Ubi jalar panggang adalah lauk bergizi atau hidangan utama jika Anda menghindari marshmallow berkalori tinggi dan bergula, mentega, dan gula merah. Topping ubi jalar yang sehat bahkan dapat mengubah sayuran berdaging oranye ini menjadi hidangan lengkap.
Lemak sehat, protein tanpa lemak dan bahkan menambahkan buah-buahan atau sayuran mengubah kentang manis Anda menjadi WOW untuk selera, pinggang, dan kesejahteraan Anda!
Tip
Topping ubi jalar yang sehat termasuk makanan berprotein, seperti kacang hitam atau ayam suwir, dan lemak sehat, seperti alpukat. Topping ini membuat kentang Anda lebih bergizi - dan lezat.
Nutrisi Ubi Jalar
Anda tidak bisa salah gizi ketika memulai dengan ubi. Sayuran menawarkan banyak manfaat kesehatan termasuk serat, kalium dan antioksidan. Ubi panggang yang besar memiliki 162 kalori, 3, 6 gram protein dan 37 gram karbohidrat - dengan 6 gram serat. Ubi jalar yang dipanggang secara alami sangat rendah lemak dan memiliki 855 miligram kalium dan 1, 24 miligram zat besi. Ubi jalar juga kaya akan vitamin A, B6 dan C.
Ubi jalar kaya akan senyawa penyembuhan yang mendukung metabolisme dan tubuh yang sehat. Food Research International menerbitkan sebuah makalah pada November 2016 yang mencatat bahwa ubi jalar merupakan sumber karoten, anthocyanin, dan asam fenolik yang baik. Ini adalah antioksidan berharga yang membantu mencegah kerusakan sel dan mengurangi peradangan.
Sebuah makalah dalam Journal of Medicinal Food yang diterbitkan pada Juli 2014 menunjukkan bahwa senyawa nutrisi dalam ubi jalar memberi mereka kemampuan anti-inflamasi.
Ubi jalar dapat ditemukan dalam varietas jeruk yang sudah dikenal serta ungu, putih dan kuning. Jenis terkaya dalam beta karoten, pendahulu vitamin A dan antioksidan utama, adalah versi daging jeruk yang dikenal, menjelaskan sebuah makalah yang diterbitkan dalam Food Science and Nutrition pada Mei 2019.
Ubi jalar berdaging ungu memiliki lebih banyak anthocyanin. Sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition pada Oktober 2016 menjelaskan bahwa anthocyanin adalah antioksidan bermanfaat yang membantu menjaga Anda tetap sehat.
Topping Ubi Jalar Sehat
Anda dapat mengasosiasikan ubi jalar dengan Thanksgiving dan casserole marshmallow manis yang sering disajikan bersama kalkun. Jika Anda membuat casserole ubi jalar tradisional dengan gula merah, mentega, setengah dan setengah, manisan kacang dan mentega, Anda akan mendapatkan versi yang memiliki 340 kalori per cangkir dan 20 gram gula. Serat berkurang menjadi hanya 2 gram.
Alih-alih membuat bom gula, cobalah tambalan ubi jalar sehat yang meningkatkan kandungan nutrisi sayuran.
Kacang Hitam Mengandung Protein
Kacang hitam adalah kertas yang enak untuk kentang manis, dan mereka mengubah kentang Anda menjadi makanan lengkap. Menambahkan setengah cangkir kacang hitam yang dimasak menghasilkan 7, 5 gram protein dan 7, 5 gram lebih banyak serat. Plus, mereka menambahkan hanya 115 kalori.
Dan, seperti yang ditunjukkan pada edisi Agustus 2015 dari Nutrients , kacang hitam adalah tambahan makanan yang berharga bagi orang-orang dengan sindrom metabolik. Kandungan serat dan kapasitas antioksidan dalam kacang membantu tingkat insulin moderat untuk mengurangi gula darah. Sindrom metabolik adalah suatu kondisi di mana Anda memiliki sekelompok kondisi termasuk tekanan darah tinggi, lingkar pinggang yang besar dan gula darah tinggi.
Untuk membuat kentang manis Anda yang diberi kacang hitam lebih lezat, tambahkan perasan jus jeruk nipis, sesendok yogurt Yunani yang tajam dan taburan bubuk cabai. Sajikan sendiri sebagai hidangan vegetarian yang gurih, atau sajikan bersama ayam gaya fajita atau steak tanpa lemak.
Topping untuk Melindungi Jantung Anda
Biji labu menambah kerenyahan pada tekstur lembek dari ubi jalar dan memberikan tendangan yang bersahaja. Taburkan hanya beberapa biji yang luar biasa ini yang mengandung 40 kalori dan 1, 75 gram protein per sendok makan. Mereka kaya akan asam lemak sehat dan sedikit zat besi.
Sebuah makalah yang diterbitkan dalam Circulation pada Juli 2013 menyatakan bahwa meningkatkan asupan biji, termasuk biji labu, dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Biji mengandung banyak mineral, termasuk kalium, kalsium dan magnesium, serta asam folat dan vitamin E. Beberapa komponen benih, seperti serat larut, asam lemak tak jenuh dan pitosterol, memiliki potensi untuk mengurangi kolesterol.
Guacamole juga membuat topping ubi jalar yang gurih dan sehat yang menambah dosis nutrisi tambahan. Campuran yang mengandung alpukat, tomat, jus jeruk nipis, bawang dan rempah-rempah mengandung 38 kalori per 2 sendok makan dan 2 gram serat. 3 gram lemak dalam sajian ini sebagian besar terdiri dari lemak tak jenuh yang sehat.
Ulasan Kritis dalam Ilmu Makanan dan Nutrisi menerbitkan penelitian pada Mei 2013 yang menjelaskan bahwa alpukat kaya akan vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin K, folat, vitamin B6, niasin, asam pantotothenat, kolin, dan riboflavin. Alpukat dan saus yang terbuat dari mereka juga menawarkan fitosterol dan lutein / zeaxanthin (antioksidan).
Makalah ini kemudian menunjukkan bahwa beberapa penelitian menunjukkan bahwa alpukat mendukung manajemen berat badan, penuaan yang sehat dan kesehatan kardiovaskular.
Tambahkan sedikit salsa dengan guacamole untuk kentang manis pedas, gurih, diisi dengan kalori nominal dan tanpa lemak tambahan.
Pemanis Kentang Manis Anda
Keluarkan rasa manis dalam ubi Anda tanpa topping marshmallow dengan menambahkan apel tumis dan kayu manis. Kayu manis adalah penambah rasa ubi jalar alami.
Pilihan lain untuk menaburkan kentang manis panggang Anda yang membuat camilan lezat, makan siang atau sarapan adalah buah beri dan keju cottage.
Keju cottage menambahkan hanya 81 kalori per setengah cangkir, tetapi meningkatkan kandungan protein kentang Anda sebesar 14 gram. Dengan 1 gram lemak dan 3 gram karbohidrat, serta sedikit kalsium (69 miligram), keju cottage hanya membuat kentang manis Anda lebih enak.
Untuk mempermanis kentang dengan keju di atasnya, tambahkan beberapa blueberry atau blackberry. Buah beri memiliki antioksidan dan senyawa bioaktif yang berharga, jelaskan sebuah makalah yang diterbitkan dalam Nutrition pada Mei 2014, yang memberi mereka sifat anti-inflamasi, anti-kanker, anti-neurodegeneratif, dan antimikroba.
