Dada dan bahu yang kuat penting untuk kebugaran dan kinerja otot secara keseluruhan. Puluhan latihan untuk latihan dada dan bahu ada, tetapi yang tertentu telah diuji untuk mengungguli yang lain, termasuk bench press dan overhead press.
Latihan Otot Dada
Latihan otot dada biasanya menargetkan otot pectoralis, yang biasa disebut "pecs." Selain itu, deltoid dan trisep anterior Anda akan mendapatkan latihan.
1. Barbell Bench Press
Pers bangku barbell adalah latihan dada No. 1 menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Oktober 2012 oleh American Council on Exercise. Dari sembilan latihan yang diuji, barbell bench press mengaktifkan pectoralis mayor, otot dada utama, paling banyak.
- Tempatkan bangku di depan rak barbel. Berbaring telentang di kursi dengan kaki rata di tanah dan letakkan tangan di atas barbel, selebar bahu. Angkat barbel dari rak sehingga langsung di atas dada Anda.
- Dengan kontrol, turunkan barbel ke dada Anda. Segera setelah barbel menyentuh dada Anda, tekan barbel ke atas ke arah langit, rentangkan tangan Anda hingga siku Anda lurus.
2. Mesin Pec Pec
Mesin pec deck adalah latihan terbaik kedua untuk mengaktifkan otot pektoralis utama menurut penelitian yang disebutkan di atas. Ini adalah mesin yang tersedia di sebagian besar gimnasium dan mengisolasi otot pektoralis utama.
- Duduk di mesin dek pec dengan kaki selebar bahu dan punggung menempel pada sandaran empuk. Tempatkan tangan Anda pada gagang dan sisi belakang lengan Anda pada bantalan atau "sayap" mesin. Siku Anda harus berada pada sudut sekitar 90 derajat.
- Libatkan inti Anda dan satukan lengan Anda ke tengah tubuh Anda. Perlahan membalikkan gerakan, memungkinkan lengan Anda kembali ke awal dengan kontrol.
3. Bent-Forward Cable Bentsovers
Crossover kabel bengkok ke depan adalah latihan yang paling aktif ketiga untuk jurusan pectoralis menurut studi 2012. Alih-alih menggunakan halter atau barbel dalam latihan ini, Anda menggunakan beban yang dihubungkan dengan kabel ke dua tumpukan tinggi.
- Mulailah dengan berdiri di tengah-tengah mesin kabel dengan satu kaki di depan yang lain. Ambil pegangan kabel di masing-masing tangan dengan tangan sedikit di atas bahu Anda.
- Dengan tangan Anda hampir sepenuhnya terulur, bawa lengan Anda ke bawah dan melintasi tubuh Anda ke arah tengah tubuh Anda. Dengan kontrol, kembalikan tangan Anda ke posisi awal dan ulangi.
Latihan Otot Bahu
Bahu terdiri dari tiga otot: deltoid anterior, deltoid tengah dan deltoid posterior. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan September 2014 oleh American Council on Exercise, tidak ada satu pun latihan spesifik yang menonjol sebagai latihan bahu "terbaik", karena Anda harus membidik ketiga otot dengan berbagai gerakan.
1. Tekan Bahu Dumbbell
Meskipun ada banyak latihan yang menargetkan bahu Anda, itu adalah halter bahu yang mengaktifkan deltoid anterior secara lebih luas.
- Berdirilah dengan pinggul selebar kaki dengan dumbbell di masing-masing tangan. Angkat barbel hingga setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap jauh dari tubuh Anda.
- Tekan halter ke atas sampai lengan Anda dalam ekstensi penuh. Turunkan ke bawah dengan kontrol untuk satu pengulangan.
2. Baris Kemiringan 45 Derajat
Menurut studi ACE, baris kemiringan 45 derajat adalah latihan terbaik untuk menargetkan otot deltoid tengah.
- Berbaring telungkup (tengkurap) di bangku miring yang diatur pada 45 derajat.
- Pegang dumbbell di masing-masing tangan, tekuk lengan dan tarik dumbbell ke dada dengan meremas bilah bahu Anda. Perlahan turunkan dengan kontrol dan ulangi.
3. Duduk Lateral Belakang Angkat
Ketika menargetkan otot deltoid posterior bahu, kenaikan lateral belakang duduk adalah salah satu pilihan terbaik.
- Duduklah di kursi atau bangku dengan kaki di lantai. Tekuk sedikit di pinggul dan letakkan dada di paha dengan punggung rata.
- Dengan halter di masing-masing tangan dan lengan Anda selurus mungkin, angkat lengan ke atas sampai siku setinggi bahu. Turunkan ke bawah dengan kontrol dan ulangi.
