergantung pada kecepatan dan berat badan Anda, dan menggunakan mesin elips di gym dapat membakar hingga 800 kalori per jam.
Ketika Anda berolahraga lebih intens, Anda tidak perlu melakukan banyak hal untuk mendapatkan manfaat penurunan berat badan. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan mengatakan bahwa 150 menit latihan aerobik yang kuat setiap minggu adalah tujuan yang baik. Jika tubuh Anda siap dan Anda punya waktu, Anda juga dapat merasa bebas untuk melampaui target itu.
Tambahkan Pelatihan Kekuatan
Bagian penting lain dari olahraga setelah operasi caesar untuk mengurangi perut Anda adalah latihan kekuatan. Membangun otot tanpa lemak tidak hanya membuat Anda lebih sehat dan lebih mampu mengatasi keibuan, tetapi juga meningkatkan metabolisme Anda, sehingga tubuh Anda membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Anda tidak berolahraga.
Melakukan latihan yang ditargetkan untuk memperkuat otot-otot perut dan panggul Anda adalah penting, tetapi mereka harus menjadi bagian dari program yang memperkuat semua kelompok otot utama tubuh Anda - lengan, bahu, punggung, perut, dada, dan kaki. Mulailah dengan beban ringan atau berat badan Anda sendiri pada awalnya. Spesialis olahraga prenatal dan pascanatal Jessie Mundell merekomendasikan melakukan latihan pasca-C-section yang mencakup squat, papan samping, squat split, band pull aparts dan baris suspensi TRX.
Mundell memperingatkan bahwa latihan tertentu harus dihindari, setidaknya pada awalnya, termasuk:
- Sit-up, situp, mengangkat kaki, dan papan depan
- Melompat dan melangkah
- Tekanan overhead yang berat
- Latihan berat
- Latihan apa pun yang menempatkan tekanan langsung ke bawah pada dasar panggul, seperti barbell back squat
Mulailah dengan dua latihan total tubuh singkat setiap minggu, lakukan satu atau dua set delapan hingga 12 repetisi. Jika, setelah beberapa minggu, Anda tidak merasakan sakit, Anda dapat menambahkan set dan latihan lain ke latihan Anda.
Latihan Perut Setelah Caesar
Latihan perut setelah operasi caesar tidak akan meratakan perut Anda karena Anda tidak bisa melihat pengurangan. Meratakan perut Anda adalah soal membakar lemak. Namun, latihan ini merupakan bagian integral untuk mendapatkan kembali kekuatan dan fungsi total tubuh. Ahli kebugaran dan transformasi dan ibu dari empat Heidi Powell merekomendasikan termasuk latihan berikut dalam rutinitas latihan pasca-C-bagian awal Anda:
Vacuums. Duduk, berdiri atau berbaring telentang. Tarik napas sepenuhnya ke dalam paru-paru Anda; lalu buang napas dalam-dalam. Saat Anda telah menghembuskan napas sepenuhnya, tahan napas dan tarik perut Anda, tarik tombol perut ke atas dan ke atas. Tahan di sini selama mungkin; lalu biarkan perutmu masuk, tarik napas perlahan. Lepaskan dan ulangi hingga 10 kali.
Rotasi Dowel. Pegang batang kayu atau sapu di punggung bagian atas Anda. Lakukan penyedot debu, tarik perut Anda ke atas dan ke atas. Di bagian bawah napas, tahan napas dan putar perlahan dari satu sisi ke sisi lain. Lanjutkan sampai Anda perlu mengambil napas; kemudian ulangi dengan total lima hingga 10 repetisi.
Slide tumit. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk. Lakukan penyedot debu dan saat Anda menahan napas perlahan, geser tumit kanan ke luar sehingga kaki Anda sepenuhnya memanjang; kemudian tarik kembali ke posisi awal. Tarik napas, hembuskan dan ulangi lakukan 10 repetisi; kemudian beralih ke kaki kiri Anda. Lakukan tiga hingga lima set 10 hingga 15 pengulangan di setiap sisi.
