Mendapatkan cukup protein dan zat besi dapat membantu Anda mempertahankan massa otot tanpa lemak, mencegah anemia dan gejala kelelahan serta mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat. Orang dewasa yang sehat harus mendapatkan setidaknya 0, 8 gram protein per kilogram berat badan per hari, atau sekitar 60 gram per hari untuk orang dewasa seberat 132 pound. Pria harus mendapatkan 8 miligram zat besi per hari, dan wanita harus mendapatkan 18 miligram zat besi per hari. Anda dapat memenuhi kebutuhan Anda dengan memasukkan beberapa makanan tinggi protein, zat besi tinggi dalam diet reguler Anda.
Beef Up Your Diet
Satu porsi tenderloin sapi panggang 3 ons mengandung 26 gram protein dan 2, 8 miligram zat besi, dan 3 ons daging sapi giling 95 persen mengandung 22 gram protein dan 2, 4 miligram zat besi. Pilih potongan daging tanpa lemak dan daging tanpa lemak ekstra untuk membatasi asupan lemak jenuh yang tidak sehat. Cobalah potongan-potongan steak panggang pada salad dengan daun bayam, yang menyediakan zat besi tambahan, atau buat cabai kaya protein dengan zat besi dengan daging sapi tanpa lemak, kacang, tomat, bubuk cabai, seledri, bawang merah dan bawang putih.
Nutrisi Kerang
University of Michigan mencantumkan kerang-kerangan sebagai makanan yang tinggi protein dan zat besi. Satu porsi kerang 3 ons memiliki 10 gram protein dan 3, 3 miligram zat besi, sementara porsi tiram 3 ons menyediakan 18 gram protein dan 3, 3 miligram zat besi. Tiram panggang dipanggang dengan bawang putih, mustard, remah roti dan keju Parmesan, atau membuat paella seafood dengan remis, lobster, udang, jus kerang, minyak zaitun, beras, kunyit, bawang putih, bawang dan tomat.
Kacang, Kacang polong, dan kacang
Legum termasuk lentil, kacang polong, buncis atau kacang garbanzo dan ginjal, pinto, kacang hitam dan putih. Asam amino adalah blok bangunan protein dalam makanan dan dalam tubuh Anda. Protein dalam kacang tidak lengkap, artinya mereka tidak memasok semua asam amino yang Anda butuhkan dari makanan. Tetapi Anda bisa mendapatkan protein lengkap untuk memenuhi kebutuhan asam amino Anda dengan mengonsumsi kacang-kacangan dengan biji-bijian atau sumber protein hewani. Makanan dengan protein lengkap termasuk pita gandum dengan hummus dan paprika merah panggang; kacang hitam dengan telur, bawang dan tomat; dan falafel disajikan dengan couscous gandum dan salad tomat. Anda tidak perlu makan setiap asam amino pada setiap kali makan; Anda dapat memenuhi kebutuhan asam amino Anda dengan mengonsumsi berbagai sumber protein sepanjang hari.
Pertimbangan Lainnya
Daging dan produk hewani lainnya menyediakan zat besi dalam bentuk heme, yang lebih mudah diserap tubuh Anda. Makanan nabati, seperti kacang-kacangan dan sayuran, menyediakan zat besi non-heme, yang lebih sulit diserap tubuh Anda daripada zat besi heme. Anda dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dengan memakan kacang Anda dengan makanan kaya vitamin C, seperti paprika, tomat, dan bawang. Anda selanjutnya dapat meningkatkan penyerapan zat besi nonheme dengan memakan kacang Anda dengan daging, ikan, atau unggas, menurut Linus Pauling Institute.
