Kunjungi suplemen atau toko makanan kesehatan, dan Anda akan menemukan ratusan produk yang dirancang untuk membantu Anda menambah berat badan. Tetapi produk-produk ini tidak penting untuk penambahan berat badan - Anda bisa mendapatkan kalori dan nutrisi yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan secara sehat dari makanan yang sama yang kemungkinan sudah menjadi makanan sehat Anda. Pilihlah makanan kaya kalori yang kaya akan nutrisi penting untuk menambah berat badan dan otot tanpa mengeluarkan uang tunai untuk suplemen.
Unggas dan Susu Kaya Protein untuk Pertumbuhan Otot
Jadikan makanan kaya protein bagian dari asupan harian Anda untuk pertumbuhan berat dan otot. Diet untuk mengencangkan otot-otot Anda harus mengandung jumlah protein yang lebih tinggi dari biasanya, karena Anda akan membutuhkan lebih banyak asam amino untuk membuat otot lebih besar. Untuk mendapatkan kebutuhan harian Anda, kalikan berat badan Anda dalam pound dengan 0, 8; itu 92 gram protein jika Anda menimbang 115 pound, 116 gram protein jika Anda menimbang 145 pound dan 136 gram protein jika Anda menimbang 170 pound.
Cobalah unggas daging putih tanpa tulang dan tanpa kulit - seperti dada ayam - untuk mendapatkan asam amino yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan otot. Setiap porsi 3 ons menyuplai 16 gram protein, sementara porsi yang setara dari kalkun menawarkan 26 gram. Anda juga bisa mendapatkan protein berkualitas tinggi dari susu; satu ons keju mozzarella, misalnya, mengandung 9 gram protein, sedangkan secangkir susu mengandung 8 gram. Susu kedelai dapat berfungsi sebagai sumber protein menggantikan susu sapi; ini juga memiliki 8 gram per cangkir.
Makan Ikan untuk Protein dan Lemak Sehat
Masukkan ikan berlemak dalam diet Anda beberapa hari seminggu untuk mendukung pertumbuhan otot. Seperti unggas dan susu, ikan menawarkan protein berkualitas tinggi; porsi 3 ons salmon atau tuna mengandung 22 gram, tetapi juga memasok asam lemak omega-3 yang sehat. Lemak Omega-3 membantu menurunkan peradangan, termasuk peradangan pasca-latihan yang jika tidak akan menyebabkan nyeri otot pasca-latihan, lapor sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science & Medicine pada tahun 2014. Akibatnya, lemak sehat pada ikan mungkin membantu mempersingkat waktu pemulihan Anda di antara latihan, sehingga Anda dapat melakukan upaya penuh Anda ke dalam latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot. Ikan haring, salmon, trout, tuna dan sarden semuanya menyediakan asam lemak esensial; misalnya, satu porsi salmon chinook 3 ons menawarkan sekitar 1, 5 gram asam lemak omega-3.
Bertambah Berat Dengan Lemak Tak Jenuh Jantung-Sehat
Ikan berlemak bukan satu-satunya sumber lemak sehat dalam diet kenaikan berat badan - Anda juga akan mendapatkan lemak tak jenuh berkualitas tinggi dari makanan nabati. Lemak tak jenuh tidak hanya dikemas dengan kalori untuk menambah berat badan - satu sendok makan minyak zaitun, misalnya, mengandung 124 kalori - tetapi mereka juga bermanfaat bagi kadar kolesterol darah Anda dan melindungi Anda dari penyakit kardiovaskular. Masak dengan minyak zaitun dan camilan kacang, biji-bijian, dan alpukat untuk lemak tak jenuh. Sertakan minyak biji rami, biji rami, chia, dan kenari dalam makanan Anda sebagai sumber turunan dari asam lemak omega-3 yang memerangi peradangan.
Bakar Dengan Karbohidrat
Sementara protein sering menjadi pusat perhatian ketika Anda mencoba menumbuhkan otot, makan karbohidrat berkualitas tinggi sama pentingnya. Otot Anda menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, yang dapat Anda gunakan sebagai sumber energi cepat selama latihan. Makan cukup karbohidrat memungkinkan Anda untuk terus mengisi kembali cadangan glikogen otot Anda, sehingga Anda merasa berenergi dan bertenaga selama latihan Anda. Dapatkan karbohidrat sehat dari biji-bijian - seperti oatmeal, beras merah, dan roti gandum 100 persen - susu, yogurt, buah-buahan, dan sayuran untuk menggerakkan otot Anda. Kacang dan kacang-kacangan juga menawarkan karbohidrat berkualitas tinggi untuk energi; mereka memasok protein untuk memberi makan otot-otot Anda, sehingga mereka bermanfaat dalam diet penambahan berat badan.
Mengoptimalkan Gaya Hidup Anda untuk Mendapatkan Berat Badan yang Sehat
Sementara makanan tertentu menyediakan nutrisi yang mendukung kenaikan berat badan, Anda tidak akan melihat hasil yang signifikan jika Anda tidak melihat "gambaran besar", yang berarti memastikan Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan dan mengikuti rutinitas yang kuat yang mendukung pertumbuhan otot. Sekitar 250 kalori ekstra per hari sangat penting untuk kenaikan berat badan 1/2 pound per minggu. Jika Anda tidak makan cukup kalori, Anda tidak akan memiliki energi ekstra yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan, dan jika Anda tidak berlatih beban, Anda tidak akan mendapatkan otot. Anda juga mungkin perlu mengambil langkah-langkah lain untuk memperhatikan peningkatan otot yang signifikan, termasuk meningkatkan kebersihan tidur Anda untuk mendapatkan 7 hingga 8 jam tidur berkualitas tinggi setiap malam, dan program manajemen stres untuk menjaga kadar hormon stres yang sehat.
Bicaralah dengan profesional untuk mengembangkan program yang dirancang khusus untuk kebutuhan Anda; semakin personal pendekatan Anda, semakin baik hasil Anda.
