Sementara rata-rata wanita mungkin mendasarkan rencana makannya pada upaya untuk menurunkan berat badan, jika Anda bersaing dalam binaraga atau kompetisi angka, fokus diet Anda akan sering pada kenaikan berat badan. Namun, Anda tidak ingin bertambah gemuk - alih-alih, Anda ingin meningkatkan massa otot tanpa mempertahankan bentuk feminin. Kunci untuk mencapai tubuh utama Anda adalah dengan mengonsumsi jumlah kalori dan makronutrien yang tepat sambil menyesuaikan asupan makanan Anda untuk mendukung program latihan intensif Anda.
Pertempuran Massal
Saat menggunakan otot, Anda harus mengalami kelebihan kalori, yang berarti Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Menurut Dietary Guidelines for Americans 2010, wanita yang aktif harus mengonsumsi 2.000 hingga 2.400 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya, jadi untuk menambah jumlah Anda setidaknya membutuhkan jumlah ini, jika tidak sedikit lagi. Coba 2.200 kalori untuk memulai dan menyesuaikan sesuai kebutuhan. Idealnya, untuk lean bulk Anda harus mendapatkan sekitar setengah pon per minggu. Jika Anda mendapatkan lebih dari itu, kurangi sedikit kalori Anda; jika Anda menurunkan atau mempertahankan berat badan, tambahkan 100 hingga 200 kalori per hari
Materi Makronutrien
Protein, karbohidrat, dan lemak adalah makronutrien yang memberi Anda energi. Protein adalah kunci dalam membangun dan menjaga massa otot. Dalam "The Protein Book, " ahli gizi Lyle McDonald menunjukkan bahwa wanita yang terlibat dalam binaraga dan latihan beban yang intens bertujuan untuk sekitar 1 gram protein per pon berat badan setiap hari. Ini berarti bahwa Anda harus memasukkan sumber protein tanpa lemak, seperti dada ayam, keju cottage, daging sapi tanpa lemak atau kalkun, di setiap hidangan. Setelah Anda mencapai target protein, konsumsilah karbohidrat dan lemak untuk mencapai total kalori hari itu. Karbohidrat harus berasal terutama dari sumber nutrisi tinggi, serat tinggi, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, roti gandum dan beras. Saat memilih lemak, pilihlah jenis tak jenuh yang ditemukan dalam kacang-kacangan, minyak, alpukat, dan ikan berlemak.
Bersiap untuk Kontes
Pada titik tertentu, ini akan saatnya untuk memotong. Ini berarti menurunkan lemak tubuh dan menjadi lebih ramping, siap untuk mengungkap otot yang diperoleh dengan susah payah dan melangkah di atas panggung. Untuk melakukan ini, Anda harus mengurangi kalori. Kembali ke rekomendasi 2.000 hingga 2.400 kalori untuk pemeliharaan berat badan, mulailah dari 2.200 lagi, dan kurangi kalori Anda lebih jauh jika Anda kehilangan kurang dari 1 pon per minggu. Cara termudah untuk menurunkan kalori dan mengurangi lemak sambil mempertahankan otot adalah dengan sedikit menurunkan karbohidrat Anda, catat pelatih, binaragawan, dan konsultan nutrisi Tami Bellon.
Suatu hari dalam kehidupan
Diet bulking dan cutting Anda tidak perlu terlalu berbeda dalam hal pilihan makanan - cukup variasikan jumlahnya sesuai dengan asupan kalori Anda. Untuk sarapan kaya protein, makan telur dadar, telur rebus dengan roti gandum, atau yogurt alami rendah lemak dan rendah gula dengan buah-buahan campuran. Saat makan siang, pilih salad ayam jika Anda memotong, atau sandwich ayam jika Anda bulking. Makan malam harus merupakan campuran protein, karbohidrat, lemak, dan sayuran. Pilih daging, ikan atau pengganti daging untuk protein Anda, seperti steak tanpa lemak, kalkun, cod, salmon atau tempe. Atau pilih sumber protein tinggi lemak, seperti mackerel atau daging sapi giling. Tambahkan gandum atau tepung, seperti beras merah, kentang manis, atau pasta gandum utuh, serta lemak dari minyak zaitun dan sedikit keju. Untuk sayuran Anda, lihatlah yang berwarna hijau tua dan berwarna cerah. Jika Anda ingin memasukkan camilan di antara waktu makan, pilihlah keju, kacang, kerupuk gandum utuh dan daging dingin. Pertimbangan terakhir adalah nutrisi latihan Anda. Pelatih pribadi dan ahli diet Stephanie Greunke menyarankan agar segera setelah latihan Anda, Anda makan protein dan karbohidrat cepat, seperti smoothie dengan bubuk protein dan buah, atau dendeng dengan buah kering.
