Detak jantung Anda bukan sekadar metrik kesehatan untuk dilacak dalam jurnal pelatihan Anda - ini merupakan indikator penting seberapa keras tubuh Anda bekerja selama berlari.
Saat intensitas latihan Anda meningkat, detak jantung Anda juga meningkat. Tetapi bekerja terlalu keras, dan meningkatkan detak jantung Anda terlalu banyak, sebenarnya dapat merusak jantung dan menyebabkan komplikasi kesehatan yang serius.
Mengetahui cara menghitung rentang aman untuk detak jantung Anda dan mempelajari cara mengelola detak jantung Anda ketika terlalu tinggi dapat membantu melindungi Anda dari masalah kesehatan yang berpotensi berbahaya ini. Selain itu, mempertahankan zona detak jantung yang tepat untuk usia, jenis kelamin, dan gaya hidup Anda adalah kunci untuk meningkatkan detak jantung sambil berlari dan memastikan latihan Anda membantu - tidak melukai - jantung Anda.
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang zona denyut jantung yang aman dan apa yang harus dilakukan jika denyut jantung Anda terlalu tinggi.
Menghitung Zona Detak Jantung Anda
Untuk menghitung detak jantung maksimum dan target Anda, cukup kurangi usia Anda dari 220. Seorang pelari berusia 20 tahun, misalnya, akan mengharapkan detak jantung maksimum 200. Menurut American Heart Association, detak jantung target untuk intensitas sedang kegiatan harus 50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda dan 70 hingga 85 persen untuk kegiatan yang penuh semangat. Itu sekitar 100 hingga 170 detak per menit untuk anak berusia 20 tahun.
Penting untuk dicatat: Usia, jenis kelamin, tingkat stres dan obat-obatan tertentu dapat memengaruhi detak jantung dan zona laju aman Anda. Jika Anda minum obat yang memengaruhi detak jantung Anda, dokter dapat membantu Anda mengembangkan rutinitas olahraga yang aman.
Mengenakan pelacak aktivitas memudahkan Anda memantau detak jantung saat berlari, tetapi jika Anda tidak memiliki perangkat yang dapat dipakai, Anda juga dapat memeriksanya secara manual. Pertama, gunakan ujung jari telunjuk dan jari tengah Anda untuk menemukan denyut nadi di bagian dalam pergelangan tangan Anda. Kemudian, hitung detak jantung Anda selama 30 detik dan kalikan dua untuk menentukan detak per menit.
Tanda Detak Jantung Tinggi
Ada banyak manfaat untuk latihan aerobik - mulai dari pengurangan risiko penyakit kardiovaskular, hingga otot dan tulang yang lebih kuat, hingga suasana hati yang membaik - tetapi bekerja terlalu keras dapat membuat stres pada jantung, paru-paru dan otot, dan berpotensi menyebabkan komplikasi kesehatan yang serius. Itulah sebabnya penting untuk memantau detak jantung Anda selama Anda berlari dan memastikan itu tidak mencapai (atau melebihi) detak jantung maksimal Anda.
Selain memantau detak jantung Anda dengan pelacak aktivitas Anda atau secara manual, perhatikan gejala-gejala tidak nyaman seperti:
- Sakit kepala atau pusing
- Mual
- Sakit dada
Penting untuk dicatat: Berolahraga di cuaca panas dan lembab juga dapat meningkatkan detak jantung Anda ke tingkat yang berpotensi berbahaya, jadi selalu periksa suhu dan kelembaban sebelum Anda mulai berlari. Bersiap-siap dapat membantu Anda memastikan Anda berpakaian dengan benar dan terhidrasi untuk menjalankan cuaca hangat.
Meningkatkan Detak Jantung Saat Berlari
Jika pembacaan detak jantung Anda terlalu cepat atau Anda mulai merasa pusing, mual atau terengah-engah saat berlari, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk membawanya ke kisaran yang aman dan nyaman.
Kurangi intensitas Anda. Memperlambat langkah Anda atau mengambil jeda waktu berjalan di antara interval dapat membantu Anda mengatur napas, sehingga tubuh Anda dapat lebih efisien menyalurkan darah kaya oksigen ke jantung, organ, dan otot. Saat Anda menurunkan intensitas, bidik kisaran yang lebih rendah dari detak jantung target Anda, atau sekitar 50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda. Anda juga dapat mencoba "tes bicara" - jika Anda dapat berbicara tanpa kesulitan, Anda menurunkan intensitas Anda ke tingkat yang aman.
Berlatih teknik pernapasan dalam. Napas dalam, sering disebut sebagai "pernapasan perut" atau "pernapasan diafragma, " telah terbukti memperlambat detak jantung dan mengurangi tekanan darah. Jika detak jantung Anda terlalu tinggi, berhentilah berlari, cari tempat yang nyaman untuk duduk dan cobalah bernapas dalam-dalam melalui hidung hingga perut mengembang, lalu buang napas melalui hidung atau mulut. Ulangi sampai detak jantung Anda melambat.
Hindari Stimulan Sebelum Berlari. Stimulan, seperti kafein atau nikotin, dan alkohol dapat menyebabkan dehidrasi, yang dapat menambah stres pada jantung. Jika Anda harus minum secangkir kopi di pagi hari sebelum berlari, pastikan untuk rehidrasi dengan minum 8 ons air sebelum Anda pergi, dan 6 sampai 8 ons setiap 20 menit selama Anda berlari.
Tingkatkan Kebugaran Aerobik Anda. Ini bukan perbaikan segera, tetapi meningkatkan kebugaran aerobik Anda sangat penting untuk meningkatkan denyut jantung saat berlari. Mengapa? Latihan aerobik - aktivitas ringan yang dapat dipertahankan dalam jangka waktu yang lebih lama - memperkuat jantung, memungkinkannya memompa darah dengan lebih efisien. Pada gilirannya, jantung Anda tidak perlu berdetak secepat saat Anda istirahat atau selama aktivitas. Beberapa latihan aerobik yang umum termasuk jogging, berjalan, berenang atau bersepeda.
Merasa pusing, mual, atau terengah-engah saat berlari bisa menakutkan, tetapi untungnya, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengurangi detak jantung dan merasa lebih baik. Jika Anda baru berolahraga, berhati-hatilah agar tidak berlebihan. Mulailah dengan latihan 10 hingga 15 menit yang secara bertahap meningkat durasinya, dan bidik ujung bawah zona detak jantung target Anda, atau sekitar 50 persen dari maksimum Anda.
