Untuk memenuhi persyaratan tes kebugaran fisik petugas polisi, buat latihan rutin yang mencakup latihan kekuatan dan latihan kardio. Persyaratan ini bervariasi menurut departemen. Latih acara pada tes, yang biasanya termasuk lari, push-up dan sit-up.
Tip
Persiapkan tes kebugaran fisik polisi dengan menentukan persyaratan khusus untuk departemen kepolisian setempat. Kembangkan rencana pelatihan kekuatan dan kardiovaskular untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda sehingga Anda dapat lulus ujian.
Persyaratan Tes Fisik Petugas Polisi
Penting untuk mengetahui persyaratan untuk departemen kepolisian yang ingin Anda ajak kerja sama - masing-masing departemen menetapkan persyaratan minimum sendiri untuk kebugaran jasmani bagi para petugas dan peserta pelatihan.
Skor minimum yang dibutuhkan dalam setiap tes biasanya bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Misalnya, pada 2019, Kota Tolleson, Arizona, mengharuskan rekrutmen lulus tes yang terdiri dari tes sit-up satu menit, tes push-up satu menit, dan lari 1, 5 mil.
Di Tolleson, tes fisik petugas polisi wanita mengharuskan wanita untuk memenuhi standar minimum berikut:
-
Berusia 20 hingga 29 tahun: 15 push-up, 32 sit-up, berlari total dalam waktu kurang dari 14 menit, 30 detik
-
30 hingga 39 tahun: 11 push-up, 25 sit-up, berlari total dalam waktu kurang dari 15 menit, 38 detik
-
40 hingga 49 tahun: 9 push-up, 20 sit-up, berlari total dalam waktu kurang dari 16 menit, 21 detik
-
Berusia 50 hingga 59 tahun: 14 sit-up; selesai di bawah 18 menit, 7 detik
Pria yang mengikuti tes kebugaran petugas polisi di Tolleson, AZ harus memenuhi persyaratan ini:
- 20 hingga 29 tahun: 29 push-up; 38 sit-up; selesai dalam waktu kurang dari 12 menit, 38 detik
- 30 hingga 39 tahun: 24 push-up; 35 sit-up; selesai dalam waktu kurang dari 13 menit, 04 detik
- 40 hingga 49 tahun: 18 push-up; 29 sit-up; selesai dalam waktu kurang dari 13 menit, 49 detik
- Berusia 50 hingga 59 tahun: 13 push-up; 24 sit-up; selesai di bawah 15 menit, 03 detik
Beberapa departemen hanya memiliki satu standar untuk pria dan wanita dari segala usia. Misalnya, semua petugas polisi yang bekerja untuk Kota Madison, Wisconsin, harus mampu menyelesaikan 25 sit-up dalam satu menit, 15 push-up dalam satu menit dan lari 1, 5 mil dalam waktu kurang dari 16 menit, 57 detik.
Pelatihan dan Pengkondisian Kardiovaskular
Untuk memenuhi persyaratan tes kebugaran fisik petugas polisi, Anda harus menunjukkan kebugaran kardiovaskular yang memadai, biasanya dengan menyelesaikan lari 1, 5 mil. Untuk melatih untuk acara ini, pertimbangkan beberapa saran latihan aerobik dari Drug Enforcement Administration, organisasi penegak hukum federal:
- Lakukan lari 20 hingga 30 menit dengan kecepatan yang terasa menantang bagi Anda.
- Pelatihan interval: Berlari selama tiga menit pada kecepatan yang lebih cepat dari normal, kemudian lambatkan ke kecepatan normal Anda selama tiga menit. Ulangi, kurangi waktu 30 detik untuk setiap interval. Interval akhir Anda harus 30 detik.
- Pelatihan sprint interval: Pada lintasan lari, sprint untuk setengah lintasan dan joging setengah lainnya untuk pulih. Ulangi dengan setiap sprint menjadi 10 detik lebih lambat dari yang terakhir sampai Anda berlari total 1, 5 hingga 2 mil.
Peringatan
Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program pelatihan baru. Jika Anda mengalami rasa sakit saat berlari, ini mungkin merupakan tanda terlalu sering atau terlalu terlatih.
Diskusikan dengan dokter Anda untuk mengesampingkan cedera, dan pertimbangkan opsi kardio berdampak rendah, seperti pemanjat tangga atau mesin dayung. Jika Anda merasa pusing atau pusing, hentikan aktivitas.
Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot Anda, sertakan latihan yang akan Anda uji dalam rencana latihan Anda. Buat olahraga Anda beragam dengan menambahkan variasi.
Ada beberapa cara untuk mengatur latihan Anda. Menggunakan push-up sebagai contoh, berikut adalah beberapa opsi yang disarankan oleh Manual Pelatihan & Pengkondisian Fisik Administrasi Obat untuk agen:
-
Latihan piramida: Dengan istirahat 10 detik antara set, lakukan dua repetisi pada set pertama, empat repetisi pada set kedua dan seterusnya. Kemudian, ketika Anda mencapai maksimum -
misalnya, 10 pengulangan -
kurangi repetisi di setiap set. Set berikutnya akan memiliki delapan, lalu enam dan seterusnya, sampai Anda kembali ke jumlah awal repetisi.
-
Latihan kecepatan: Lakukan pushup sebanyak mungkin dalam 20 detik. Beristirahatlah selama 20 detik. Ulangi selama empat hingga delapan set.
-
Pengulangan maksimum: Dalam satu set, lakukan pengulangan sebanyak yang Anda bisa sampai gagal otot. Istirahat dan ulangi selama empat hingga delapan set.
Anda juga dapat meningkatkan latihan Anda dengan melakukan beberapa variasi setiap latihan. Misalnya, variasi push-up mungkin termasuk push-up satu-kaki, push-up dengan kaki yang ditinggikan atau push-up yang ditolak pasangan.
Akhiri rutinitas Anda dan targetkan setiap kelompok otot utama di tubuh Anda untuk kebugaran optimal. Jika Anda memutuskan untuk memasukkan latihan angkat berat dalam rutinitas latihan Anda, pastikan untuk bekerja dengan seorang spotter untuk membantu Anda.
Acara Tes Kebugaran Fisik Lainnya
Beberapa departemen melakukan tes kebugaran fisik yang terdiri dari latihan yang lebih dekat meniru apa yang mungkin dilakukan petugas pada pekerjaan. Sebagai contoh, Departemen Kepolisian Kota New York mengharuskan kandidat untuk menyelesaikan enam stasiun dalam waktu kurang dari empat menit dan 28 detik. Stasiun meliputi:
- Berlari 50 kaki dan melewati penghalang setinggi 6 kaki
- Panjat tangga
- Simulasi menahan seorang tersangka secara fisik
- Pengejaran sejauh 600 kaki
- Simulasi penyelamatan yang mencakup menyeret boneka 176-pound 35 kaki
- Menarik pelatuk 16 kali dengan tangan dominan dan 15 dengan tangan tidak dominan
Rencana latihan kekuatan dan kardio akan membantu Anda mencapai acara-acara ini, tetapi Anda mungkin juga ingin menambahkan waktu latihan ke dalam jadwal latihan Anda. Sebagai contoh, sertakan memanjat tangga dalam latihan kardio Anda dan berlatih menyeret boneka atau karung pasir untuk meningkatkan kelincahan Anda.
Taruh Semuanya
Kembangkan rencana berdasarkan kekuatan dan kelemahan Anda saat ini. Anda juga dapat mengikuti rencana seperti yang disarankan oleh Drug Enforcement Administration untuk mempersiapkan tes kebugaran fisik Anda. Jadwal latihan mingguan ini mencakup tiga hari latihan aerobik, seperti berlari, dua sesi pelatihan senam yang mencakup sit-up, push-up dan pull-up, dan satu latihan anaerob yang terdiri dari beberapa sprint.
Untuk mencegah cedera dan memaksimalkan latihan, pastikan melakukan pemanasan menyeluruh. Mulailah dengan perlahan pada intensitas yang sesuai untuk tingkat kebugaran Anda dan tingkatkan jumlah repetisi dari waktu ke waktu. Ingatlah untuk bernafas selama setiap latihan. Ambil setidaknya satu hari untuk beristirahat setiap minggu untuk memberi waktu otot Anda pulih.
Terakhir, pertahankan pola makan sehat dan tetap terhidrasi. Fokus pada makan protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran dalam berbagai warna, gandum utuh, dan lemak sehat seperti omega-3 dan asam lemak tak jenuh tunggal.
