Jika punggung Anda sakit dan lelah, otot yang lemah mungkin yang harus disalahkan. Spinae erector adalah otot yang berjalan di sepanjang tulang belakang dan merupakan otot utama yang membantu Anda bangkit kembali ketika Anda membungkuk. Dengan gaya hidup yang tidak aktif, otot-otot ini menjadi lemah, yang membuat Anda berisiko mengalami ketegangan punggung. Untuk mengurangi rasa sakit dan mencegah cedera, tambahkan latihan erector spinae yang menguatkan kembali ke rutinitas Anda.
1. Anjing Burung
Latihan anjing burung tidak hanya nada spinae erector tetapi juga membangun kekuatan di seluruh inti Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Turun di lantai dengan tangan dan lutut. Tangan Anda harus sejajar dengan bahu Anda; lutut Anda harus terpisah sejauh tangan Anda. Angkat lengan kanan Anda dengan ibu jari Anda menunjuk ke langit-langit dan lengan Anda lurus. Pada saat yang sama, perlahan-lahan angkat kaki kiri Anda sehingga lurus di belakang Anda sejajar dengan lantai. Tahan posisi selama dua hitungan; lalu turunkan dan ganti sisi. Ulangi delapan hingga 12 kali di setiap sisi.
2. Rawan Superman
Superman yang rentan memperkuat otot di sepanjang tulang belakang Anda. Untuk membuat latihan erina spinae ini lebih nyaman, berbaringlah di atas permadani atau lipat handuk dan letakkan di bawah tulang kemaluan Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telungkup di lantai. Dalam gerakan yang halus dan lambat, angkat kedua tangan dan kedua kaki dari lantai. Gunakan otot punggung Anda, bukan otot kaki dan lengan Anda, untuk melakukan pekerjaan. Tahan selama dua hitungan dan kemudian perlahan-lahan turunkan lengan dan kaki Anda. Ulangi delapan hingga 12 kali.
Jika ini terasa terlalu sulit, mulailah hanya mengangkat lengan kiri dan kaki kanan Anda. Menurunkan; lalu beralih sisi. Akhirnya, Anda akan membangun kekuatan untuk mengangkat semua anggota tubuh Anda sekaligus.
3. Standing Superman
Latihan erector spinae ini juga membantu meningkatkan keseimbangan Anda. Untuk memulai, Anda mungkin perlu menjaga satu tangan di kursi atau meja agar seimbang.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Perlahan condong ke depan saat Anda menjulurkan kaki kiri lurus ke belakang sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, raih lengan kanan lurus di depan Anda; lengan atas Anda harus dekat telinga Anda, dan mata Anda harus fokus pada lantai. Tahan posisi selama lima hitungan, kembalilah ke posisi berdiri, lalu ganti sisi. Ulangi delapan hingga 12 kali di setiap sisi.
4. Deadlift
Untuk melakukan deadlift lurus-kaki halter, mulailah menggunakan bobot bebas 3 hingga 5 pound. Hindari menggunakan terlalu banyak berat badan saat memulai latihan ini atau Anda akan tegang punggung. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menambah lebih banyak berat badan, jika diinginkan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Untuk memulai, berdirilah dengan punggung lurus, bahu kembali, dan kaki selebar pinggul. Pegang beban sehingga mereka beristirahat dengan longgar di paha atas Anda. Tekuk ke depan di pinggang sampai batang tubuh Anda sejajar dengan lantai. Biarkan beban menggantung secara alami.
Jangan merosot atau membungkukkan bahu Anda, kunci lutut Anda atau tekuk bagian belakang. Berhentilah dan kemudian gunakan otot-otot punggung untuk mengangkat diri kembali ke berdiri. Sekali lagi, jaga punggung Anda lurus saat Anda naik. Ulangi delapan hingga 12 kali.
