Berencana kehilangan 15 pound dalam sebulan? Itu tidak mustahil, tetapi butuh banyak pekerjaan. Plus, penurunan berat badan yang cepat tidak selalu merupakan pilihan terbaik. Kecuali Anda mengalami obesitas atau kelebihan berat badan, lebih aman untuk menurunkan berat badan secara bertahap dan mantap.
Tip
Meskipun mungkin untuk kehilangan 15 kg dalam satu bulan, itu tidak berarti itu aman atau sehat. Untuk mendapatkan hasil yang lebih cepat, beralihlah ke diet ketogenik atau coba puasa intermiten. Pertimbangkan untuk menambah asupan protein harian Anda untuk membakar lebih banyak kalori dan menjaga massa lemak.
Ilmu Pengetahuan Dibalik Penurunan Berat Badan
Bertentangan dengan apa yang mungkin Anda dengar, penurunan berat badan tidak hanya soal kalori dibandingkan dengan kalori keluar. Meskipun penting untuk mengurangi asupan kalori Anda, kualitas makanan juga penting. Misalnya, 500 kalori daging sapi tanpa lemak dan kentang manis tidak sama dengan 500 kalori cokelat atau kentang goreng.
Daging sapi tanpa lemak dan kentang menyediakan protein, serat, dan karbohidrat yang lambat dicerna. Daging sapi giling yang dimasak, misalnya, menghasilkan 212 kalori, 22 gram protein dan 13 gram lemak per sajian. Ini juga kaya akan nutrisi penting seperti zat besi, magnesium, kalsium, kalium dan fosfor. Satu porsi kentang goreng, sebagai perbandingan, memiliki 365 kalori, 4 gram protein, 48 gram karbohidrat (termasuk 4 gram serat) dan 17 gram lemak.
Seperti yang Anda lihat, daging sapi mengandung protein lebih tinggi dan tidak mengandung karbohidrat. Kentang goreng mengandung kalori, karbohidrat, dan lemak yang lebih tinggi dan membanggakan lebih banyak kalori per sajian.
Makronutrien dalam makanan memiliki dampak langsung pada nafsu makan, berat badan, komposisi tubuh dan kesehatan secara keseluruhan. Ini termasuk protein, karbohidrat dan lemak. Jika tujuan Anda adalah menurunkan 15 pon dalam sebulan, penuhi protein dan kurangi karbohidrat. Sisa kalori harian Anda harus berasal dari lemak makanan.
Protein memfasilitasi penurunan berat badan dengan beberapa cara. Pertama-tama, ini menekan nafsu makan dan membuat Anda kenyang lebih lama, menurut ulasan yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada Agustus 2012. Nutrisi ini membantu menjaga massa lemak, menjaga metabolisme Anda tetap tinggi. Seperti yang ditunjukkan oleh para peneliti, mengonsumsi 1 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan komposisi tubuh, alias rasio otot-ke-lemak.
Diet Anda juga harus menyediakan banyak serat dan lemak sehat. Kedua nutrisi meningkatkan rasa kenyang dan membantu penurunan berat badan.
Apakah Penurunan Berat Badan yang Cepat Aman?
Lakukan pencarian online cepat untuk "kehilangan 15 pound dalam 2 minggu diet" atau "rencana makan untuk menurunkan 15 pound, " dan Anda akan mendapatkan ribuan hasil yang menunjuk pada diet aneh, pil pelangsing dan latihan sihir yang mengklaim dapat menghilangkan lemak dalam semalam. Sayangnya, itu tidak sesederhana itu. Anda butuh berbulan-bulan atau bertahun-tahun untuk mendapatkan pound ekstra, jadi jangan berharap kehilangan mereka dalam satu atau dua minggu.
Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), kehilangan 1 hingga 2 pound per minggu memudahkan Anda menjaga berat badan. Penelitian ini saling bertentangan. Sebuah uji klinis yang diterbitkan dalam Lancelet Diabetes & Endocrinology pada Oktober 2014 menunjukkan bahwa tingkat penurunan berat badan tidak mempengaruhi berat badan yang didapat kembali dalam jangka panjang.
Studi lain, yang diterbitkan dalam Journal of Gerontology pada Februari 2017, menyatakan bahwa diet yang sangat rendah kalori dapat membantu mengobati obesitas pada orang tua. Secara umum, rencana penurunan berat badan ini diresepkan dalam kasus-kasus ekstrem, seperti obesitas morbid, dan dapat menyebabkan tingginya kadar asam urat dalam aliran darah (hiperurisemia), batu empedu atau kehilangan tulang.
Diet mode dapat membantu menurunkan berat badan tetapi membawa risiko kesehatan yang serius. Dehidrasi, kekurangan nutrisi, sakit kepala, kelelahan, energi rendah dan sembelit adalah semua efek samping yang potensial.
Beberapa rencana penurunan berat badan, seperti diet sup kubis, membatasi sebagian besar makanan, yang dapat menghilangkan nutrisi penting bagi tubuh Anda. Plus, Anda tidak bisa hidup dari jeruk atau kubis selamanya. Pound akan bertambah segera setelah Anda kembali ke makan "normal".
Coba Diet Keto
Diet ketogenik telah muncul sebagai salah satu cara tercepat untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Rencana penurunan berat badan ini rendah karbohidrat, protein sedang, dan tinggi lemak. Asupan karbohidrat harian Anda akan sekitar 20 hingga 50 gram.
Ketika Anda mengurangi karbohidrat, hati Anda mulai memproduksi tubuh keton yang berfungsi sebagai sumber bahan bakar. Keadaan metabolik ini disebut ketosis . Seperti yang ditunjukkan oleh Sekolah Kesehatan Publik Harvard TH Chan, baik lemak dan keton makanan meningkat. Selain itu, rencana diet ini menyeimbangkan hormon yang mengatur nafsu makan dan meningkatkan pengeluaran energi, yang menyebabkan hilangnya lemak.
Menurut tinjauan Juli 2016 yang ditampilkan dalam Journal of Obesity & Eating Disorders , diet ketogenik juga dapat membantu dalam manajemen diabetes. Pola makan ini tidak hanya memfasilitasi penurunan berat badan tetapi juga meningkatkan lipid darah dan mendukung kesehatan jantung.
Setelah konsumsi, karbohidrat dikonversi menjadi glukosa untuk energi segera. Kelebihan disimpan sebagai glikogen di otot dan hati. Setiap gram glikogen menampung 3 hingga 4 gram air. Diet keto membatasi karbohidrat, yang dapat membantu Anda menghilangkan berat air.
Selain itu, diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak, seperti diet ketogenik, secara klinis terbukti mengurangi berat badan dan meningkatkan kontrol glikemik. Mereka tampaknya sangat bermanfaat bagi individu dengan resistensi insulin, penyakit hati berlemak non-alkohol dan peningkatan kadar trigliserida.
Pertimbangkan Puasa Intermiten
Cara lain untuk mempercepat penurunan berat badan adalah puasa intermiten (IF). Tergantung pada preferensi Anda, Anda dapat memiliki kerangka waktu yang ditentukan untuk berpuasa setiap hari, berpuasa setiap hari atau berpuasa sekali atau dua kali seminggu.
Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, pola makan ini mendorong penurunan berat badan dan dapat meningkatkan umur. Dalam uji klinis ini, pelaku diet kehilangan 7 hingga 11 pound hanya dalam 10 minggu. Namun, beberapa penelitian belum menemukan perubahan signifikan dalam berat badan atau penanda kesehatan jantung pada orang yang memasukkan puasa intermiten ke dalam makanan mereka.
Sebuah meta-analisis Februari 2018 yang diterbitkan dalam Database JBI Ulasan Sistematis dan Laporan Implementasi menilai efek puasa intermiten pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas. JIKA telah terbukti sama efektifnya dengan pembatasan energi terus menerus untuk penurunan berat badan jangka pendek.
Temuan ini menunjukkan bahwa apakah Anda beralih ke IF atau membatasi asupan kalori Anda, pound akan mencair. Berhati-hatilah, bahwa puasa mungkin tidak aman untuk wanita hamil dan menyusui, remaja, penderita diabetes dan individu yang rentan terhadap gangguan makan, seperti bulimia dan anoreksia.
Isi Serat
Pikirkan perasaan Anda setelah makan salad besar, melon, apel, atau sayuran. Makanan-makanan ini membuat Anda cepat kenyang karena kandungan air dan seratnya yang tinggi. Semangka, misalnya, memiliki lebih dari 91 persen air dan hanya memiliki 46 kalori per sajian. Brokoli yang dimasak adalah air 89 persen dan menawarkan 27 kalori per sajian.
Jika Anda mencoba menurunkan 15 kg dalam sebulan, makan makanan yang kaya serat dan air. Serat makanan meningkatkan rasa kenyang dan menunda pengosongan lambung, membuat Anda kenyang lebih lama. Akibatnya, Anda akan makan lebih sedikit tanpa merasa lapar atau kekurangan. Air memiliki nol kalori, sehingga tidak akan memengaruhi berat badan Anda.
Isi sayuran silangan, sayuran berdaun hijau, beri, buah jeruk, seledri, mentimun, dan zucchini. Sajikan sebagai lauk atau nikmati sebagai camilan. Makanan ini rendah kalori dan kaya akan zat gizi mikro, termasuk vitamin, mineral, enzim, dan antioksidan. Anda juga bisa mencampur satu sendok makan kulit psyllium atau kulit gandum dengan air dan meminumnya di antara waktu makan untuk mengurangi rasa lapar.
