Menggunakan halter, atau beban bebas, dalam program latihan Anda menghasilkan manfaat seperti memperkuat dan mengencangkan otot dan kelompok otot yang ditargetkan. Menggunakan dumbel juga dapat meningkatkan stamina dan daya tahan otot dan kardiovaskular Anda.
Namun, Anda harus menggunakan dumbbell dengan benar untuk mengurangi kemungkinan cedera. Faktor dalam pound, jumlah pengulangan dan keseluruhan kesehatan dan pengalaman olahraga Anda ketika memilih bobot dumbel. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan angkat berat baru atau olahraga lainnya.
Tip
Jumlah berat untuk halter Anda tergantung pada beberapa faktor, termasuk latihan yang Anda lakukan, tingkat kebugaran Anda saat ini dan tujuan keseluruhan Anda.
Bentuk dan Teknik
Jika Anda belum pernah menggunakan dumbbell sebelumnya, yang terbaik adalah mulai dengan bobot yang lebih rendah sehingga Anda dapat menyesuaikan dengan bentuk dumbbell Anda, menjadi terbiasa memegangnya di tangan Anda selama berolahraga dan mempelajari bentuk dan teknik yang tepat sebelum maju ke bobot yang lebih berat. Latihlah latihan seperti penekanan bahu di atas kepala tanpa beban, kemudian dengan beban ringan.
Anda akan melihat bahwa latihan itu sendiri lebih sulit, dan Anda perlu melatih lebih banyak otot untuk membantu Anda mengangkat beban itu. Berkonsentrasi pada memegang perut Anda dan menggunakan postur tubuh yang baik dan mekanik tubuh mengangkat halter 2 hingga 3 pon untuk memulai.
Poundage untuk Pemula
Pemula harus menggunakan dumbel ringan untuk mencegah cedera atau ketegangan pada otot dan persendian, ligamen dan tendon. Jika dumbbell terasa ringan bagi Anda, tingkatkan jumlah pengulangan atau set Anda. Misalnya, seorang pemula harus mulai dengan dumbel 2 hingga 3 pon di masing-masing tangan dan melakukan hingga 12 atau 15 pengulangan latihan seperti baris lengan tunggal, kenaikan lateral, baris tegak, palu ikal, ikal biceps, ekstensi biceps dan ekstensi triceps.
Untuk meningkatkan fokus dan intensitas, lakukan dua hingga tiga set setiap latihan atau sirkuit latihan.
Kekuatan vs Daya Tahan
Persyaratan berat halter Anda akan tergantung pada mengapa Anda berlatih kekuatan - apakah Anda mengangkat beban untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, misalnya, atau untuk daya. Wanita yang mengangkat untuk menambah massa otot dapat menggunakan beban bebas antara 5 dan 8 pound, sementara pria dapat menggunakan dumbbell seberat 8 hingga 10 pound untuk memulai.
Bangun hingga sekitar 15 repetisi dengan bobot yang lebih ringan. Tingkatkan berat pon Anda secara bertahap selama tiga hingga empat minggu sampai Anda mengangkat beban 10 hingga 15 pon jika Anda seorang wanita dan bobot 12 hingga 20 pound jika Anda seorang pria. Semakin tinggi berat badan, semakin sedikit repetisi Anda, dengan maksimum antara delapan dan 12.
Nada Otot Anda
Pria dan wanita yang ingin mengencangkan otot mereka tetapi tidak menambah massal harus menjaga berat dumbbell mereka lebih rendah daripada yang lebih tinggi. Sebagai contoh, dua sampai tiga set 10 pengulangan menggunakan berat 5 hingga 10 pound memberikan perlawanan yang cukup untuk melibatkan otot-otot tanpa mengalami robeknya serat otot yang menghasilkan peningkatan massa otot.
