Latihan dapat memperkuat dan merehabilitasi ligamen yang sobek di pergelangan kaki Anda serta otot-otot yang mengelilingi ligamen ini. Ligamen yang sobek sebagian dan sepenuhnya juga dapat disebut sebagai keseleo pergelangan kaki. Pemanasan, peregangan dan keseimbangan dan latihan kekuatan dapat membantu Anda menghindari ligamen pergelangan kaki yang robek.
Latihan Pergelangan Kaki
Latihan ini mengembalikan rentang gerak ke pergelangan kaki Anda dan mengendurkan otot-otot pergelangan kaki Anda. Duduk di lantai dengan punggung lurus dan kaki rata di lantai. Angkat jari-jari kaki dari lantai sehingga kaki Anda yang cedera seimbang di tumit Anda. Putar pergelangan kaki Anda dalam gerakan searah jarum jam dan kemudian kembali dalam gerakan berlawanan arah jarum jam. Lakukan 10 pengulangan, tiga hingga empat kali sehari.
Latihan Tube Perlawanan
Anda dapat melakukan latihan tabung resistensi setelah 60 hingga 70 persen dari gerakan asli pergelangan kaki Anda telah kembali. Duduklah dengan tumit di lantai dan lutut ditekuk. Lingkarkan salah satu ujung tabung karet ke kaki meja atau bangku. Tempatkan ujung lainnya di depan kaki Anda. Tanpa menggerakkan lutut Anda, bawa kaki Anda ke arah tubuh Anda dan menjauh dari meja. Bawa sejauh mungkin dan tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi semula. Ulangi sampai Anda merasa lelah.
Latihan Band Perlawanan Paralel
Latihan ini melatih otot-otot samping di kaki Anda dan meregangkan ligamen pergelangan kaki Anda. Duduklah di lantai dengan punggung lurus dan kaki terluka terulur. Lingkarkan salah satu ujung band resistensi ke objek yang stabil dan letakkan ujung lainnya di sekitar kaki Anda. Posisikan tubuh Anda sehingga Anda sejajar dengan meja atau lemari tempat Anda mengikat band dan pastikan band tersebut melilitkan bagian luar kaki Anda. Tarik menjauh dari ujung tetap band resistensi sampai Anda tidak bisa melangkah lebih jauh. Perlahan kembali ke posisi semula dan ulangi.
Latihan Fleksibilitas Betis
Untuk meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki Anda yang cedera, berdirilah tegak di depan dinding. Letakkan kaki yang terluka di belakang kaki lainnya dengan kedua kaki menghadap langsung ke dinding. Rentangkan kedua tangan ke arah dinding, gunakan sebagai resistensi untuk pergelangan kaki Anda. Dengan tumit turun, tekuk kaki depan hingga lutut terasa meregang di pergelangan kaki belakang. Tahan regangan sampai lelah.
