Olahraga efektif untuk menurunkan tekanan darah, terutama ketika Anda berolahraga secara teratur. Tetapi bisakah aktivitas fisik menurunkan tekanan darah terlalu banyak? Inilah yang perlu Anda ketahui tentang tekanan darah selama dan setelah berolahraga dan kapan Anda perlu khawatir.
Apa yang ada dalam Angka?
Saat berolahraga, dua indikator penting dampaknya pada sistem Anda adalah tekanan darah dan detak jantung Anda.
Tekanan darah Anda diciptakan oleh jantung Anda ketika memompa darah ke arteri Anda dan ketika arteri menahan aliran darah. Tekanan pada dinding arteri ini memberi Anda angka tekanan darah. Tekanan sistolik - diwakili oleh angka teratas - menunjukkan tekanan saat jantung Anda berkontraksi, memompa darah ke tubuh Anda. Tekanan diastolik — diwakili oleh angka yang lebih rendah — adalah tekanan ketika jantung Anda beristirahat di antara detak jantung.
Detak jantung Anda adalah jumlah detak per menit. Saat istirahat, bisa di mana saja dari 60 hingga 100 ketukan. Semakin rendah angkanya, semakin baik bentuk tubuh Anda - itu bisa lebih rendah lagi bagi atlet yang ber-AC - bahkan 40 denyut per menit, menurut Mayo Clinic.
Karena jantung adalah otot, olahraga dapat membantunya menjadi lebih kuat dan berfungsi lebih efisien. Olahraga juga membuat arteri fleksibel, memungkinkan aliran darah yang baik dan tekanan darah normal. Untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda, detak jantung Anda harus mencapai 50 persen hingga 85 persen dari maksimum selama latihan, tergantung pada apakah Anda melakukan latihan yang sedang atau kuat.
Maks pribadi Anda 220 dikurangi usia Anda, sehingga akan turun sedikit setiap tahun, menurut pedoman dari American Heart Association. Selama berolahraga, jantung Anda memompa lebih cepat dan lebih keras untuk meningkatkan aliran darah ke otot, dan tekanan darah meningkat saat detak jantung Anda naik.
Namun, salah satu efek latihan adalah, setelah itu, dapat menurunkan tekanan darah Anda. Penurunan tekanan darah setelah berolahraga disebut hipotensi pasca-latihan, dan itu normal untuk melihat nomor sistolik Anda (biasanya itu satu-satunya yang terpengaruh) berkurang 5 hingga 20 milimeter merkuri, atau mm Hg, dan tinggal di sana selama berjam-jam, menurut untuk penelitian yang diterbitkan dalam edisi Oktober-Desember 2015 dari Hypertension Journal .
Terlebih lagi, olahraga yang konsisten adalah salah satu cara untuk menjaga tekanan darah normal agar tidak bertambah seiring bertambahnya usia dan menjaga tekanan darah tinggi secara konsisten lebih rendah. Bagi sebagian orang, mungkin hanya itu yang dibutuhkan untuk mengontrol tekanan darah yang sedikit meningkat. Bertujuan untuk 30 menit di sebagian besar hari dalam seminggu, merekomendasikan Mayo Clinic.
Mengapa Cooldown Anda Sangat Penting
Agar kesehatan jantung meningkat dengan cara yang aman, Anda perlu menurunkan detak jantung secara bertahap setelah berolahraga. Bahkan, menurut penelitian yang dipublikasikan online Februari 2017 di Journal of Applied Physiology , pemulihan setelah berolahraga adalah ketika banyak manfaat fisik dari olahraga terjadi. Setelah berolahraga, sistem kardiovaskular Anda berada dalam keadaan unik, berbeda dari istirahat dan olahraga, dengan penurunan tekanan darah hanya satu contohnya.
Cooldown adalah bagian penting dari transisi ini dari latihan ke istirahat. Jika Anda berhenti berolahraga tiba-tiba, jantung Anda melambat, mengurangi sirkulasi darah dan membuat tekanan darah Anda turun terlalu cepat, yang dapat menyebabkan pusing dan bahkan pingsan. Sebagai gantinya, lakukan 5 hingga 10 menit aktivitas ringan untuk secara bertahap memulai proses mengembalikan sistem Anda ke normal.
Ketika Tekanan Darah Turun Terlalu Rendah
Terkadang tekanan darah Anda bisa melebihi apa yang diharapkan setelah berolahraga. Ini bisa terjadi karena berbagai alasan.
Jenis dan lamanya latihan, berapa banyak air yang Anda hilangkan melalui keringat dan apakah Anda berolahraga dalam panas adalah faktor-faktor yang dapat menyebabkan penurunan tekanan darah. Rehidrasi, terutama ketika berolahraga dalam kondisi panas dan lembab, dapat membuat Anda kurang rentan, menurut laporan Hemodinamik Hipertensi .
Tetapi jika tekanan darah Anda sering turun ketika Anda beralih dari berbaring ke duduk atau dari duduk ke berdiri, Anda mungkin mengalami apa yang disebut hipotensi ortostatik atau postural. (Ambil tekanan darah Anda, dan Anda bisa melihat penurunan dari 120/80 ke 100/70 dalam beberapa menit setelah mengubah posisi Anda.)
Usia dapat menjadi penyebab hipotensi postural. Ketika Anda duduk atau berdiri, genangan darah di kaki - mereka bertindak seperti reservoir. "Seiring bertambahnya usia, sistem yang mengirim kembali darah melambat; itu tidak seefisien dulu, sehingga Anda mungkin merasa pusing saat sedang menyesuaikan diri, " kata John A. Osborne, MD, PhD, seorang ahli jantung yang mengkhususkan diri dalam hipertensi dan kardiologi preventif dan direktur medis dari State of the Heart Cardiology di Southlake, Texas. Cooldown Anda akan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri.
Anda dapat mengalami hipotensi postural sebagai efek samping dari anemia, diabetes atau penyakit Parkinson. "Jika itu terjadi setelah berolahraga, itu bisa terkait dengan minum obat tekanan darah, terutama jika Anda baru mengenalnya, " kata Dr. Osborne. Obat plus latihan memiliki efek gabungan, sementara menurunkannya terlalu rendah. "Butuh waktu untuk menemukan dosis yang tepat, " jelasnya. "Anda mungkin perlu mengubah waktu Anda menggunakannya dan waktu Anda berolahraga, atau beralih ke obat lain. Penting untuk bekerja dengan dokter Anda untuk menemukan formula yang tepat."
Efeknya bisa lebih jelas jika Anda menggunakan lebih dari satu obat, seperti inhibitor ACE dan diuretik. Kombinasi itu ditambah penurunan alami tekanan darah dari olahraga dapat membuat Anda merasa pusing dan bahkan pingsan. Cooldown 5 hingga 10 menit setelah setiap dan setiap sesi latihan menjadi lebih penting, menurut American Council on Exercise.
Mengukur tekanan darah Anda secara teratur adalah suatu keharusan. Anda mungkin tidak menyadari fluktuasi jika Anda tidak memiliki gejala. "Gunakan monitor yang berada di lengan atas Anda, bukan pergelangan tangan Anda, untuk akurasi, " kata Dr. Osborne.
Tanda-tanda peringatan lain dari tekanan darah yang turun terlalu rendah adalah:
- Merasa pusing atau bingung
- Pandangan yang kabur
- Kelemahan atau kelelahan
- Mual
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami gejala-gejala ini setelah berolahraga.
Jika Anda didiagnosis mengidap hipotensi postural, selalu luangkan waktu Anda ketika mengubah posisi dan berpegang teguh pada keseimbangan objek, merekomendasikan Michigan State University, karena pusing dapat membuat kemungkinan jatuh lebih besar. Hindari latihan yang mengharuskan Anda membungkuk dan meluruskan tubuh dengan cepat, pose yoga memiliki kepala di bawah jantung dan berolahraga dengan perubahan postur yang cepat, seperti lompat jongkok atau burpe. Hindari gerakan cepat dari satu latihan berdiri ke latihan duduk dan sebaliknya, seperti dari squat ke sit-up atau push-up ke lunges.
Saat Tekanan Darah Turun Saat Berolahraga
Ini menjadi perhatian karena bisa jadi merupakan tanda penyakit jantung jenis tertentu. Salah satu cara dokter memeriksanya adalah dengan tes treadmill.
Dalam keadaan normal, tekanan darah Anda akan naik dengan berolahraga, biasanya dalam peningkatan 20 mm Hg, tergantung pada intensitas latihan, dan kemudian turun sesudahnya. "Semakin cepat turun, semakin baik bentuk tubuh Anda, dan semakin tertundanya, semakin Anda didekondisi, " jelas Dr. Osborne.
: Tentang Tekanan Sistolik & Diastolik Selama Latihan
Namun, tekanan darah yang turun selama tes stres bisa menjadi tanda penyakit arteri koroner yang parah - penyumbatan di arteri Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa penurunan 20 mm Hg selama latihan dapat menempatkan Anda pada risiko penyakit jantung, sehingga pedoman American Heart Association adalah menghentikan tes treadmill jika tekanan darah turun bahkan 10 mm Hg.
Para peneliti juga telah menemukan bahwa peningkatan tekanan sistolik juga bisa menjadi tanda peringatan jika terlalu kecil - kurang dari peningkatan 20 mm Hg yang diperkirakan akibat olahraga, menurut sebuah studi pada Mei 2015 dalam Journal of American Heart Association.
Tanda-tanda tekanan darah rendah selama latihan termasuk sakit dada dan pusing, pingsan dan pingsan - ketika bidang penglihatan Anda menjadi putih, kata Dr. Osborne. Selalu berhenti segera jika Anda mengalami gejala-gejala ini dan segera hubungi dokter Anda.
